Viides viikko ja uudet kujeet! Treeniohjelmassa keskitytään toisen kuukauden aikana lihasvoimatreeniin ja voiman kasvattamiseen, kuitenkaan sykettä nostattavia treenejä unohtamatta. Nämä kuitenkin kulkevat lihaskuntotreenin ohella, ja pääpaino tulee olemaan lihasvoimatreeneillä.
Viidennen viikon käynnistää yläkropan treeni, jossa treenataan koko yläkroppa tehokkaasti läpi: ohjelmassa on liikkeitä niin työntäville kuin vetävillekin lihaksille, eli rintalihakset, hartialihakset ja selän puolen vetävät lihaksetkin saavat tehokkaasti kuormitusta ja joutuvat hommiin! Pienemmät lihasryhmät kuten ojentajat ja hauislihakset osallistuvat myös avustavina liikkeisiin, vaikkei varsinaista eristävää treeniä näille lihasryhmille tulekaan. Kun tehdään mahdollisimman isoja, montaa lihasryhmää kuormittavia liikeitä, pysyy treeni tehokkaana ja kokonaiskulutus isona.
4 tehokasta liikettä yläkropan lihasvoiman parantamiseksi
Tämän viikon treenimme sisältää 4 liikettä, jotka treenataan yksitellen läpi. Sarjoja tehdään 3, ja toistoja ohjeiden mukaisesti (ks. alla). Palautukset liikkeiden välissä noin minuutin verran. Jotkut isometriset liikkeet kuten keskitason treenaajan maximi staattinen pito tangon yläpuolella voi vaatia hieman pidemmän palautumisajan.
Olen antanut eri suoritustapoja liikkeisiin, eli voit edetä joko toistomäärillä tai sitten staattisissa pidoissa sekuntimääreellä. Uskalla kuitenkin yrittää siirtyä haastavampaan variaatioon kun etenet tämän treenin kanssa.
Nyt kun treenaamme lihasvoimaa, tulisi viimeisten toistojen olla todella raskaat. Joten uskalla laittaa vastusta peliin!
Yläkropan lihasvoimatreeni – SFM workout nro 5
Aloittelija
1) Eritasopunnerrus kontallaan 10x
Muuta liikettä raskaammaksi jarruttavalla alastulolla ja pidolla ala-asennossa
2) Käänteinen kulmasoutu pystyasennossa 10x
Kropan kaltevuus määrittelee liikkeen raskauden. Liike lähtee lapa-aktivaatiosta, eli lähde lähentämään lapoja ja samalla avaa rintaa, ja vedä itsesi lähelle tankoa. Pidä liike yläasennossa hetken aikaa, ja laske rauhallisesti jarruttaen alas.
3) Pike punnerrus 8-10x tai staattinen pito
Nosta lantio ylös ja kävele lähelle jalkojasi. Siirrä painoa rohkeasti käsille ja nouse varpaillesi. Työnnä itseäsi poispäin maasta, eli niin sanotusti hartiat korviin. Pidä liike tässä, tai lähde tekemään pientä punnerrusliikettä: dippaa päätä käsien välistä kohti sormien yläosaa rauhallisesti ja hallitusti, ja työnnä itsesi takaisin ylös. Liike on raskas, mutta kokeile tehdä edes pientä punnerrusliikettä, pienikin liike riittää.
4) Lapa-aktivaatio tangolla roikkuen 5x tai pelkkä roikkuminen jos aktivointi ei vielä onnistu, maximi pito
Roikkuminen on erittäin tärkeä liike niin olkanivelten ja selän hyvinvoinnille kuin myös yläkropan vahvistamiseen. Se voi alkuun tuntua vaikealta, mutta voimat kehittyy nopeasti.
Ota hartianlevyinen myötäote tangosta, ja päästä itsesi roikkumaan passiiviseen roikuntaan, eli hartiat nousevat kohti korvia. Lähde sieltä aktivoimaan lavat, eli paina lavat alas ja hartiat liikkuvat poispäin korvista. Älä tee liikettä käsillä, vaan keskity lapojen liikkeeseen. Se voi tuntua aluksi hankalalta, mutta hermotuksen parantuessa liike muuttuu helpommaksi.
Voit keventää liikettä pitämällä jalat maassa ja ottamalla tukea maasta, mutta edistyessäsi uskalla vähentää painoa jaloilla.
Keskitason treenaaja
1) Eritasopunnerrus polvet maassa 10x
Muuta liikettä raskaammaksi jarruttavalla alastulolla ja pidolla ala-asennossa
2) Käänteinen kulmasoutu kaltevammassa asennossa 10x
Kropan kaltevuus määrittelee liikkeen raskauden. Liike lähtee lapa-aktivaatiosta, eli lähde lähentämään lapoja ja samalla avaa rintaa, ja vedä itsesi lähelle tankoa. Pidä liike yläasennossa hetken aikaa, ja laske rauhallisesti jarruttaen alas.
3) L asennossa pito tai punnerrus 5x tai maximi pito jos punnerrus ei vielä luonnistu
Aseta jalat korokkeelle, ja tuo kämmenet lähelle jalkoja, niin että kroppasi muodostaa L-kirjaimen. Selkä ja kädet pitäisi olla suorassa linjassa. Jos takareisiä kiristää liikaa, koukista hieman jalkojasi. Muista puskea hartiat korviin ja pitää keskivartalo tiukkana.
Jos pystyt pitämään pitoa 20 sekuntia, niin kokeile rohkeasti punnerrusta. Pienikin liike riittää.
4) Staattinen pito tangon ylhäällä joko myötä- tai vastaotteella (usein vastaote helpompi)
Nouse tangon yläpuolelle, aktivoi lavan ja selän lihakset, ja pidä koko keho tiukkana pakettina. Tähtää 10-15 sekunnin pitoon yläasennossa, josta laskeudu mahdollisimman hitaasti alas. Yksi toisto per kierros, joten anna kaikkesi. Ja muista hengittää!
Edistynyt treenaaja
1) Eritasopunnerrus polvet ilmassa 10x
Muuta liikettä raskaammaksi jarruttavalla alastulolla ja pidolla ala-asennossa. Jos tämäkään ei vielä riitä, nosta jalat korokkeelle, jolloin yläkroppa saa entistä enemmän lisää kuormaa liikkeeseen. Varo ettei kroppa kierry liikaa punnerrusta tehdessäsi.
2) Käänteinen kulmasoutu niin alhaalla tankoa kuin mahdollista, leveällä myötäotteella 10x
Kropan kaltevuus määrittelee liikkeen raskauden. Liike lähtee lapa-aktivaatiosta, eli lähde lähentämään lapoja ja samalla avaa rintaa, ja vedä itsesi lähelle tankoa. Pidä liike yläasennossa hetken aikaa, ja laske rauhallisesti jarruttaen alas. Liike on polvet koukussa helpompi, jalat suorana raskaampi. Jos haluat vielä lisähaastetta, voit nostaa jalat suorana korokkeelle.
Voit vaihdella otetta, tehdä esimerkiksi 3x leveällä otteella, 3x hieman kapeammalla ja lopuksi 3-4x kapeammalla vastaotteella. Tee toistot putkeen ja toista sama seuraavilla kierroksilla.
3) Wall climb 5x tai punnerrus käsilläseisonta-asennossa seinää vasten (3-5) tai staattinen pito 20-30sek
Nosta jalat seinälle ja lähde kiipeämään lähemmäs seinää työntäen itseäsi tai hartioitasi poispäin lattiasta. Pidä keskivartalo hallittuna. Mene niin lähelle seinää kuin pystyt, tai on turvallista. Tee joko staattisia pitoja tässä, tai jos olet jo hyvin edistynyt, tee tässä asennossa punnerruksia. Varo ettei keskivartalotuki petä. Punnerruksessa tuo otsa käsien välistä kolmion huipuksi käsien kanssa.
Voit tehdä seinälle kiipeämisen myös puoliväliin, pitää liikkeen tässä ja laskeutua hallitusti takaisin ala-asentoon, rinta niin lähelle lattiaa kuin mahdollista.
4) Negatiivinen leuanveto 5x (tavoite 6 sekunnin alastulo)
Negatiivinen leuanveto kehittää mahtavasti leuanvetovoimaa. Kiipeä tai hyppää tangon yläpuolelle, ja lähde laskeutumaan hitaasti jarruttaen tangolta alas. Tavoite olisi tehdä 6 sekunnin alastuloja, mutta tee oman tasosi mukaan. Kokeile sekä myötä- että vastaotetta. Toista 5x jokaisella kierroksella.
* * * * * * *
Viikon muu treeni
Treenin jälkeen yläkropassa pitäisi olla tunne, ettei yhtäkään punnerrusta tai leuanvetoa pysty tekemään. Joten uskalla tehdä tarpeeksi raskaat liikkeet, jotta pääset kehittämään voimatasojasi.
Tällä viikolla voit tehdä tämän ohjelman 2 kertaa. Lisäksi voit tehdä 2 aikaisemman kuukauden SFM treeneistä. Voit myös jättää koko kropan treeneistä yläkropan liikkeet pois, ja yhdistää esim. treeni 4 ja treeni 2 alakropan ja keskivartaloliikkeet.
Esimerkki viikkojaksotuksesta:
Ma yläkropan voimatreeni (SFM5)
Ti alakropan räjähtävyys ja kestävyys (SFM2 & 4 yhdistelmä)
Ke lepo
To yläkropan voimatreeni
Pe lepo tai peruskestävyys (lenkki, pyöräily tms)
La alakropan räjähtävyys ja kestävyys
Su lepo tai palauttava pitkä kävelylenkki + venyttely
Ensi viikolla tehdään samalla periaatteella treeni jalkaosastolle. Hikisiä treenihetkiä ja tulkaahan kertomaan miten treenit sujuu 🙂
Hyviä liikkeitä taas, mutta olisiko sulla antaa mitään korvaavaa liikettä lapa-aktivoinnille/negatiiviselle leuanvedolle ja käänteiselle soudulle? En omista tankoa, jolla voisin tehdä ko.liikkeet.
Pahoittelut että vastauksessa kesti 🙁 Selän puolen lihaksia on vaikeaa treenata ilman mitään roikkumispaikkaa,
mutta tässäkin voi käyttää mielikuvitusta 🙂 Eli jos pystyt treenaamaan ulkona, tee liikkeet puun oksaa käyttäen, tai sitten jos
kotosani on tukava pöytä, laita jalat pöydän alle ja nosta itsesi pöydän reunaan. Yksi toimiva on myös 2 tuolia, joiden väliin joku keppi/harjanvarsi tms. Pääasia että pystyisi tekemään edes pientä aktivaatiota.
Tämä oli tästä syystä vähän kinkkinen, halusin selän puolelle vetävää liikettä, mutta tosiaan ihan ilman minkäänlaista apuvälinettä
se on selälle hankalaa. Yksi vaihtoehto on myös kulmasoutu, jos sulla on jotain kuminauhoja tms, asetu etukumaraan, kumppari tossun alle ja sieltä vedä lavat yhteen, kyynärpäät ylös ja tee rutistus selälle. Jos näistä ei mikään toimi niin laita vielä viestiä, mietitään toisia vaihtoehtoja 😀
Pääsetkö minnekkään puistoon treenaamaan missä tanko?
Kiitos vastauksestasi! 🙂 jees, näillä mennään varmasti jo pitkälle. Ja odotetaan jo taas innolla maanantain uusia treenejä!! Hyvää viikonloppua! 🙂
Jee, ja kiitos samoin 😊🙌🏼
Kiitos Nana, ihan mielettömiä nämä treenit! Olet erittäin inspiroiva ja ammattitaitoinen ihminen. Vau, oon niin onnellinen saadessa treenata näin ilmaiseksi. Kerrankin vähän enemmän motivaatiota lihaskuntoharjoitteluun. Harmittaa vaa, kun olen ollut kipeänä ja oon pari viikkoa ohjelmassa jäljessä. Tänään vasta yläkroppatreeneillä aloittelin. Luulin, että wall climb olisi iisi, kun sitä oon tehnyt aiemmin, mutta huhh huuhh, kun hapotti toistoja lisätessä. Käänteisessä kulmasoudussa oli vähän hankala aktivoida yläselkä ja lapojen seutu, mutta tsekkaan videon uudelleen, niin jospa löydän sieltä vinkkiä. Kiitos! Lisätreenejä odotellessa 🙂 🙂
Ihanaa että tykkäät! 🙂 Ja kiitos kauniista sanoistasi.
Nooh tulet sitten perässä, ei se ole niin justiinsa, pääasia että olet mukana!
Ja heh, se ei todellakaan ole mikään iisi juttu, mutta siinäkin kehittyy nopeasti 😉
Käänteisessä kulmasoudussa kannattaa helpottaa liikettä hieman esim. jaloilla tai sitten kaltevuuden nostamisella, jotta aktivointi
onnistuu. Jos liike on liian rankka, sitä rupee helposti repimään vain käsillä. Ensin kannattaa kokeilla vain pientä aktivaatioliikettä vetämällä. Tsemppiä sinne! 🙂