Nykypäivänä hiilihydraatit koetaan jonkinlaisena peikkona, vaikka urheilevan naisen hiilihydraattitarve on suuri ja keho tarvitsee niitä toimiakseen. Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on tullut hyvin suosittua, vaikka hiilihydraattien pitäisi olla tärkein ja suurin energianlähde, varsinkin aktiivisen ja treenaavan ihmisen ruokavaliossa.
Hiilareiden pois jättäminen tai minimointi voi aiheuttaa vakaviakin ongelmia kehossa ja hormonitoiminnassa, erityisesti naisilla. Tästä kirjoituksesta saat osviittaa siitä, kuinka paljon hyvälaatuisia hiilihydraatteja kannattaa syödä, ja kuinka paljon mitäkin lähdettä tulee syödä, jotta tietty hiilihydraattimäärä tulee täyteen.
Miten laskea hiilihydraattitarve?
Hiilihydraattitarpeen voi laskea oman aktiivisuuden mukaan, mutta jos treenaat säännöllisesti 3-5 krt viikossa, kannattaa hiilihydraatteja syödä vähintään sellainen 4-5g/kg, hyvänä nyrkkisääntönä vähintään 200g. Inaktiivi toimistotyöntekijä pärjää vähemmällä, mutta määrää ei kannata silti tiputtaa alle 100 gramman vuorokausiannoksen.
Hiilihydraatin lähteellä on kuitenkin väliä, ei energianlähteenä ei kannata käyttää höttöhiilareita, eli valkoista sokeria, vaaleaa leipää ja muuta ravintoarvoiltaan köyhiä ruokia. Sen sijaan suosi bataattia, riisiä, perunaa, kauraa, kvinoaa, täysjyväpastaa, marjoja, hedelmiä ja kasviksia. Kasviksista ei kuitenkaan saada tarpeeksi hiilihydraattia kovaa treenaavalle ihmiselle, vaan joukossa täytyy olla otain tärkkelyspitoisempaa vaihtoehtoa.
Jos lähdetään purkamaan hiilihydraatin saantia aterioille, voi tuon 200g jakaa esimerkiksi neljälle aterialle, jokainen sisältää 50 grammaa puhdasta hiilihydraattia. Kuinka paljon yllä mainittuja lähteitä saa sitten syödä, jotta tämä määrä tulee täyteen? Tässä lista:
Jotta saat 50g puhdasta hiilihydraattia, sinun tarvitsee syödä:
- Pasta 80g
- Riisi 70g
- Bataatti 250g
- Peruna 320g
- Kauraleseet 75g -Riisikakut 70g
- Banaani 2-3 kpl (230g)
- Kasvikset 1500g
- Mango 350g
- Marjat 900g
- Kvinoa 90g
Hiilihydraattien ajoittaminen
Hiilihydraatit kannattaa ajoittaa tasaisesti pitkin päivää, mutta erityisesti treenien ympärille ja iltapalalle. Aamupalan hiilarimäärä kannattaa testata yksilöllisesti: kokeile alkaako sinua väsyttämään runsas hiilihydraattipitoisen aamupalan jälkeen, vai tuntuuko että koneet tarvitsevat hiilaria lähteäkseen käyntiin? Jos silmät alkavat lupsumaan ennen lounasta, pidä aamupala proteiinipitoisena.
Jos olet ollut pitkään vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, kannattaa hiilihydraatit ottaa takaisin ruokavalioon portaittain. Nosta joka viikko hiilarimäärää tasaisesti, jotta kehosi ehtii totuttautua nostettuun määrään, eikä ala kerryyttämään nestettä tai rasvaa.
Kokeile rohkeasti, mikä on sinulle hyvä hiilihydraatin määrä, se selviää vain testaamalla!
Lue myös: Miksi pikadieetit eivät kannata
Sun blogi on kyllä aivan mahtava! Annat konkreettisia ja tarpeellisia vinkkejä meille kaikille 🙂 vieläpä ilmaiseksi. Ihan huikeaa!
Ihana kuulla että tykkäät 🙂
Kiitos tästä! Oli taas tärkeä artikkeli. Mutta olisin hölmönä kysynyt, että oliko noi esimerkit tossa 50g hiilihydraatin saannista pastan ja riisin osalta raakapainoja vai kypsä :D, kiitos!
Ole hyvä 🙂 Eli siis kuiva/raakapaino, tämä koskee kaikkia ruokia. Kypsennetty riisi painaa about parisataa grammaa,
siis tuo määrä, vähän riippuu laadusta 🙂
Mahtava kirjoitus, kiitos!! Itse olen aiemmin pelännyt hiilareita, kun kaikki niistä ovat varoitelleet. Minulla on kilpirauhasen vajaatoiminta ja olen kärsinyt pahoista palautumisongelmista. Viime kesänä aloin lisäämään hiilaria ja sen jälkeen kroppa on lähtenyt toimimaan paljon paremmin, olo on virkeempi, kroppa kiinteytynyt ja salilla saa nostaa painoja kun voimaa riittää. 🙂 Ihan mahtavaa! Mua oikein henkilökohtaisesti kiukuttaa, kun mullekin sanottu, että syö vähän hiilareita, jopa yksi ravintovalmentaja, vaikka kerroin kaikki kilppari- ja palautumisongelmat.
Kiva että tykkäsit ja koit hyödylliseksi! 🙂 Monelle kilpirauhaspotilaalle ohjeistetaan vähentämään hiilareita,
kun taas itse karsisin ne höttöhiilarit ja panostaisin laatuun. Se on valitettavaa miten paljon erilaisia näkemyksiä on,
vähemmästäkin menee sekaisin. Mutta onhan sekin, että mikä toimii yhdellä, ei toimi toisella.
Mutta jos kärsii palautumisongelmista, niin ehdottomasti suosittelin lisäämään hiilareita niiden karsimisen sijaan.
Hyvä että itse lähdit nostamaan ja voit jo paremmin 🙂 Ja niin monella naisella on tämä sama juttu – kun hh:ta lisätään, alkaa kropassa ja voinnissakin tapahtumaan 🙂 Eri asia on sitten erilaiset sairaudet tai vaikkapa insuliiniresistenssi, mutta kyllä näissäkin usein päästään tilanteeseen, jossa keho oppii hyödyntämään hiilarit paremmin.
Hyvä kirjoitus. Olen itsekin huomannut, että kovankaan (sali)treenin jälkeen ei tule niin kipeäksi, kun syö hiilaria vrt. vhh. Mutta yleisemminkin erilaisia ”ruokailuohjeita” lukiessani minua on kummastuttanut, miksi höttöhiilareita vältellessä ei kuitenkaan vältellä valkoista riisiä. Näin 20 v. pesco-vegenä en ainakaan itse söisi ravitsemuksellisesti köyhää valkoista riisiä, vaan ainoastaan täysjyväriisiä. Täysjyvänähän löytyy muuten myös esim. basmati-varianttinakin nykyään☺
Juu kyllä se palautuminen on ihan eri luokkaa kuun hiilareita syö tarpeeksi 🙂
Yleensä vaaleaa riisiä suositellaan sen takia, että se on vatsalle ystävällisempää ja se imeytyy helpommin.
Joidenkin tutkimusten mukaan täysjyväriisin kova kuori voi ärsyttää vatsalaukkua ja suolen pintaa, varsinkin
jos kärsii esim. ärtyvästä suolesta. Tällöin valkoinen riisi on parempi valinta. Monet ”terveysihmiset” saavat ne puuttumaan jäävät ravinteet ja kuidut esimerkiksi kasviksista, joita yleensä lautaselta löytyy, tai muista lähteistä. Jotkut fitness ihmiset syö ihan vaan sen takia vaaleaa riisiä, että se imeytyy nopeammin.
Olen joskus aiheesta kirjoittanut, löytyy täältä: https://www.superfitme.fi/valkoinen-riisi-vai-taysjyvariisi/
Treenaan tällä hetkellä 4-7x viikossa (punttia, hölkkää), mutta ruokavalioni ei ole kunnossa ja minun on vaikeaa ylläpitää terveellistä ruokavaliota.
Minulla on lihasta vanhan voimailuharrastuksen jäljiltä, mutta myös ylimääräistä rasvaa noin 15 kilon verran. Painan tällä hetkellä noin 85 kiloa ja omasta mielestäni ihannepainoni olisi tämän ikäisenä (46v.) noin 70 kiloa.
Jos haluaisin syödä sinun neuvomasi määrän (vähintään noin 4-5g/kg) mukaisesti hiilareita, niin mittaanko sen hiilarimäärän todellisen painoni mukaan vai ihannepainoni mukaan? Onko tuo neuvomasi määrä normaalipainoiselle vai miten neuvoisit syömään hiilareita painonpudotusvaiheessa?
Painonpudotusvaiheessa voi laskea ihannepainon mukaan, ja muutenkin hiilareita voi hieman nipistää jos painoa pudottaa. MUTTA jos liikut paljon, en lähtisi tiputtamaan hiilareita liian alas, koska keho oikeasti tarvitsee niitä.
Myös jos on pitkään elänyt niukkakalorisesti, vaarana on mennä säästöliekille, eikä paino enää tipu vaikka kuinka kaloreita tiputtaisi.
Lähtisin tarkistamaan päivittäistä energiamäärää, voitko syödä liian vähän? Koska kokonaiskulutus on melko korkea jo tuolla liikuntamäärällä.
Sinuna testaisin niin, että jättäisin pois napostelun, ylimäääräisen sokerin, alkoholin yms turhat kalorit esim. kuukaudeksi, söisin riittävästi terveellistä ruokaa säännöllisesti 4-6 ateriaa päivässä, ja sitten katsoisin mikä vaikutus kehoon sillä on 🙂
Tosi hyvä postaus! On paljon apua tästä 🙂 oletko tehnyt joskus samankaltaista postausta proteiineista tai voisitko tehdä? 🙂
Kiva kuulla 🙂 Kiitos vinkistä, laitan to do -listalle 😉
Asiaa!! Itse elin myos pitkaan uskossa, etta hiilareita pitaa karttaa kaukaa. Soin suht terveellisesti ja monipuolisesti, kavin salilla ja urheilin 3-4 viikossa, mutta paino vaan junnasi paikoillaan ja mulla oli aina jotenkin raskas olo. Ryhdyin syysta ja toisesta vegaaniksi noin puoli vuotta sitten ja ihan pelotti millainen maara minua neuvottiin syomaan hiilareita, mutta nimenomaan puhtaita sellaisia! Periaattessa aivan yksinkertainen asia, mutta iso Ahaa-elamys kun aloin nakemaan nopeasti tuloksia. Ruokavalioni koostuu paa-asiassa suurista maarista kasviksia ja hedelmia ja syon helposti yli 2000kcl/pv. Painoni rupesi heti putoamaan pari viikkoa hiilareiden lisaamisen jalkeen ja energiamaara treenatessa on kasvanut. Nyt jalkeenpain saan vain kylmat selkavareet kun kuulenkin Atkinsonin dieetista. Noh, jokainen tavallaan! Ja niin kuin sanoit, omaa kroppaa kuunnellen hyva tulee, kaikille ei sama ruokavalio sovi.
Näin se monella menee, hyvä että lähdit rohkeasti syömään enemmän hiilareita 😊 vhh ja karppaus voi toimia hetken, mutta ei sitä kyllä treenaajan kannata noudattaa 🙄
Toivottavasti kommentointi vanhempaan postaukseen on ihan ok! Sun blogi on todella hyvä joten uskaltaudun tätä kautta kysymään näkemystäsi mun pulmaan, luulisin että tämä sama ongelma voi tulla eteen muillakin jotka lisää hiilaria ruokavalioon.
Söin aiemmin liian vähän hiilareita, nyt kun niitä lisäsin niin että saanti on n.150-200g / vrk, niin sain hurjasti lisää energiaa ja lihasta (treenaan painoilla 2 kertaa viikossa) mutta myös rasvaa on kertynyt lantiolle, vatsaan ja myös selkään jossa aiemmin ei makkaroita ole ollut. Prodea n.130g/vrk, rasvaa n.60g/vrk, kasviksia reippaasti mutta ei ehkä ihan 500g joka päivä 🙂 Kalorit n.2000 / vrk, olen 170cm pitkä, reipasta aerobista tulee 4h viikossa kävelylenkeillä, istumatyö, nukun hyvin, en käytä alkoholia ollenkaan, sokeria todella satunnaisesti, en napostele vaan syön säännöllisesti 5xpvä. Tarkkaa painoani en tiedä mutta arvelen että yli 80kg. Kilpirauhasen vajaatoiminta on, lääkitys ok, ikää 45v. Epäilen että lisäsin hiilarit liian nopeasti (5kk sitten lisäsin määrää tähän nykyiseen ja sinä aikana nämä muutokset kehossa) TAI sitten kroppani ei kestä hiilareita? Tosi turhautunut olo kun rasva ei pala vaan lisääntyy, vaikka mielestäni elintavat kunnossa kaikinpuolin enkä oikein tästä osaa niitä enää parantaakaan. Miten kannattaisi nyt edetä että rasvaa ei tule enää lisää?
Moikka Meri,
Kiva kuulla että oot tykännyt. En valitettavasti blogin puolella anna neuvoja tai vinkkejä, teen verkkovalmennuksissani sitten valmennustyötä. Eli suosittelen esim. Raikas ravintovalmennusta jos ravintoon liittyvät asiat askarrutaa 🙂
https://www.nanafit.fi/verkkovalmennukset/raikas-ravintovalmennus/