TRX treenillä saa uudenlaista ärsykettä lihaksille, sillä kehoa saa haastettua ihan eri tavalla kuin esimerkiksi kiinteillä laitteilla. TRX on myös erittäin kätevä treeniväline reissussa, ja oma TRX kulkeekin matkassa mukana jokaisella matkallani.
Oli kyse sitten mistä lihasryhmän treenaamisesta tahansa, TRX antaa uudenlaista ärsykettä kokeneemmallekin treenaajalle. Erilaiset soudut kuormittavat tehokkaasti yläkroppaa ja selkää, ja vatsalihaksia pääsee treenaamaan hyvinkin tehokkaasti epästabiililla alustalla. Alakropan lihaksia pystyy treenaamaan mielettömän hyvin erilaisilla hypyillä, yhden jalan kyykkyvariaatioilla, sekä epästabiilit remmit laittavat kehonhallinnan, keskivartalon ja kropan pienetkin tukilihakset hommiin!
TRX treenillä tehokkaasti voimaa, ketteryyttä ja kehonhallintaa
Liikkeitä tehdessäsi huomaat varmasti itsekin eron ja sen, miten paljon keskivartalosta vaaditaan hallintaa jokaisessa liikkeessä. TRX remmit sopivat kokonaisvaltaisuuden takia niin fyysisen voiman kehittämiseen, tukilihasten harjoittamiseen kuin myös kuntoutukseen tai vanhemman ihmisen treenimetodiksi.
Liikkeet
Kyykky hypyllä 4 x 15 toistoa
Takakenossa kyykky hypyllä 2 x 20
Askelkyykky jalka remmissä 4 x 15 toistoa per jalka
Reiden koukistus maaten 4 x 20 toistoa
Yhden jalan kyykky tuettuna 2 x 10 per jalka
Sarjojen välissä 1-1,5 minuutin palautus.
Kuvat ja ohjeet liikkeistä
Kyykky hypyllä
Ota rento ote remmeistä, jalat hartian leveydellä. Lähde kyykkäämään alas, pidä paino kantapäällä. Ponnista räjähtävästi ylös ja laskeudu pehmeästi alas. Polvet eivät saa kääntyä sisäänpäin, ja hallitse kehoasi keskivartalosta.
Remmit mahdollistavat turvallisen liikesuorituksen, jos menetät tasapainon voit ottaa tukea remmeistä.
Taaksepäin kyykky hypyllä
Asetu kyykkyasentoon alas, pidä kädet suorina ja nojaa taaksepäin. Lähde ponnistamaan taaksepäin, jännitä ja suorista vartalo ylhäällä. Laskeudu pehmeästi alas. Liikkeen pitäisi tuntua erityisesti etureisissä, mutta myös pakaralihaksissa.
Askelkyykky jalka remmissä (bulgarialainen askelkyykky)
Asetu selin kohti TRX:ää ja aseta toinen jalkaterä remmin sisään. Remmin tulisi olla hieman alle polven korkeudella. Liian korkealla oleva remmi saattaa aiheuttaa liikaa kiristystä lonkankoukistajassa, jolloin liiketekniikka vääristyy ja lonkankoukistajan liikkuvuutta kompensoidaan alaselällä.
Kun olet päässyt sopivalle etäisyydelle remmistä, lähde kyykkäämään alaspäin, jolloin takajalka liukuu taaksepäin. Ota tarvittaessa tukea kepin avulla. Ponnista ylös käyttäen tukijalan reisi- ja pakaralihaksia. Katso, että polvi ja varvaslinja säilyy, eli polvi ei saa vääntyä sisäänpäin.
Jos sinulla on pitkä reisiluu, polvi voi hyvin tulla yli varvaslinjan.
Reiden koukistus maaten
Remmit pohkeen puolivälin korkeudella.
Istahda lattialle ja sujauta etusormet remmien alaosaan ja vedä remmejä alaspäin. Nojaa taaksepäin ja pujota kantapäät remmien päälle. Suorista jalkasi ja mene selinmakuulle.
Nosta lantio ylös ja pidä se ylhäällä koko liikkeen ajan. Suorista ensin jalat, jonka jälkeen koukista jalkoja ja vedä niitä peppuasi kohden. Pysäytä liike hetkeksi jonka jälkeen suorista jalat. Lantio pysyy ylhäällä koko ajan. Toista liike.
Voit tehdä tämän myös yksi jalka kerrallaan, jos haluat varmistaa että harjoitat kumpaakin puolta yhtä tehokkaasti. Aloita heikommalla jalalla, ja tee toistoja niin monta kuin saat heikommalla jalalla tehtyä.
Yhden jalan kyykky tuettuna
Ota remmeistä kiinni, asetu yhdelle jalalle, ja lähde kyykkäämään alas selkä suorassa ja hyvällä ryhdillä. Paino on koko jalkaterällä, mutta voit keskittyä puskemaan kantapäätä enemmän maahan, jolloin pakaralihasten aktivointi voi helpottua.
Päästyäsi alas kyykkyyn ponnista takaisin ylös. Idea olisi ettei käsiä käytetä avuksi liikkeessä, mutta voit helpottaa liikettä auttamalla hivenen käsillä ja selkälihaksilla. Kun voimatasot kasvavat ja liiketekniikka tulee tutuksi, pyri käyttämään käsiä ainoastaan tuen ja tasapainon antamiseen.
TRX STC koulutus
Kävin joulukuussa TRX STC koulutuksen, jossa opeteltiin käyttämään TRX remmejä oikeaoppisesti sekä myös välttämään yleisimmät virheet, mitä TRX harjoittelussa näkee.
Koulutuksessa käytiin läpi TRX harjoittelun keskeisimmät liikkeet, ja näille eri variaatioita. Koulutus täydensi omaa liikepankkiani ja oli hyvä käydä perusteellisesti läpi ne seikat ja asiat, joihin harjoittelussa pitää kiinnittää huomiota. Opettelimme myös suunnittelemaan ja muokkaamaan harjoituksia eri kuntotasoille.
Jos TRX harjoittelu kiinnostaa tai toimit alalla ohjaajana, suosittelen lämpimästi käymään tämän kattavan päivän koulutuksen TRX treenitekniikasta ja periaatteista. Lisätietoja löydät täältä.
