Kotitreeni on tehokas kuntoilumuoto siinä missä salitreenikin, kunhan keskitytään isoihin ja kuormittaviin liikkeisiin, jolloin kokonaiskulutus on suurempaa. Tässä teille viikonlopun ratoksia tehokas ja nopea, lihaskuntoa harjoittava kotitreeni, johon tarvitset vain villasukat välineeksi!
7 kokonaisvaltaista liikettä, joilla työstetään koko kroppa läpi, boom!
Tehokas kotitreeni kiinteyttäjälle
Tee pieni alkulämmittely, haaraperushyppyjä, paikoillaan juoksua, dynaamisia venytyksiä. Ideoita ja liikevideon löydät täältä.
Askelkyykky taakse liukuen
Askelkyykky taakse sivulle liukuen
Kontallaan/polvet maassa punnerrus + levitys sivulle
Vuorikiipeilijä jalkojen liu’uttamisella
Hollow body hold V asennossa tai pitkällään pienillä potkuilla
Sumokyykyssä jalan vienti sivuun liukuen
Supermiesveto
Tekniikkavinkit + kuvat
1. Askelkyykky taakse liukuen
Ota tukeva asento, ja lähde tuomaan toista jalkaa taaksepäin pitkälle. Pidä hyvä ryhti, selkä suorana, keskivartalo hallittuna. Pidä hetki ja tuo jalka takaisin, toista. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, polvi ei pääse kääntymään sisäänpäin.
2. Askelkyykky taakse sivulle liukuen
Lähde tuomaan toista jalkaa tukijalan taakse sivulle, pidä hetki ja tuo jalka takaisin. Vie peppua pitkälle taakse ja koukista polvia. Tee joko yksi puoli kerrallaan, tai vaihtele puolta.
3. Kontallaan/polvet maassa punnerrus + levitys sivulle
Tee punnerrus, kyynärpäät osoittavat taakse viistoon, hartiat eivät nouse korviin. Nouse ylös.Punnerruksen jälkeen vie toinen käsi suoraksi sivulle ja koukista samalla toista kättä hieman. Palauta ylös, tee punnerrus ja toista käden vienti toiselle puolelle.
4. Vuorikiipeilijä jalkojen liu’uttamisella
Asetu etunoja-asentoon, pidä keskivartalo tiukkana ja hyvä lapatuki (puske yläselkää pyöreäksi, lavat ns. auki). Lähde tuomaan jalkoja vuorotellen rinnan alle, lattiaa pitkin liu’uttaen.
5. Hollow body hold V asennossa tai pitkällään pienillä potkuilla
Asetu selinmakuulle, aktivoi poikittainen vatsalihas eli ns. vedä napa selkärankaan. Nouse joko V-asentoon ja pidä liike tässä, tai vaikeuta liikettä ja laskeudu alemmaksi kroppa kuppiasennossa. Voit tehdä pientä ”fläpätystä” käsillä ja pieniä potkuja jaloilla.
6. Sumokyykyssä jalan vienti sivuun liukuen
Asetu leveään kyykkyasentoon, polvet ja varpaat hieman ulospäin samassa linjassa, ja lähde tekemään vuorotellen jaloilla sivutyöntöjä. Pysy koko ajan ala-asennossa.
7. Supermiesveto
Asetu päinmakuulle, kädet pään yläpuolelle. Lähde vetämään itseäsi ylöspäin ja irti maasta selkä- ja käsilihaksien avulla. Kun työnnät itsesi ylös, keskivartalo pysyy tiukkana. Voit nousta polviasentoon tai etunojaan polvet ilmassa. Toista.
Jokaista liikettä 10 toistoa (per puoli), kierroksia 3-5, avot! Muista huolellinen loppuverryttely.
MILLAINEN KOTITREENIVALMENNUS SOPISI SINULLE?
PIKKASEN POIS ja FIT With Nana kotitreenit sopivat täydellisesti kotona treenaamiseen.
Valitse PIKKASEN POIS (matalan kynnyksen) valmennus, kun haluat parantaa lihaskuntoasi tehokkaasti, mutta lempeästi ja ilman hyppyjä. Voit halutessasi lisätä painoja treeneihin (esim. kahvakuula).
FIT With Nana kotitreenivalmennus on kovempisykkeinen ja sisältää hyppyjä. Sopii siis täydellisesti HIIT-treenien ystäville.
Löydät kaikki NanaFitin valmennukset täältä.
Treeni-iloa ja mahtavaa viikonloppua <3
Kiitos tästä valmiista kotitreenistä! Jumppailen monien eri ohjelmien mukaan mutta täytyy sanoa että huh! Tässä oli jotain, mieletön liikkeiden järjestys ja vaikutus toisiinsa nähden😊
Mittari sanoo minun tehneen kovatehoisen treenin ku vedin kierrokset tätä! Ihana alku päivälle 💪🏼
Mahtia kuulla että osui ja upposi 😅💪🏼 Isoja liikkeitä, iso kulutus 💦💥
Heippa!
Ihana ja energinen blogi sulla! Kiitos siitä. Ainakin mun puhelimella sivu näkyy hieman huonosti, en tiedä onko vain mun ongelma vai eikö blogisi ole mobiiliystävällinen. Ajattelin kertoa jos vaikka et tiennyt 😊
Itse olen vasta aloitteleva bloggaaja, aiheina treeni, ravitsemus, ja hyvinvointi Barcelonassa asuvan Pt/sairaanhoitajan näkökulmasta. http://www.liveupbeat.com
Mukavaa talven jatkoa 😊
Kiitos paljon 🙏 joo mulla on ollut vähän ongelmia tän teeman kanssa mobiilissa, pitäisi vaihtaa mutta en ole löytänyt sopivaa ja siihen täytyy varata aika lailla aikaa 😄 Hyvältä kuulostaa sun blogi, täytyykin käydä kurkkaamassa, kivaa talven jatkoa myös sulle 😊
Hyvältä vaikuttava kotitreeni kiireiselle, kokeilen heti tänään. Liikkeet vaikuttaa tehokkailta, plussaa ettei ole hyppyjä. Kuinka monta kertaa viikossa mielestäsi tämä kannattaa tehdä (esim. 3-4 kierrosta kerrallaan)? Jos muu liikunta on kävelylenkkejä, talvella toisinaan hiihtolenkkejä, pari kolme kertaa viikossa. Toisinaan lenkitkin jää tekemättä, hektisestä elämästä/kalenterista johtuen. Olen 50-kymppinen melko hyvässä kunnossa oleva.
Eva
Tätä voi tehdä juuri sen 3-4 kertaa viikossa, ja siihen päälle sitten muu aktiivisuus.
Kiireisinä viikkoina hyvä tavoite on esim. 2 kertaa lihaskuntoa ja sitten pari kävelyä, hiihtoa tms 🙂
Niin että kroppa ja lihakset palautuvat, se on myös hyvä ottaa huomioon 🙂