Tervetuloa timanttiset vatsalihakset! Tällä kertaa luvassa on coretreeni, jossa harjoitamme kaikkia vatsalihaksia tehokkaasti: suoraa vatsalihasta, vinoja sekä poikittaista syvää vatsalihasta.
Taistelijan coretreenin voi tehdä erillisenä treeninä, tai sitten yhdistää vaikkapa lenkkiin tai ylä-/alakroppatreeniin. Kokeile taas rohkeasti muidenkin tasojen liikkeitä. Erittäin tärkeää on keskittyä treenattavaan lihakseen, eikä vain hutkia menemään. Vatsarutistuksia on turha hinkata satoja, kun keskittymällä liiketuntumaan ja tekemällä liikkeet oikein jo kymmenen varmasti tuntuu 🙂
Vastalihaksia treenattaessa on erityisen tärkeää tehdä liikkeet hallitusti, ja pitäen keskivartalo tiukkana pakettina: lankuissa alaselkä ei pääse notkolle, selinmakuulla tehtävissä liikkeissä alaselkä ei pääse taas irtoamaan maasta. Napa pysyy kiinni selkärangassa koko ajan, jolloin poikittainen, eli meidän syvin vatsalihas pysyy aktivoituneena koko ajan. Poikittainen vatsalihaksemme on keskivartalomme korsettilihas, ja kun se on hyvässä kunnossa, vältämme myös pömppövatsa-efektin. Esteettisyyden lisäksi tällä lihaksella on todella merkittävä rooli koko kehomme kannalta: se antaa meille tuen kaikissa liikkeissä ja toiminnassamme. Joten pidetään huoli sen hyvästä kunnosta 🙂
Taistelijan coretreeni:
Aloittelija:
Linkkari polvet koukussa, 6x/puoli
Lankku polvet maassa + polvivedot, 6x/puoli
Supermies päinmakuulla 9x
Maailmanympäri pieni ympyrä 6x/suunta
Vatsarutistus pieni 9x
Keskitaso:
Polvi-kyynärpää 9x/puoli
Etunojassa jalan kierto rinnan alle 9x/puoli
Supermies päinmakuulla 12x
Maailmanympäri isompi ympyrä 9x/suunta
Vatsarutistus isompi 12x
Edistyneet:
Puolikas linkkari 12x/puoli
Etunojassa jalan kierto rinnan alle 12x/puoli
Supermies päinmakuulla 15x
Maailmanympäri lantionnostolla 12x/suunta
Vatsarutistus iso (jalat aukeaa kunnolla alas) 15x
Kierroksia oman tason mukaan 2-4. 3 on hyvä tavoite, ja 5 alkaa olemaan jo aika maksimi.
Esimerkit treenijaosta
Tällä viikolla treenit voi suorittaa esimerkiksi seuraavasti:
Ma jalkatreeni
Ti coretreeni
Ke yläkroppa
To lepo
Pe mäkivedot tai HIIT treeni (1, 2, 3 tai 4)
La jalkatreeni + core
Su lepo / palauttava hölkkä
Tai vaihtoehtoisesti:
Ma jalkatreeni
Ti yläkroppa + core
Ke lepo
To palauttava kävely
Pe mäkivedot tai HIIT treeni (1, 2, 3 tai 4)
La lepo
Su jalkatreeni
Otan mielellään vastaan toiveita tai ideoita treeneihin liittyen – mistä te olette tykänneet eniten, ja mitä toivoisitte lisää tai vähemmän?
Treeni-iloa ja superia viikkoa 🙂
Treenit on ollu mukavia 😊 se on kiva, kun liikkeitä ei ole vaikka miten paljoa! Jatka ihmeessa samalla, omalla iloisella asenteellasi ja ”tatsillasi” tähän hommaan!! 😃💪
Kiva kuulla että on ollut mieleen 😊🙏
Oliko tässä core-treenissä muuten montako kierrosta?
No huppista 😅 unohtui laittaa 🙈 3 kierrosta olisi tavoite, täytyypä lisätä postaukseen. Kierrosmäärän voi toki tehdä oman tason mukaan, mutta 5 alkaa olemaan aika maksimi 🙂
Pidin varmuuden vuoksi viime viikon taukoa flunssan vuoksi ja nyt kokeilin varovasti, miltä tämä treeni tuntuu ja kyllä tuntuu! Kaikki tähänastiset treenit ovat olleet sen tyyppisiä, joita en ole tottunut tekemään. Kyllähän minä juoksen ja nostan rautaa kuntosalilla ja joogaankin, mutta nämä kehonpainotreenit täydentävät silti aivan loistavasti minun treenejäni. Suurkiitos ja innolla odotan, mitä seuraavaksi tulee. 🙂 Coretreenit ovat itselleni eniten mieleen, sillä vatsalihakset ovat heikkoin lenkkini. Voimaa tulee hyvin hitaasti vatsoihin, mutta katoaa sitäkin nopeammin lyhyenkin treenitauon aikana.
Kehonpainotreeneissä tarvitaan usein erilaista voimaa tai hallintaa kuin punttitreenissä, ja siitä syystä olenkin itse tykännyt kovasti kehonpainolla treenailla 🙂 Kiva kuulla että nämä tukee omia treenejäsi. Ja mitä coren voimaan tulee, tärkeää on harjoittaa sitä syvintä poikittaista vatsalihasta, sen tuki kun on kunnossa niin kaikki helpottuu. Ja voima ei myöskään sillä tavalla ”katoa”. Tsemppiä treeneihin! 🙂
Hei! Reilu kuukausi sitten aloitin tämän kehonpainotreenin tekemisen. En löytänyt SFM bodyweight trainingin viikko 6 postausta, niin mitä liikkeitä ja treeniä olisi silloin tarkoitus tehdä? Ohjelman lämmittely ja jälkivenytttelyohjeet on todella hyvät, ei ole lihasjumit vaivanneet 🙂 Kiitoksia todella paljon positiivisesta ja kannustavasta blogista! <3
Moikka! Nyt täytyy sanoa etten ole enää ihan varma kun tämän teosta on jo niin kauan 😀 Mutta uskoisin että se on tämä uudelleen julkaistu alakropan treeni: https://www.superfitme.fi/voimatasoja-kasvattava-jalkatreeni/
Tosi kiva kuulla että olet tykännyt näistä, ja niinpä, verryttely auttaa kyllä paljon palautumisessa ja kehonhuollossa 🙂
Ja ole hyvä <3