Vatsalihaksia treenattaessa kannattaa ottaa huomioon muutama seikka, jotka vaikuttavat oleellisesti keskivartalosi ulkonäköön, toiminnallisuuteen ja hallintaan.
Moni elää siinä harhaluulossa, että kapea vyötärö ja sikspäkki saavutetaan vatsarutistuksia tekemällä. Noh, se ei ihan pidä paikkaansa. Vatsalihakset kyllä tehdään treenaamaalla, mutta esiin ne saadaan vasta kun rasvaprosentti on tarpeeksi alhainen – ja se tapahtuu siellä köketin puolella.
Vatsalihaksia kannattaa kuitenkin treenata siinä missä muitakin lihasryhmiä, mutta treenin lisäksi ne tarvitsevat lepoa – ihan kuten muutkin lihaksemme, lihas kasvaa ja voimistuu levossa.
Harvoin teen salilla enää perinteistä jalkapunttia, vaan tykkään yhdistellä taitoliikkeitä, räjähtävyyttä sekä myös kunnon poltteen tuovia harjoitteita treeniini. Haluan treenin olevan tehokas, myös ajallisesti. Tässä kunnon happotreeni alakropalle, sekä myös vahvistamaan keskivartaloa monipuolisesti.
Alkulämmittelyiden (askelkyykyt, dynaamiset venytykset) jälkeen harjoitan normaalisti taitoliikkeet, kun voimaa vielä on. Tämän treenin yhteydessä tein taitoliikkeenä yhden jalan kyykyt / pistoolikyykyt, jotka toki toimivat myös hyvänä voimaliikkeenä. Jos tuntuu, että pistoolikyykky (jalka suorana edessä) on tekniikaltaan vielä liian hutera tai puutteellinen, tee suosiolla yhden jalan kyykky sopivalla progressiotasolla (jalka kevyesti maassa tukea antamassa, tai jalka nilkan takana balansoimassa liikettä).
Pahoittelen postauksen kuvien huonoa laatua.
Alkuun 3 sarjaa 1 jalan kyykky 10x/jalka tai pistoolikyykky 6x/jalka
Räjähtävyyttä tuomaan boxihyppy, ei liian montaa toistoa ja kovaa hapotusta, koska sitä on luvassa treenin myöhemmässä vaiheessa 😉
3 sarjaa 5x Boxihyppy
Tabata-treeni jaloille, pakaroille ja corelle, 20 sek työtä / 10 sek lepoa, 8 kierrosta, yksi liike kerrallaan
Steppilauta kyykkyhyppy
2. Dragon flag progressio
3. Jarruttava askelkyykky tasolta, 20sek per jalka ja vaihto toiseen jalkaan, eli 4 kierrosta per jalka
4. Plance, lankkupito varpaillaan ja lavat pyöreänä, kunnon rutistus vatsalihaksiin
5. Hyppynaru
6. Russian twist lisäpainolla tai ilman
Videolta näet paremmin liikkeet kokonaisuudessaan.
Tein treenin eilen, ja voin kertoa, että pakkarissa ja reisissä tuntuu. Kaikkiin liikkeisiin voi lisätä extrapainoja näin halutessaan, ja työosuuden voi tehdä omaan tahtiin ja omaan kuntotasoon sopivalla temmolla.
Treenin voi tehdä myös helposti kotona, steppihyppyliikkeen voi tehdä ilman steppilautoja, penkiltä alastulon voi tehdä tuolilta jne.
Treeni-iloa 🙂
Nana
***********************************************
IN ENGLISH:
Killer workout for legs, glutes and core. Combine skill exercises and explosive movements with more intense Tabata-training:
3* one leg squats with easier progression level 10x/leg or 6x pistols squats per leg
3* 5x box jumps (rest 60 sek between)
Tabata: 20 sec work, 10 sec rest, 8 rounds:
Deep squat jumps with step boards
Butt raise to dragon flag
Negative box climb
Plance hold
Skipping rope
Russian twist
NANA HEIKKILÄ
Moi! Olen Nana Heikkilä, 41-vuotias hyvinvointivalmentaja ja Nanafit Oy:n perustaja.
Olen kirjoittanut blogiini treeni- ja ravintovinkkejä sekä reseptejä, joiden toivon antavan sinulle tukea ja ideoita omasta hyvinvoinnistasi huolehtimiseen.
Mikäli kaipaat valmennusta yli 10 vuoden kokemuksella ja rautaisella ammattitaidolla, voit tutustua verkkovalmennuksiini osoitteessa www.nanafit.fi.
