Riittävästä liikkuvuudesta huolehtiminen on olennainen osa fyysistä hyvinvointiamme, silti moni jättää sen retuperälle ja kärsiikin erilaisista kipu- ja särkytiloista, sekä loukkaa itsensä herkemmin treenatessa. Moni ei tule edes ajatelleeksi, miten suuressa roolissa liikkuvuus on, eivätkä huomaa kompensoivansa liikkeitä väärillä lihaksilla, jolloin loukkaantumisriski kasvaa entisestään.
Tyypillisiä ongelmakohtia on esimerkiksi olkapäiden huono liikkuvuus, joka korostuu esimerkiksi pystypunnerruksessa tai vaikkapa käsilläseisonnassa: vaikkei käsiä saadakaan suoraan ylös pään yläpuolelle huonon liikkuvuuden takia, silti runtataan painavia tankoja tai käsipainoja (pystypunnerrus), ja huono liikkuvuus kompensoidaan alaselästä (selkä taipuu notkolle kun käsiä ei muuten saada ylös, ja kuormitus tulee suoraan alaselälle). Selkä on yleensä viaton uhri melkeinpä kaikissa liikkuvuusrajoitteissa, koska sieltä usein haemme kompensaation liikkeeseen, johon oma liikkuvuus ei riitä. Jos pystypunnerrusta haluaa välttämättä tehdä huonosta olkanivelten liikkuvuudesta huolimatta, suosittelen lämpimästi aloittamaan liikkuvuusharjoitteet, ja sillä välin tekemään pystypunnerruksen aavistuksen kaltevassa penkissä, jolloin käsipainot tuodaan hieman eteenpäin, oman liikkuvuuden sallimissa rajoissa, kuormittamatta väärin alaselkää.
Monelle liikkuvuusharjoitteet eivät ole niin tuttuja, joten tässä muutamia hyviä liikkeitä sekä ylä- että alakropalle. Liikkeissä voi käyttää esimerkiksi kuminauhaa apuna.
Lonkankoukistajat ja etureisi seinää vasten:
Etunojassa venyy lonkankoukistaja, ja kun kropan nostaa ylöspäin, liike siirtyy enemmän etureiden puolelle. Voit pitää liikkeen sulavana edestä taakse, välillä pyrkien rentouttamaan venytettävät kohdat.
Lonkankoukistaja kuminauhan avulla:
Tee liike dynaamisena, eli rentouta tuomalla kroppa välillä taaksepäin, ja sen jälkeen tule syvempään venytykseen tuomalla lantiota eteenpäin. Venytyksen aste vaihtelee asennosta riippuen.
Alakroppa pysyy stabiilina, yläkropasta pieni taivutus taakse:
Takareiden venytys maaten:
Tai toinen jalka suorana:
Takareidet kuminauhalla pumppaillen:
Lonkankoukistaja kuminauhalla + selän liikkuvuus:
Kylkivenytys:
Takareiden venytys puolapuita vasten:
Lähde taivuttamaan eteenpäin, pyöristä alhaalla selkää jolloin saat tuntuman myös selkärankaan. Jos haluat liikkeen tuntuvan vain takareisissä, pidä selkä suorana, keskity saamaan vatsa kiinni reisiin, älä pyöristä selkää.
Itsellä tuntuu huolellinen venytys koko selkärangassa aina niskaan saakka kun pyöristän selän loppuasennossa, mutta loppuun teen liikettä myös suoralla selällä ja maksimoin tuntuman takareisissä.
Kaulalihasten ja epäkkään yläosan venytys, voi tuntua pyös pienessä rintalihaksessa:
Pidä olkapää alhaalla, ja siirrä katsetta tuntuman mukaan, ensin kainaloon, sieltä ylös.
Hartioiden, rintalihaksen & olkapäiden venytys:
Ojentajan, takaolkapäiden ja selän lihasten venytys:
Voit tehdä liikkeen dynaamisena siirtämällä painoa edes takas, tai pumppaalla kättä hallitusti ylös alas.
Selän, olkapäiden ja hartioiden venytys:
Rentouta välillä pyöristämällä selkää, ja uloshengityksellä takaisin venytysasentoon.
Kiristävät kohdat voivat vaihdella yksilöllisesti, ja liike joka minulla tuntuu takaolkapäissä voi sinulla tuntua esimerkiksi selässä. Pääasia on, että löydät hyvän tuntuman venytykseen, teet rauhallisia liikkeitä, ja hengittelet koko ajan syvään. Liikkuvuusharjoituksia olisi hyvä tehdä säännöllisesti, jos tuloksia haluaa.
Täältä löydät lisää liikkeitä selän ja rintarangan liikkuvuusharjoituksiin.
Toivottavasti saat näistä liikkeistä apuja itsellesi, ei muuta kuin kehoa huoltamaan 🙂
Nana
Psst. Julkaisin näistä videoita tasaiseen tahtiin Instagramissa, joten kannattaa seurata @nanafit_pt 🙂
