Vatsalihaksia tulisi vahvistaa siinä missä muitakin lihasryhmiä, vaikkakin suurissa moninivelliikkeissä myös keskivartalo vahvistuu samalla. Kerran pari viikossa tekee kuitenkin hyvää tehdä erillinen vatsalihastreeni, jolla saamme tehokkaasti vahvistettua koko keskivartaloa sekä myös parannettua kehonhallintaa.
Tämän treenin liikkeet pystyt tekemään hyvin kotona, reissussa tai vaikkapa saliohjelman päätteeksi tai yhdistettynä lenkkiin. Tässä treenissä toimii vastuksena oma kehosi.
Tämä tehokas vatsalihastreeni on napakka, toimiva ja sopivasti jokaista vatsalihastamme kuormittava. Keskivartalollamme on tärkeä merkitys kaikessa tekemisessämme, joten sen tulisi olla vahva ja kestävä.
Tarvitsemme toimintaamme erilaisia kierto- ja koukistusliikkeitä, joten näitä tulisi harjoitella myös treeneissä. Mitä monipuolisemmin harjoitamme keskivartalomme lihaksia, sen voimakkaampi tuki meiltä korsetista löytyy, ja arjen askareet helpottuvat sekä loukkaantumisriskit pienenevät.
Harvoin teen salilla enää perinteistä jalkapunttia, vaan tykkään yhdistellä taitoliikkeitä, räjähtävyyttä sekä myös kunnon poltteen tuovia harjoitteita treeniini. Haluan treenin olevan tehokas, myös ajallisesti. Tässä kunnon happotreeni alakropalle, sekä myös vahvistamaan keskivartaloa monipuolisesti.
Alkulämmittelyiden (askelkyykyt, dynaamiset venytykset) jälkeen harjoitan normaalisti taitoliikkeet, kun voimaa vielä on. Tämän treenin yhteydessä tein taitoliikkeenä yhden jalan kyykyt / pistoolikyykyt, jotka toki toimivat myös hyvänä voimaliikkeenä. Jos tuntuu, että pistoolikyykky (jalka suorana edessä) on tekniikaltaan vielä liian hutera tai puutteellinen, tee suosiolla yhden jalan kyykky sopivalla progressiotasolla (jalka kevyesti maassa tukea antamassa, tai jalka nilkan takana balansoimassa liikettä).
Pahoittelen postauksen kuvien huonoa laatua.
Alkuun 3 sarjaa 1 jalan kyykky 10x/jalka tai pistoolikyykky 6x/jalka
Räjähtävyyttä tuomaan boxihyppy, ei liian montaa toistoa ja kovaa hapotusta, koska sitä on luvassa treenin myöhemmässä vaiheessa 😉
3 sarjaa 5x Boxihyppy
Tabata-treeni jaloille, pakaroille ja corelle, 20 sek työtä / 10 sek lepoa, 8 kierrosta, yksi liike kerrallaan
Steppilauta kyykkyhyppy
2. Dragon flag progressio
3. Jarruttava askelkyykky tasolta, 20sek per jalka ja vaihto toiseen jalkaan, eli 4 kierrosta per jalka
4. Plance, lankkupito varpaillaan ja lavat pyöreänä, kunnon rutistus vatsalihaksiin
5. Hyppynaru
6. Russian twist lisäpainolla tai ilman
Videolta näet paremmin liikkeet kokonaisuudessaan.
Tein treenin eilen, ja voin kertoa, että pakkarissa ja reisissä tuntuu. Kaikkiin liikkeisiin voi lisätä extrapainoja näin halutessaan, ja työosuuden voi tehdä omaan tahtiin ja omaan kuntotasoon sopivalla temmolla.
Treenin voi tehdä myös helposti kotona, steppihyppyliikkeen voi tehdä ilman steppilautoja, penkiltä alastulon voi tehdä tuolilta jne.
Treeni-iloa 🙂
Nana
***********************************************
IN ENGLISH:
Killer workout for legs, glutes and core. Combine skill exercises and explosive movements with more intense Tabata-training:
3* one leg squats with easier progression level 10x/leg or 6x pistols squats per leg
3* 5x box jumps (rest 60 sek between)
Tabata: 20 sec work, 10 sec rest, 8 rounds:
Deep squat jumps with step boards
Butt raise to dragon flag
Negative box climb
Plance hold
Skipping rope
Russian twist
NANA HEIKKILÄ
Moi! Olen Nana Heikkilä, 41-vuotias hyvinvointivalmentaja ja Nanafit Oy:n perustaja.
Olen kirjoittanut blogiini treeni- ja ravintovinkkejä sekä reseptejä, joiden toivon antavan sinulle tukea ja ideoita omasta hyvinvoinnistasi huolehtimiseen.
Mikäli kaipaat valmennusta yli 10 vuoden kokemuksella ja rautaisella ammattitaidolla, voit tutustua verkkovalmennuksiini osoitteessa www.nanafit.fi.
