Tag
Loppuverryttelyssä voi perinteisesti hölkkäillä, pyöräillä tai vaikkapa kävellä, mutta dynaamisilla liikkeillä saamme samalla parannettua liikkuvuutta, sekä palautettua lihakset lepopituuteen. Videolla nähtävät liikkeet sopivat loistavasti myös alkulämmittelyyn, sekä myös erillisenä liikkuvuus- ja kehonhuoltotreeninä.
Treeni edessä, kiireä aikataulu, ja mietit ajan tehostukseksi alkulämmittelyn skippaamista? Ei kannata.
Tiesitkö, että alkulämmittelyn avulla saadaan myös treenistä huomattavasti enemmän irti? Seuraavassa lisää alkulämmittelyn tärkeydestä, sekä tietoa miten, miksi ja milloin.
Kun rasitamme tuki- ja liikuntaelimistöä rankalla harjoittelulla, kasvaa huoltavan harjoittelun osuus samassa suhteessa, ja riittävä kehonhuolto onkin keino, jolla voidaan välttää mahdollisia kiputiloja, palautumisongelmia ja ylirasitusta. Onneksi nykyään aiheesta puhutaan jo enemmän, ja tavalliset kuntoilijatkin ovat ymmärtäneet kehonhuollon merkityksen.
Kesä tulee ja paidan helmat lyhenevät, ja on aika kun ihmiset alkavat hiki hatussa runttaamaan vatsalihaksia vatsapalikoiden näkyyn saamisen toivossa. Sanonta ”Abs are made in the kitchen” pitää paikkansa, eli ruokavaliolla on suuri merkitys kun mietitään rasvaprosentin pienentämistä ja sitä kautta vatsalihasten näkyvyyttä. Mutta lihaskuntoharjoittelu on avain itse vatsapalikoiden rakentumiseen, ja syvien vatsalihasten, eli poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen, on tärkeää napakan korsetin aikaansaamiseksi. Jos poikittaista vatsalihasta ei osaa aktivoida tai se on heikko, vatsa helposti pömpöttää ja pullottaa, vaikka olisi kuinka hinkannut vatsarutistuksia ja suoraa vatsalihasta. Tästä syystä onkin erityisen tärkeää harjoittaa niitä syviä vatsalihaksia, joiden tukea tarvitaan muutenkin kaikissa lihaskuntoliikkeissä, ja joiden heikko kunto voi oirehtia muun muassa selkäkipuina.
Tässä muutamat hyvät liikevinkit syvien vatsalihasten harjoittamiseen, joita kävimme läpi viikonloppuna Spartan Gearin huoltavan ja palauttavan harjoittelun ohjaajakurssilla. Kurssista tulen kertomaan vielä lisää myöhemmin, mutta sitä ennen vatsojen kimppuun 🙂
1. Jalkojen dippaus vastuskuminauhaa käyttämällä
Kiinnitä kevyt vastuskuminauha tolppaan kiinni, mene selinmakuulle ja paina alaselkä kiinni lattiaan ja nosta jalat ilmaan. Voit laittaa jalkojen ympärille pienemmän kumilenkin lisävastusta halutessasi. Polvien ympärillä vastus on pienempi, nilkkojen ympärillä isompi. Tuo kädet rinnan yläpuolelle ja pidä kädet tässä koko liikkeen ajan. Jännitä vatsalihakset, rutista napa selkärankaan, äläkä päästä selkää irtoamaan lattiasta missään vaiheessa. Lähde tiputtamaan toista jalkaa kohti lattiaa, tuo ylös ja toista toiselle puolelle. Liikkeen tulee olla hallittu koko ajan, keskity tuntumaan ja poltteeseen vatsalihaksissa.
2. Lankussa kuminauhaveto
Asetu etunojassa lankkuasentoon, hyvä lapatuki ja keskivartalo hallittuna, älä päästä peppua nousemaan liian ylös. Laita tolpassa kiinni oleva vastuskuminauha toisen jalan ympärillä, ja lähde tuomaan jalkaa rinnan alas hallitusti. Palauta jalka hitaasti ja jarruttaen takaisin lähtöasentoon ja toista x kertaa, jonka jälkeen on toisen jalan vuoro. Varo ettei alaselkä pääse notkolle ja ettei lapatuki petä.
3. Soutu sivulankussa
Asetu kylkilankkuun, kyynärpää suoraan olkapään alla, ja koko kroppa suorana, lantio ylhäällä. Ota vastuskuminauha käsiin ja vedä käsi taakse, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen. Helpottaaksesi liikettä tiputa polvet maahan, ja halutessasi lisähaastetta tuo ylempi jalka ilmaan. Toista toiselle puolelle.
4. Taljaveto lankkuasennossa
Asetu lankkuasentoon, ota vastuskuminauhasta kiinni ja vedä käsi kiinni kylkeen, koko ajan säilyttäen hyvän lapatuen ja keskivartahallinnan. Päästä käsi hitaasti suoraksi ja toista. Liike vaatii hyvää hallintaa niin lavoissa että keskivartalossa, ja liikettä voi helpottaa laittamalla polvet maahan.
Näillä liikkeillä saat harjoitettua tehokkaasti keskivartaloa, ja varmasti muutkin liikkeet helpottuvat, kun saat paremman korsettituen ja voimaa coresta. Tärkeintä on keskittyä itse lihastuntumaan, älä siis vain hutki menemään. Aloita helpotetuista vaihtoehdoista, ja lihasten kunnon kehittyessa siirry haastavempiin versioihin. Syvät vatsalihakset ovat myös kaiken perusta kehonpainoharjoittelussa, temppuilussa ja akrobatiassa, eli jos mielit joskus oppia esimerkiksi käsilläseisonnan, kannattaa harjoittelu aloittaa coren aktivoimisesti ja poikittaisen vatsalihaksen vahvistamisesta.
Treeni-iloa ja aurinkoa viikkoonne 🙂
Nana
Riittävästä liikkuvuudesta huolehtiminen on olennainen osa fyysistä hyvinvointiamme, silti moni jättää sen retuperälle ja kärsiikin erilaisista kipu- ja särkytiloista, sekä loukkaa itsensä herkemmin treenatessa. Moni ei tule edes ajatelleeksi, miten suuressa roolissa liikkuvuus on, eivätkä huomaa kompensoivansa liikkeitä väärillä lihaksilla, jolloin loukkaantumisriski kasvaa entisestään.
Tyypillisiä ongelmakohtia on esimerkiksi olkapäiden huono liikkuvuus, joka korostuu esimerkiksi pystypunnerruksessa tai vaikkapa käsilläseisonnassa: vaikkei käsiä saadakaan suoraan ylös pään yläpuolelle huonon liikkuvuuden takia, silti runtataan painavia tankoja tai käsipainoja (pystypunnerrus), ja huono liikkuvuus kompensoidaan alaselästä (selkä taipuu notkolle kun käsiä ei muuten saada ylös, ja kuormitus tulee suoraan alaselälle). Selkä on yleensä viaton uhri melkeinpä kaikissa liikkuvuusrajoitteissa, koska sieltä usein haemme kompensaation liikkeeseen, johon oma liikkuvuus ei riitä. Jos pystypunnerrusta haluaa välttämättä tehdä huonosta olkanivelten liikkuvuudesta huolimatta, suosittelen lämpimästi aloittamaan liikkuvuusharjoitteet, ja sillä välin tekemään pystypunnerruksen aavistuksen kaltevassa penkissä, jolloin käsipainot tuodaan hieman eteenpäin, oman liikkuvuuden sallimissa rajoissa, kuormittamatta väärin alaselkää.
Monelle liikkuvuusharjoitteet eivät ole niin tuttuja, joten tässä muutamia hyviä liikkeitä sekä ylä- että alakropalle. Liikkeissä voi käyttää esimerkiksi kuminauhaa apuna.
Lonkankoukistajat ja etureisi seinää vasten:
Etunojassa venyy lonkankoukistaja, ja kun kropan nostaa ylöspäin, liike siirtyy enemmän etureiden puolelle. Voit pitää liikkeen sulavana edestä taakse, välillä pyrkien rentouttamaan venytettävät kohdat.
Lonkankoukistaja kuminauhan avulla:
Tee liike dynaamisena, eli rentouta tuomalla kroppa välillä taaksepäin, ja sen jälkeen tule syvempään venytykseen tuomalla lantiota eteenpäin. Venytyksen aste vaihtelee asennosta riippuen.
Alakroppa pysyy stabiilina, yläkropasta pieni taivutus taakse:
Takareiden venytys maaten:
Tai toinen jalka suorana:
Takareidet kuminauhalla pumppaillen:
Lonkankoukistaja kuminauhalla + selän liikkuvuus:
Kylkivenytys:
Takareiden venytys puolapuita vasten:
Lähde taivuttamaan eteenpäin, pyöristä alhaalla selkää jolloin saat tuntuman myös selkärankaan. Jos haluat liikkeen tuntuvan vain takareisissä, pidä selkä suorana, keskity saamaan vatsa kiinni reisiin, älä pyöristä selkää.
Itsellä tuntuu huolellinen venytys koko selkärangassa aina niskaan saakka kun pyöristän selän loppuasennossa, mutta loppuun teen liikettä myös suoralla selällä ja maksimoin tuntuman takareisissä.
Kaulalihasten ja epäkkään yläosan venytys, voi tuntua pyös pienessä rintalihaksessa:
Pidä olkapää alhaalla, ja siirrä katsetta tuntuman mukaan, ensin kainaloon, sieltä ylös.
Hartioiden, rintalihaksen & olkapäiden venytys:
Ojentajan, takaolkapäiden ja selän lihasten venytys:
Voit tehdä liikkeen dynaamisena siirtämällä painoa edes takas, tai pumppaalla kättä hallitusti ylös alas.
Selän, olkapäiden ja hartioiden venytys:
Rentouta välillä pyöristämällä selkää, ja uloshengityksellä takaisin venytysasentoon.
Kiristävät kohdat voivat vaihdella yksilöllisesti, ja liike joka minulla tuntuu takaolkapäissä voi sinulla tuntua esimerkiksi selässä. Pääasia on, että löydät hyvän tuntuman venytykseen, teet rauhallisia liikkeitä, ja hengittelet koko ajan syvään. Liikkuvuusharjoituksia olisi hyvä tehdä säännöllisesti, jos tuloksia haluaa.
Täältä löydät lisää liikkeitä selän ja rintarangan liikkuvuusharjoituksiin.
Toivottavasti saat näistä liikkeistä apuja itsellesi, ei muuta kuin kehoa huoltamaan 🙂
Nana
Psst. Julkaisin näistä videoita tasaiseen tahtiin Instagramissa, joten kannattaa seurata @nanafit_pt 🙂
