Persikkapeppu, kukapa ei sellaista haluaisi? Itsellä on viharakkaus-suhde tehokkaisiin pakaraliikkeisiin, ne tuottavat sellaista poltetta että tekisi välillä mieli motata lähintä ihmistä, mutta ah jollain tavalla sitä vaan nauttii siitä jomotuksesta 😀
Keräsin teille tähän muutamia hyviä pakkari-liikkeitä, joita kannattaa kokeilla, jos tavoitteena on pakaralihasten muokkaaminen. Lopussa myös muutama täsmävinkki, miten laiskaan pakaraan saa vipinää 😉
#belfie
Leveä jalkaprässi smith-laitteessa
Asetu selinmakuulle smith-tangon alle, jalat leveälle, varpaat hieman ulospäin, kantapäät johtaa liikettä. Lähde tiputtamaan tankoa hallitusti syvälle alas, niin alas kuin liikkuvuutesi antaa myöten. Avaa polvet sivulle ulos. Työnnä tanko hallitusti mutta räjähtävästi ylös, ylhäällä voit halutessasi tehdä vielä noston ylös, jolloin puristat pakarat oikein napakasti yhteen, ja pidä keskivartalo hallittuna. Toista 4×12.
Pakarapotku taljassa
Laita nilkkaremmi, ota tukeva asento, pidä keskivartalo hallittuna ja potkaise jalka taakse, pysäytä liike hetkeksi taakse, ja tuo hallitusti jalka takaisin eteen. Tarkoitus ei ole riuhtoa jalkaa taakse selän kustannuksella, vaan liike täytyy pystyä pysäyttämään takana, ja pitää se hallittuna koko ajan. Älä päästä selkää liian notkolle, pidä keskivartalo hallittuna koko ajan. Toista 3x 12/jalka.
Syväkyykky
Kokeile ensin ilman tanko, tai keppi niskan takana. Syväkyykky vaatii hyvän liikkuvuuden, joten tee liike niin alas kuin oma liikkuvuutesi antaa myöten. Liikettä ei saa tehdä huonolla tekniikalla, esimerkiksi selän kustannuksella. Ota hieman hartioita leveämpi asento, keskivartalo hallittuna, selkä suorana liikkeen ajan. Tiputa peppua taakse, älä tuo polvia yli varvaslinjan. Tuo niin alas kuin saat, paino kantapäillä, selkä suorana, polvet ulospäin. Toista 3×12.
Juoksijan askelkyykky boxille
Valitse sopiva koroke, myös step lauta käy hyvin. Ponnista ylös, keskivartalo hallittuna, paino ylemmän jalan kantapäällä. Ylhäällä työnnä lantiota eteen suoraksi, jännitä pakara, tuo taaimmainen jalka eteen koukkuun tehostaaksesi lantiontyöntöä ja pakarapuristusta. Toista 3×12/jalka.
Ja loppuun voi tehdä vielä 2×10 burpeeta tuck-hypyllä 😉
Täsmäisku pakaralle:
Aina kun haet tuntumaa pakaraan, laita paino kantapäälle, voit jopa hieman nostaa varpaita ylöspäin, näin saat aktivoitua pakaran paremmin. On myös äärimmäisen tärkeää, että keskityt liikkeeseen, ja siihen että saat pakaran aktivoitua. Meillä naisilla on yleistä etureisidominanssi, eli että teemme liikkeet enemmänkin reisilihaksilla, ja pakara jää uinumaan.
Yksi toimiva vinkki on myös se, että tiputa painoja, ja nyt varsinkin keskitä ajatus pakaralihakseen. Usein teemme liian suurilla painoilla, ja jotenkin vain yritämme saada liikkeen tehtyä. Joten kokeile sitä, että tiputat painoja rohkeasti, yritä löytää pakaralihas, paina liikettä kantapäälle, ja tee liike rauhallisesti tuntumaa etsien.
Peppupostaukseen kuuluu tottakai omat #belfie kuvat, joten tässä olkaapa hyvät 😉
No siinä se on. Perse. Peppu. Pakkari. Kontti. Peba. Hanuri. Rakkaalla lapsella on monta nimeä 😀
Pyllyt pystyyn ja keikkumaan 😉
Psst. Olen kuullut usein polvivaivaisten sanovan, että jalkojen treenaaminen tai takaliston muokkaaminen on mahdotonta, kun ”on nämä polvet”. Tässä hiljattain on taas tullut todistettua muutamankin eri PT asiakkaani kanssa, että oikeilla liikkeillä ja tekniikoilla saadaan myös polvivaivaisten jalkaosastoa treenattua ihan kunnolla, kuitenkin huomioiden kipeät polvet (mitkä ovat muuten oireilleet paljon vähemmän treenien jälkeen) 🙂
Nana
