Suomi täyttääkin jo 102 vuotta ja sen kunniaksi laitan jakoon pari vuotta sitten julkaisemani 100 kehonpainolla tehtävää liikettä. Nämä liikkeet soveltuvat täydellisesti kotiin, reissuun tai vaikkapa ulkotreeneihin. Suomi 100 treenistä löytyy liikkeitä eri tasoille, ja tästä valikoimasta löydät varmasti itsellesi sopivia versioita omiin treeneihin.
Näihin liikkeisiin et tarvitse mitään välineitä, ainoastaan kehon painosi. Tuolia tai sohvan reunaa käytetään muutamissa liikkeistä. Voit yhdistellä treeniin erilaisia liikkeitä: lihaskuntoa ja sykkeitä nostattavia liikkeitä, tai voit tehdä esimerkiksi myös täsmäiskun vatsalihaksille, ja tehdä 1o erilaista keskivartaloa kuormittavaa liikettä.
SUOMI 100 TREENI
Nappaa omat suosikit talteen ja koosta treenisi esimerkiksi näin:
Valitse 5 liikettä, kutakin 40 sekuntia ja liikkeiden välissä 15 sekunnin tauko. Toista 3-4 kierrosta.
TAI
Valitse 5-7 liikettä, toista kutakin liikettä 15 toistoa 3 kierrosta putkeen, minuutin lepotauolla sarjojen välissä, jonka jälkeen voit siirtyä seuraavaan liikkeeseen.
TAI
Valitse 5-7 liikettä, jotka teet kuntopiirinä kaikki liikkeet putkeen. Toistomäärä voi olla esimerkiksi 15 toistoa, ja kierrosmäärä 2-4.
LIIKKEET (ovat hieman eri järjestyksessä videolla):
- Hyppynaru
- Nyrkkeily
- Polvi & kyynärpää
- Sivutaivutukset
- Kurotus yläviistoon
- Tuulimylly
- Haaraperus
- Polvennostot
- Pikajuoksu
- Pikajuoksu hypyllä
- Kyykky
- Sivukyykky
- Askelkyykky sivuun
- Askelkyykky taakse
- Askelkyykky taakse + hyppy
- Luisteluloikat
- Lasketteluhypyt
- Tukkihyppy
- Burpee
- Yhden jalan sivuhypyt
- Aasinpotkut etunojassa
- Aasinpotkut yhdellä jalalla
- Etunojasta taakse
- Etunojassa jalan ojennus + tuonti vatsaan
- Leveä haara + polvet ylös vauhdilla
- Vuorikiipeilijä
- Vartalon kierto
- ½ linkkari
- Rutistus
- Lankku
- Lankku polvivedoilla
- Lankku twistillä
- Sivulankku
- Sivulankku dippauksella
- Nilkkakosketukset
- Varpaiden kosketukset jalat ylhäällä
- Jalkojen dippaus vuorojaloin
- Polvi & kyynärpää
- Jalkojen saksaus
- Jalat auki kiinni
- Lantionnosto jalkojen ojennuksella
- Selän ojennus
- Selän ojennus kierrolla
- Päinmakuulla vastakkaisen jalan ja käden ojentaminen
- Polskinta
- Rintauinti
- Punnerrus
- Punnerrus kapea
- Timanttipunnerrus
- Ympyräpunnerrus
- Hindu punnerrus
- Pöytä kurkotukset
- Etunojassa jalan tuonti sivuun
- Etunojassa jalka vatsan alta sivuun + käsikosketus
- Kontallaan käsi + jalka ojennus
- Etunojassa jalan pumppaus
- Kontallaan takapotku
- Kontallaan takajalan pyöritys
- Kontallaan jalan pumppaus
- Kontallaan jalan ojennus sivuun (”koiran kusetus”)
- Kontallaan polvi & kyynärpää vatsan alle
- Kyljellään ojentajapunnerrukset
- Kyljellään jalannostot
- Kyljellään jalat koukussa loitonnus
- Kyljellään jalan pyöritys
- Kyljellään jalan tuonti eteen taakse
- Etunojassa ylös alas
- Lankussa iskut eteen
- Lankussa haaraperus
- Lantionnosto tasajalkaa
- Lantionnosto yhdellä jalalla
- V istunta
- Möngerrys
- Rukoiluvatsat
- Istumaannousu ojennuksella
- Salmiakkijalat + rutistus
- Polvet alas vuorojaloin sumokyykyssä
- Sumokyykyssä kantapään nostot
- Kapea kyykky
- Kapea kyykky hissi
- Kyykky jalannostolla
- Kyykky potkulla eteen
- Askelkyykky takajalan nostolla
- Eritaso punnerrus
- Räjähtävä punnerrus
- Dippi penkillä
- Yhden jalan kyykky penkille
- Lantionnosto sohvalla yhdellä jalalla
- Sivulankussa polvi & kyynärpää yhteen
- Kalteva punnerrus jalat sohvalla
- Bulgarialainen askelkyykky
- Suorin jaloin maastaveto yhdellä jalalla
- Hyvää huomenta
- Hyvää huomenta käsien ojennuksella
- Sohvatyynyn vaihto käsistä jalkoihin
- Etunojassa jalan tuonti sivuun
- Etunojassa hyppy eteen
- Sumokyykky hyppy kierrolla
- Taakse rullaus + staattinen kyykky
- Päälläseisonta
100 TREENILIIKETTÄ KEHONPAINOLLA –VIDEO:
https://youtu.be/TAZNPjPxwO0
Eiköhän juhlisteta 102-vuotiasta Suomea kunnon hikisessiolla 😉
Ihanaa ja rauhallista itsenäisyyspäivää täältä koko karvajengiltä <3
P.S Miten sinä aiot juhlistaa itsenäisyyspäivää?
tai sitten tehdä kaikki minuutti 100minuutin treeni=)
Haha, olis jo aika kova! 😀
Wow, melkoinen määrä! Kiitos, pitää kokeilla. Jaoin sivullani myös. Jos joku muukin innostuisi jumppaamaan. Hyvän mielen video. Ihanat koirulit innolla mukana. 😊
Kiva kuulla ja kiitos jakamisesta 🙂 Nämä koirulit on kyllä ihan huippuja kuvausapureita 😀
Vitsi miten hieno idea ja noi koirakaverit on kyllä videoilla parhaita 😀
Hahaa kiva kuulla että tykkäsit 🙂
Miten mulla on mennyt tämä ohi aiemmin!? Onneksi nyt osui silmään. Mahtava kooste hyvistä treeniliikkeistä, ei muuta kuin kasaamaan tästä oma treeni. Kiitos!
Hienoa että löysit tämän nyt 🙂 Jes tästä riittää liikkeitä toviksi 😉