Viime aikoina on puhuttu paljon selän hyvinvoinnista sekä liikkuvuuden tärkeydestä. Monet ovat ehkä huomanneet, että ahkeran punttaamisen jälkeen kropasta onkin tullut kankea, sekä selkä- ja hartiakipuja on saattanut alkaa esiintymään. Ahkeran jumppaamisen ja pumppaamisen vastapainoksi pitäisikin keskittyä myös kehonhuoltoon, eli tehdä palauttavaa ja avaavaa liikettä koko keholle.
Sillä kyllähän me haluamme, että kroppa säilyy toimintakykyisenä, lihakset ovat elastisia, ja liikkuvuus riittävää ja sulavaa, eikö? Myös vähemmän aktiivisemman toimisto- tai tuotantotyöntekijän tulisi kiinnittää huomiota riittävään rintarangan liikkuvuuteen, jolla voidaan estää erilaisia kiputiloja, sekä myös väärien paikkojen kuormittumista.
Jäykkä rintaranka luo painetta sekä alaselälle että myös niskaan, joten ikävät hartiaseudun kipu- ja jäykkyystilat voivat hyvinkin johtua kankeasta rintarangasta.
Rintarangan liikkuvuus
Minulta on pyydetty nyt useasti erilaisia liikkuvuusohjeita, täältä löytyy erilaisia venytyksiä alakropalle, joilla voi myös treenata spagaattiin taipumista, mutta liikkeet ovat myös muutenkin hyviä alakropan venytysliikkeitä varsinkin dynaamisina venytyksinä.
Tässä teille koottuna erilaisia liikkeitä selän ja rintarangan liikkuvuuden parantamiseen ja ylläpitämiseen. Näitä liikkeitä voi tehdä ihan päivittäin, mutta ainakin 3 kertaa viikossa, jolloin varmasti huomaatte tuloksiakin nopeasti. Liikkeen pitäisi olla rauhallista ja sulavaa, liikkuvuusharjoitteiden kanssa ei olla jäniksen selässä 🙂
SELÄN JA RINTARANGAN LIIKKUVUUSOHJEET:
Eteen taakse taivutus ja liikettä rintarankaan:
Tuo kädet eteen ja hae pyöristysliike yläselkään, pidä leuka rinnassa. Sieltä avaa kädet sivulle ja työnnä rintaa eteen, pidä asento muutaman sekunnin. Aloita pienemmästä liikkeestä, ja syvennä liikettä pikkuhiljaa. Toista liike 10 kertaa.
Kontallaan kiertoliike rangalle:
Mene konttausasentoon, pidä hyvä lapatuki (älä lysähdä lapaluiden väliin) ja keskivartalo tiukkana. Kurkota toisella kädellä vatsan alle, ja sieltä kierrä rauhallisesti rankaa ylöspäin, joko kyynärpää tai tai kämmen johtaen liikettä. Katse seuraa kättä. Pyri saamaan maksimaalinen kierto rankaan. Palaa hitaasti ja toista 10 kertaa, jonka jälkeen vaihda puolta.
Kiertoliike kyljellään:
Mene kylkiasentoon, jalat noin 90 asteen kulmaan. Tuo kyynärpäät kasvojen eteen korvien lähellä, ja lähde avaamaan rintarankaa kyynärpää edellä, ja taivuta syvään taakse, pikkuhiljaa syventäen liikettä. Voit pitää takavenytystä muutaman sekunnin ajan, toista rauhallisesti 10 kertaa, ja toista toiselle puolelle.
Skorpioni vatsalleen:
Asetu päinmakuulle, kädet T asennossa. Lähde taivuttamaan toista jalkaa koukussa vastakkaisen käden puoleen rauhallisella liikkeellä, katse vastakkaiseen suuntaan. Voit pitää kiertoa muutaman sekunnin ajan ja palauta takaisin, toista toiselle puolelle. Liike venyttää etuketjuamme (mm. lonkankoukistajaa). Toista 10 kertaa kummallekin puolelle.
Etuskorpioni selälleen:
Sama liike kuin edellä mutta selinmakuulla. Toista 10 kertaa/puoli. Liike venyttää mm. alaselkää, rintaa, pakaroita ja takareisiä.
Rintarangan avaus rullan tai pyyhkeen päällä:
Aseta rulla tai rullattu pyyhe lapaluiden alle, kädet pään takana. Lähde taivuttavaan varovasti yläselkää taaksepäin, pidä hetken venytyksessä ja rullaa takaisin ylös. Tee ensin pienempää liikettä, ja suurenna liikettä vasta kun tuntuu siltä että keho on siihen valmis. Toista 15 kertaa rauhalliseen tahtiin.
Kiertoa rankaan seisten ja ojentaen:
Ota suht iso askel eteen ja alas, pidä selkä suorana, kädet kropan sivulla. Lähde kiertämään rintarangasta etummaisen jalan puoleen, ja voit nojata hieman taaksepäin kiertoa tehdessäsi. Älä kierrä käsillä, hae liike rintarangasta. Pidä hetken ja tee toiselle puolelle, toista 10 kertaa/puoli.
Kiertoa rankaan ja pyöristys:
Sama liike kuin yllä, mutta pyöristyksellä etummaisen jalan puoleen alas. Toista 10 kertaa/puoli.
Kontallaan etunoja ja lapsiasento:
Nojaa hieman eteenpäin ja tuo painetta yläkropalle, ja sieltä laskeudu alas lapsiasentoon, eli tuo peppu jalkojen väliin, paina rintakehää käsien välistä lattiaan, ja hengittele syvään. Uloshengityksellä mene syvempään venytykseen. Toista etunoja ja lapsiasento 10 kertaa.
Näillä liikkeillä saa hyvin avattua jäykkää rintarankaa ja selkää, mutta muistakaa aloittaa maltillisesti, älkääkä pakottako mitään asentoja. Liikkuvuus paranee pikkuhiljaa säännöllisesti harjoiteltaessa. Jätetään turhat repimiset muualle, pidetään liikkuvuusharjoitteet mukavana kehoa huoltavana hengähdyshetkenä, joko heti aamusta tai esimerkiksi työpäivän jälkeen, tai vaikkapa lounastauolla. Muistathan aamulla liikkeitä tehdessäsi, että kroppa on normaalia jäykempi yön jälkeen, joten olethan extra lempeä kehollesi 🤗
Psst! Jos nämä liikkeet olivat mielestäsi hyödyllisiä, suosittelen sinua katsomaan myös Instagramistani löytyviä kehonhuoltovideoita (@nanafitofficial) ❤️
Kiitos, tä tulee niiiin tarpeeseen!
Kiitos myös minulta 🙂 menee käyttöön
Kiitos! Todellakin tulee tarpeeseen. Nyt vielä pitäisi alkaa tehdä säännöllisesti.
Heippa!
Osaatko sanoa missä voisi olla vika, kun noissa liikkeissä skorpioni sekä kierto kyljellään minulla alkaa päällimmäisenä olevan jalan lonkkaan sattumaan kierron aikana? Monesti täytyy pitää esim. tyynyä polven alla, ettei satu liikaa..
Kiitos paljon näistä liikkeistä! Oli tosi tehokkaita! 😉 Täytyisi vaan tehdä useimmin…
Hei huippua, ja heh, tiedän, itekin pitäisi muistaa tehdä näitä säännöllisesti 😀
Tämä oli hyödyllinen, kiitos! Itsellä menee rintaranka usein jumiin.
Mahtavaa että tuli käyttöön 🙂