Muodokkaat ja voimakkaat pakarat, kiinteät reidet joita kelpaa hamosissa esitellessä. Porrastreeni on yksi ehdottomasti parhaista tavoista saada peppu kiinteäksi, treenata voimaa ja muotoa alakroppaan, ja tehokkuuden lisäksi treeni on nopeasti taputeltu pakettiin kun intensiteetin pitää korkealla.
Porrastreeni on hikistä, intensiivistä mutta äärimmäisen rasvaa polttavaa touhua, koska sykkeenvaihtelut antavat erinomaisen aineenvaihdunnallisen sykäyksen kropallesi ja saa kehosi tiristelemään rasvaa pienen rasvanpolttokoneen lailla. Eli tossut jalkaan ja menoksi!
Minulta on kysytty ajoittain erilaisia tapoja tehdä porrastreeni, ja nyt listasinkin teille 5 erilaista tapaa nousta portaat, joista voitte valita omanne, tai toteuttaa vaikkapa kaikki! Lupaan, että pakaralihaksissa ja reisissä tutisee treenin päätteeksi 😉
Porrastreenin voi toteuttaa hyvin intervallivetoina, ja portaiden pituudesta riippuen yksi veto voi sisältää 1-3 nousua. Porrastreeni sopii mainiosti myös ulkona tehtäväksi – katsothan näin talviaikaan että portaat ovat sulat tai kunnolla hiekoitetut.
Reidet ja peppu kiinteäksi -porrastreeni
Lämmittele alkuun noin 5 minuuttia niin että lihakset lämpenee ja pientä hengästymistä esiintyy. Voit tehdä lyhyet ja avaavat venyttelyt ennen treeniä, mutta älä venyttele liian pitkään, jottei voimantuotto heikkene.
Tee erilaisia porrasvetoja 10 kpl, jos portaat ovat lyhyet voit tehdä 2 vetoa putkeen, eli yhteensä 20 vetoa. Muista suhteuttaa treeni omaan kuntotasoosi. Treenin tulee olla haastava, ja vetojen jälkeen täytyy hengästyttää, kunnolla!
Porrastreeniin liikeet:
- Luisteluloikat eri suuntiin vuorotellen
- Askelkyykky hypyllä
- Ankkakävely
- Askelkyykky takajalan nostolla
- Sivuttain polvennostot
Tekniikkavinkit:
1. Luisteluloikat eri suuntiin
Pidä keskivartalo hallittuna kun lähdet hyppäämään räjähtävästi toiseen reunaan, pidä polvet ja varpaat samassa linjassa. Polvissa pysyy jousto, älä ojenna polvia lukkosuoriksi. Toista toiseen suuntaan.
2. Askelkyykky hypyllä
Ota askelkyykky eteen, ja ponnista räjähtävästi ylös käyttäen erityisesti tukijalan pakaralihaksia, hyppää ylös samalla tuoden takajalka koukistettuna eteen. Laskeudu pehmeästi koukkujalalla eteen ja toista toiselle puolelle.
3. Ankkakävely
Pidä kädet pään päällä, ja asettaudu kyykkyyn niin, että polvissa on noin 90 asteen kulma. Pidä polvet ulospäin ja samassa linjassa kakkosvarpaan kanssa. Varo ettei selkä pääse liikaa eteen, eli hyvä ryhti ja keskivartalo hallittuna. Huom. Polviin ei kuulu sattua!
4. Askelkyykky takajalan nostolla
Ota askelkyykky eteen ja ponnista ylös, nosta takimmainen jalka ylös ja pidä jalka hetken aikaa ylhäällä niin, että pakaralihaksesi aktivoituvat. Jatka askelkyykkyjen tekoa toiselle puolelle samalla tyylillä.
5. Sivuttain polvennostot
Asetu sivuttain portaiden alas, lähde nostamaan portaiden puoleista jalkaa ylös. Laske jalka ensimmäiselle rapulle ja nosta samalla toinen jalka ylös lähelle rintaa. Toista samalla tavalla portaat ylös asti, sen jälkeen toinen kylki edellä.
Muista treenin jälkeen huolellinen loppuverryttely!
Treeni-iloa ja aurinkoa viikkoon 🙂
KUVAT: Monna Treenaa
