Whoppaa tänään tärähtää viikon treenikalenteriin TABATA-treeni, jossa rääkätään peppua ja vatsalihaksia. 5 liikettä, á 4 minuuttia lepojaksoineen, yhteensä 20 minuuttia intensiivistä treeniä!
Tabata-treeni on tehokas ja intensiivinen treenimetodi, jossa työstetään yksi lihas yhdessä liikkeessä ”loppuun”. Tabatana voi tehdä myös sykettä nostattavia cardio-liikkeitä kuten burpeita tai vuorikiipeilijöitä, mutta me keskitymme tänään lihaskuntoon. Toki kyykyt pidolla ja hypyllä nostavat sykkeitä, mutta loppuliikkeet ovat sitten ”rauhallisempia”, mutta sitäkin tiukempia lihaksille 😉
Peppu & core tabata
Nyt saa pylly ja vatsalihakset kyytiä tällä tabata-treenillä! Ideana on väsyttää lihas yhdellä liikkeellä kerrallaan: yhtä liikettä tehdään 4 minuuttia 20 sekunnin työosuudella ja 10 sekunnin levolla välissä, yhteensä siis 8 kierrosta.
Voit asettaa timeriin siis 8x 20 sekunnin jaksoa ja 8x 10 sekunnin jaksoa. Ensin 20 sekuntia työtä, sitten 10 sekuntia lepoa, ja toista 8 kierrosta putkeen. Aikaa yhteen liikkeeseen menee siis 4 minuuttia.
Treenissä kätevänä apuna toimii Gymbossin timer (tsekkaa arvonta lopussa), tai lataa puhelimeesi tabata timer.
Kyykkyhyppy 2 sekunnin pidolla
- sumokyykkyasento, pysäytä liike liikkeen ala-asennossa kahdeksi sekunniksi, ja hyppää räjähtävästi ylös
- voit tehdä myös ilman hyppyä
- polvet ja varpaat samaan suuntaan
- paino kantapäillä, peppu pitkälle taakse
Lantionnosto pallolla tai tasolla (jos teet yhdellä jalalla tee 4×20 sek putkeen samalle jalalle)
- aseta jalat pallolle tai tasolle, ja rutista lantio ylös mahdollisimman korkealle
- laske lantiota alas, muttei lattiaan asti
- voit tehdä myös vuorojaloin, tai lattiatasolla
Askelkyykky jalan viennillä taakse
- pidä vasen jalka tukijalkana, steppaa oikeaa jalkaa ensin oikealle ja sitten syvälle taakse viistoon vasemmalle. Voit nojata hetken taka-asennossa taakse, keskity tuntumaan vasemman jalan pakarassa. Työstä ensin toinen puoli 4 kertaa, vaihda sitten oikealle jalalle.
Möngerrys / russian twist
- pyri saamaan pakarat irti maasta vuorotellen
- möngerrä ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen
- pienikin liike riittää
- voit irroitella pakaroita maasta myös paikallaan
- möngerryksen ollessa liian haastava, tee vartalonkierto eli russian twist jalat maassa tai ilmassa
Jalkojen dippaus selinmakuulla
- alaselkä pysyy kiinni koko ajan maassa
- jos tiputat jalkojen ”lepokulmaa” alemmas, liikkeestä tulee haastavampi
- jalat yhdessä liike haastavampi
- jos alaselkä irtoaa lattiasta, tee vain pientä liikettä jaloilla
Jokainen liike-tabata tehdään yhden kerran, eli panosta laatuun ja intensiteettiin.
Kehonpainotreenijaksoamme on jäljellä enää 2 viikkoa, ja tässä vaiheessa onkin hyvä esittää toiveita jos sellaisia on. Mitkä kaksi treeniä haluaisit vielä tehdä? Mihin kaipaat ideoita? Mitä tykkäät tehdä?
ARVONTA:
Osallistu Go Fitness verkkokaupan Gymboss timerin arvontaa kertomalla omia kokemuksia näistä treeneistä, miltä on tuntunut, mitä kaipaisit lisää, mikä on ollut hyvää mikä huonoa? Arvonta päättyy 13.11.2016, ja voittajan julkaisen 14.11.2016. Palkinnon arvo on 27,90-34,90€.
Kiitokset taas uudesta treenistä! Mulla tulee yleensä tehtyä pääasialliset lihaskuntotreenit salilla, joten kotona teen mieluummin sellaista lihaskunto-HIIT:iä. Näistä SFM-treeneistä 4. oli ihan lemppari (sisälsi myös kivoja liikekomboja), joten sellaista lisää! 🙂 Tai miksei tosiaan vaikka tabata-mallinen HIIT, kuten tuossa tekstin alussa vähän sivusitkin. 🙂
Laitetaan korvan taakse 😉
Tulipa vielä mieleeni, että joku kehonhallintaa kehittävä treeni ois tosi kiva. Se olisi myös vähän erilainen tähänastisista. Mielellään saisi sisältää esim. jotain helppoja akrobatia-liikkeitä (tai niiden progressioita).
Joo kivaa, minäpä vähän kehittelen 😊
Maanantain kohokohta on käydä katsomassa viikon uusin treeni!! Itsellä ei rahallisesti ole nyt varaa käydä kuntosalilla, joten on mahtavaa tehdä näitä sfm treenejä. Monipuolisia ja tehokkaita ja paljon tullut itselle entuudestaan tuntemattomia liikkeitä. Suuri kiitos siis näistä!<3
Ihan huippua kuulla 😊 Ja ole hyvä 😄
Kiitokset hyvästä treenistä, minulle tämä on juuri sopiva, teen tätä nyt kolmesti päivässä enkä lisää mitään. Hypyissä jätän pomput vain pois koska polvet hieman huonot.
Kiva kuulla, ja juuri noin, kannattaa tehdä itselleen sopivat liikkeet 🙂
Treenit on ollut hyviä ja tätäkin täytyy kokeilla! Tasapaino- ja liikkuvuustreenejä olisi kiva vielä saada 🙂
Laitetaan listalle 🙂
Tykkään rasvanpolttotreeneistä. Ja hyviä ovat kokeilla nämä muutkin.
Kiva kuulla 🙂
Kaipailisin vielä yhtä yläkroppatreeniä, ja mitä aiempana kommentissa olo, niin jokin temppu tms treeni progressioineen olisi kova sana! 😎 treenit on ollu tosi kivoja ja mikä parasta, nopeita ja lyhyitä. Vaikka pidän liikunnasta, en malta silti kovin kauaa ”hinkata” yhden asian parissa. Toivottavasti sulta tulee tulevaisuudessakin tälläisiä ihania haasteita meille lukijoille? Juuri esim.tollaonen akrobatia-haaste olisi aika mahtava! 😃
Juu liian pitkät treenit ovat puuduttavia 😀 Kyllä varmasti tulee, ei ehkä tällaista 3kk rupeamaa mutta katsotaan
mitä keksin 😉
Tehokasta treeniä!
Mielenkiinnolla katselen treenivinkkejäsi. Kaikki liikkeet eivät itelleni sovi erinäisten vaivojen takia, mutta onneksi sinulla on niin laaja liikerepertuaari, että paljon sieltä on löytynyt sopiviakin! Mm. tuo jalkojen dippaus selinmakuulla yms. Venyttelyvinkkejä kaipailisin myös. Etenkin etureisien ja kylkien venyttäminen tuntuu joskus haastavalta.
Kiitos vinkistä, laitetaan toteutukseen 🙂
Tehokasta!
No on! 😀
Tykkään et tämmösiä on freenä kaikkien saatavilla. Iso kiitos 😊
Kiva kuulla 🙂
Kiva kuulla!