Pakaralihakset ovat varmaan naisten suosikki lihasryhmä mitä treenaamiseen tulee, ja onhan se totta että hyvä perä kääntää katseita, niin miesten kuin naistenkin. Pakaralihaksia on tärkeää treenata myös ihan terveydellisistä syistä, nimittäin vahvat pakaralihakset suojaavat monelta vaivalta.
Itsellä on ollut aina sellainen viha-rakkaussuhde salitreeninä suoritettavaan jalkatreeniin. Se on yleensä se treeni, johon täytyy varautua henkisesti kaikista eniten, ja sen jälkeen on myös eniten poikki. Pakaratreeni on kuitenkin sellainen, jota on melkeinpä poikkeuksetta kiva tehdä, vaikka sekin vaatii keskittymistä ja täysillä pakertamista. En tiedä mikä siinä on, mutta pakkaria on kaikista kivoin työstää! Ja ah se fiilis kun pakaralihakset ovat hellinä seuraavina päivinä, sopivasta kaikkialta, silloin tietää treenin menneen perille. Niin kuin yksi asiakkaani aina sanoi meidän pepputreenien jälkeen, ”tulipallot persuksissa todistaa, että nyt on tehty ja kovaa”.
Viikko sitten sunnuntaina kävin tekemässä extrapepputreenin; alkuviikosta oli työstetty jalat, mutta pyllyssä oli sellainen tunne, että se kaipasi vähän rääkkiä. Joten sunnuntai-iltana marssin salille ja pakaralihakset saivatkin kunnolla kyytiä tällä neljän liikkeen treenillä.
Juoksijan askelkyykky
Aseta step-lauta etummaisen jalan alle eteen, pidä keskivartalo hallittuna. Lähde tuomaan toista jalkaa pitkälle taakse askelkyykkyyn. Älä päästä polvea koskemaan maahan. Tuo liike räjähtävästi ylös ja ojenna lantio kunnolla yläasennossa.
Toista 12x-15x toistoa per jalka, yksi jalka kerrallaan, 3 sarjaa
Lantionnosto molemmilla jaloilla smithissä
Aseta yläselkä penkillä ja tanko lantion päälle. Voit laittaa jalat korokkeelle halutessasi. Lähde tiputtamaan liikettä alas niin, että jännitys säilyy koko ajan lihaksissa. Nosta lantio ylös, purista pakaroista ja toista.
Tee ensin 20x pitkää toistoa jonka jälkeen 20x pientä pumppausta.
3 sarjaa.
Lantionnosto yhdellä jalalla smithissä
Asetu selinmakuulle lattialle, ja nosta toinen jalka ylös tangon alle. Lähde nostamaan lantiota ylös, tee työ lattialla olevan jalan pakaralihaksilla. Toista 12x/jalka, 3 sarjaa.
Jalkojen nostot päinmakuulla käsipainon kanssa
Asetu päinmakuulle penkille ja ota käsipaino jalkojesi väliin. Laske jalat ihan ala-asennosta ylös asti, täydellä liikeradalla. Toista näitä 10x jonka jälkeen 10x pienempää pumppausta. Toista 2 sarjaa.
Muista huolellinen loppuverryttely ja venyttely kotona niin palautuminen lähtee paremmin käyntiin!
Psst. Kaikki liikkeet ovat myös kehonpainolla suoritettavia, mikäli et pääse salille.
