Pähkinät ovat erittäin näppärä ja terveellinen vaihtoehto esimerkiksi välipalaksi, koska ne sisältävät paljon terveellisiä ja pehmeitä rasvoja sekä proteiinia, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.
Pähkinät ovat hyvin energiapitoisia, joten jo pieni määrä riittää antamaan aimo annoksen energiaa. Pähkinöiden sisältämä rasva on hyvää, tyydyttymätöntä, pehmeää kasvirasvaa, joka sisältää runsaasti omega 3-rasvahappoja. Pähkinät ovat siis erittäin sydänystävällinen lisä jokaisen ruokavalioon.
PÄHKINÖDEN ABC
Eri pähkinät poikkeavat kuitenkin toisistaan niin ulkonäöllisesti kuin sisältämiensä vitamiinien ja mineraalien suhteen. Osa pähkinöistä on hedelmän ytimiä, osa taas siemeniä tai palkokasveja. Esimerkiksi manteli ei ole ollenkaan pähkinä, vaikka usein luokitellaankin samaan luokkaan pähkinöiden kanssa. Monet pähkinäallergikot voivatkin syödä manteleita ilman allergisia reaktioita.
Mitkä pähkinät ovat sitten kaikista terveellisimpiä, ja mistä pähkinästä saa eniten proteiinita tai kuitua? Mitä pähkinöitä kannattaa dieetillä varoa ja mitä suosia? Alla lisätietoa pähkinöistä, ja niiden sisältämistä terveyshyödyistä.
Cashewpähkinä
- pehmeä, makea ja täyteläisen makuinen
- sisältävät pähkinöistä eniten rautaa ja sinkkiä
- sisätävät jodia, fosforia ja magnesiumia
- tärkeimmät tuotantoalueet Intiassa, Vietnamissa, Brasiliassa ja Indonesiassa
- kasvaa munuaispuussa, hedelmän ulkona
- cashewpähkinää käytetään paljon raakaleivonnassa
- hyvä valinta ”dieetillä”
Hasselpähkinä
- voimakasmakuinen ja hyvin rasvainen
- sisältää eniten kuitua
- sisältää proteiinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, sinkkiä, tiamiinia ja E-vitamiinia
- kasvaa pensaassa
- viljellään Euroopassa, kuten Turkissa ja Italiassa, sekä Yhdysvalloissa
- käytetään paljon leivonnaisissa, ja erityisesti suklaassa
Maapähkinä
- palkokasvi, ei pähkinä
- sisältää eniten proteiinia ja runsaasti kuitua
- hyvä lisä kasvissyöjän ruokavalioon
- sisältää myös E-vitamiinia ja B-vitamiineja
- niasiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumista ja edistää limakalvojen pysymistä normaaleina
Macadamia
- maailman kallein pähkinä pienen satomäärän ja monimutkaisen valmistusprosessin vuoksi
- herkullinen ja rasvainen maku
- sisältää tiamiinia, joka edistää hermoston ja sydämen normaalia toimintaa
- kasvaa puussa terttuina
- vähemmän hiilihydraatteja kuin muissa pähkinöissä
- kotoisin Australiasta
- ei ihanteellinen valinta ”dieetillä”
Manteli
- mieto ja makea
- kivihedelmä, ei pähkinä
- sisältää eniten kalsiumia
- sisältää myös proteiinia, rautaa, magnesiumia, kalsiumia, kaliumia, fosforia, B-vitamiineja sekä E-vitamiinia
- kasvaa puussa
- tärkein tuottajamaa Yhdysvallat
- hyvä valinta ”dieetillä”
Parapähkinä
- aromaattinen, herkullinen ja täyteläinen
- sisältää runsaasti seleeniä, joka edistää hiusten ja kynsien pysymistä normaaleina, sekä immuunijärjestelmän normaalia toimintaa -> seleeni tärkeä kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsiville. Seleeni kasvattaa myös miehen testosteronitasoja sekä parantaa sperman laatua
- kotoisin Brasiliasta
- kasvaa puussa, joka voi kasvaa 40-50 m korkeaksi ja jopa 500-800 vuotta vanhaksi
Pekaanipähkinä
- yleinen pähkinä leivonnaisissa ja jäätelössä
- sisältää yli 10 vitamiinia ja kivennäisainetta kuten sinkkiä, magnesiumia, kaliumia, fosforia, B-ryhmän vitamiineja sekä runsaasti antioksidantteja ja kuitua
- sisältää kasvissterolia, joka edistää veren kolesterolitasojen pysymistä normaalina
- tuotetaan suurimmaksi osaksi Pohjois-Amerikassa
Pistaasipähkinä
- siemen
- sisältää paljon proteiinia ja kuitua, rautaa, magnesiuma, fosforia, sinkkiä, tiamiinia ja B6-vitamiinia
- sisältää pähkinöistä eniten kaliumia, joka edistää hermoston ja lihasten normaalia toimintaa sekä verenpaineen pysymistä normaalina
- viljellään Välimerellä, Yhdysvalloissa ja Australiassa
- yleinen pähkinä leivonnaisisa ja jäätelössä myös kauniin vihreän värinsä vuoksi
Saksanpähkinä
- pehmeä ja rapea
- aivojen muotoinen pähkinä
- sisältää runsaasti kasviperäisiä omega 3-rasvahappoja
- sisältää myös kalsiumia sekä muita mineraaleja ja antioksidantteja
- parantaa serotoniinin muodostumista
- edistää verisuonten elastisuuden paranemista, ja suositellaan huonomuistisille
* * * * * * * * * * * * * *
Itse syön pähkinöitä hyvinkin paljon päivittäin, sillä ne ovat helppo tapa antamaan energiaa pitkinä päivinä. Nyrkkisääntönä pähkinöitä voi nauttia päivittäin noin kourallisen verran, mutta tämä on tietysti hyvin yksilöllistä riippuen muusta ruokailusta ja energiansaannista.
Omia lempipähkinöitä ovat mantelit ja cashew pähkinät, mutta syön myös parapähkinöitä niiden sisältämän seleenin takia. Kannattaakin rohkeasti vaihdella mitä pähkinöitä syö, ja erilaiset pähkinäsekoitukset ovatkin helppoja vaihtoehtoja turvaamaan monipuolinen vitamiininen ja mineraalien saanti. Pähkinät kannattaa säilyttää ilmatiiviissä pakkauksessa ja mielellään viileässä ja valolta suojattuna, nimittäin ne härskiintyvät helposti korkean rasvapitoisuuden vuoksi.
Syötkö itse pähkinöitä säännöllisesti osana monipuolista ruokavaliota, vai oletko kenties ”rasvakammoinen” ja välttelet niitä sen takia? Onneksi nykypäivänä rasvapelot on saatu aika hyvin selätettyä, ja tietoisuus pähkinöiden terveysvaikutuksista alkaa olemaan laajalle levinnyttä 🙂
Leppoisaa sunnuntaita ja pähkinöitä poskeen!
Haluaisitko oppia lisää ravinnosta, aineenvaihdunnasta tai vaikkapa tunnesyömisestä? Tieto on valtaa myös ravinto-asioissa, sillä kun tiedostat ja ymmärrät ravinnon vaikutukset kehoosi, on terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen selkeästi mielekkäämpää ja helpompaa.
Raikas Ravintovalmennuksessa opit lisää edellä mainituista aihepiireistä ja paljon muuta. Tutustu lisää kyseiseen valmennukseen tästä.
Tämä oli kiva ja ytimekäs tietopaketti pähkinöistä! Kiitos! 🙂 Ja hei, vähän asiasta kolmanteen. Liikkuvuusharjoitteista sitä halusin kysyä, että milloin niitä kannattaa tehdä, ennen vai jälkeen salitreenin? Olen niitä myös tehnyt kotosalla niin että olen lämmitellyt 5-10 min ja sit keskittynyt pelkkään liikkuvuusharjoitteluun 🙂 Nii ja toinen juttu, voisit tehdä joskus kysmyspostauksen ☆ 😉
Ole hyvä 🙂 Ennen treeniä alkulämmittelynä, eli esim. dynaamisia muutaman sekunnin venytyksiä, sitten voi tehdä samoja hieman pidempiä myös saliharjoittelun jälkeen.
Ja erinomaisena on myös erillisenä treeninä, eli alkuun juuri vähän lämpöä, ja sitten vaan tekemään.
Tein kysymyspostauksen jossain välissä, mutta kukaan ei kysynyt mitään 😀
Mutta laitetaanpa postauslistalle 😉
Eeerittäin hyvä artikkeli!!! täytyy tulostaa itelle talteen! Kiitos!
Kun näin artikkelin, meinasin heti kysyä jotta mitä pähkinää kannattaisi syödä mutta tässä oli tietoa enemmän ku riittävästi 🙂
Kiitos tästä, tuli uutta tietoakin. Itse syön päivittäin jo senkin takia että olen kasvissyöjä lähinnä mantelit ja caschew tuntuvat soveltuvan parhaiten herkälle vatsalleni. maun vuoksi en pidä saksanpähkinöistä ja pekaani-para-ja macadamiat ovat kalliita ja myös niiden energiapitoisuus. mitä mieltä olet pähkinöiden liottamisesta vedessä? olen lukenut että olisivat sulavampia silloin? ja eikös kuoren kanssa(mantelit, maapähkinä)ole terveellisempää?
Kiva kuulla 🙂 Juu liottaminen parantaa niiden sulamista ja imeytymistä, mutta itse tykkään taas rapsakoista pähkinöistä 🙂
Tutustupa hiukan tarkemmin pähkinöiden omega-6 / omega-3 -suhteeseen, joka on länsimaisen ruokavalion porukoilla muutoinkin aivan persauksillaan. Pähkinöissä on yleensä kymmeniä kertoja enemmän omega-6:tta eli sotkee tasapainon entistä pahemmaksi ja tulehdukset kehossa jyllää (samoin on useimmilla kasvisöljyillä, pellavaöljy on poikkeus) . Maapähkinä puolestaan aiheuttaa helposti päänsärkyä. Saksanpähkinää kohtuudella. Paljonko se on – VAIN n. 20 g/pv eli n. 15 kpl! Yleensäkin vierastan yksittäisten ruoka-aineiden ylistystä, pähkinöissä erityisesti, koska ne ovat myös energiapommeja. Se on ruuan monipuolisuus, josta keho tykkää.
Tasolle sen verran kommenttia tohon, että en kirjoittajan suosituksia alkaisi liikaa kritisoimaan. Hän tosiaan suositteli että pähkinöitä syötäisiin yksi kourallinen päivässä. Siihen ei todellakaan mahdu 15 saksanpähkinää (ellei sitten oikein yritä saada mahdollisimman paljon kouraan). Ja hän suositteli vielä syömään myös monipuolisesti pähkinöitä että tulee hyvä tasapaino pähkinöiden välille. Ei kenenkään ole tarkoitus pussillista pähkinöitä syödä kerralla.
Näköjään jäänytkin epähuomiossa vastaamatta aikaisempaan kommenttiin. Mutta ihan totta, tämän artikkelin tarkoitus ei ollut kehottaa syömään vain ja ainoastaan pähkinöitä, vaan tuoda esiin eri pähkinöiden etuja. Fakta on, että pähkinät ovat hyvä rasvan lähde ja osa terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, mutta kenenkään ei tulisi syödä vain ja ainoastaan pähkinöitä 🙂
Mm. Macadamian pähkinät sopii hyvin VHH-ruokavaliota noudattavalle
Melkeinpä mitkä tahansa pähkinät taitavat sopia vhh-ruokavalioiselle 🙂
Hyvä artikkeli. Olen ukkelin kanssa ketoruokavaliolla ja pähkinöitä ja siemeniä tulee syötyä päivittäin. Saksanpähkinät on mun valinta, niitä laitan niin smoothieen kuin salaatteihinkin. Parapähkinöitä ostan vähän harvemmin, pitäisi taas ostaa Alkusyksystä sain tietää b-vitamiinivajeesta kärsittyäni muistiongelmista vuosia joten siksikin ’aivopähkinä’ on mun valinta 😊
Hyvä valinta 🙂
Minusta maapähkinä on erittäin maukas, edullinen ja suosikkini. Siitä tehty maapähkinävoi on herkullista vaikka leivän päällä tai sellaisenaan. Jostain syystä maapähkinä ei ole niin suosittu. Tietääkö joku siihen syyn. ?
Ehkäpä maapähkinää pidetään oravien ruokana eikä siksi ole niin suosittu. Itse kyllä syön eniten maapähkinöitä.