Joulukalenterista paljastui aikaisemmin treenivideo liikkuvuusharjoittelusta, ja tällä kertaa näytän teille miten koko kropan saa käsiteltyä foamrollerilla, yhdestä kehonhuollon kuninkaista. Lopussa myös arvonta, jossa sinulla on mahdollisuus voittaa proroller itsellesi (OVH 47 €). Erilaisia rullia on myös mahdollista tilata osoitteesta www.foamroller.fi, ja koodilla nanafit saat alennusta -10%.

Foam Rollerin ideana on parantaa koko kehosi pehmytkudosten laatua ja toimintakykyä, ja palauttaa lihaskalvojen pituus ja eheys helposti omatoimisesti. Sen toiminta perustuu lihaskalvojen jännityksen laukaisemiseen. Rullatessa lihakseen kohdistuu painetta, jolloin lihas pakotetaan rentoutumaan, ja sitä on helpompi käsitellä ja venyttää. Lihaksien ympärillä oleva kireä lihaskalvo voi olla esteenä venyvyydessä ja liikkuvuudessa, ja tätä voi itse hoitaa omatoimisesti foam rollerilla.

Foam rollerin käyttö on hyvin yksinkertaista, rulla asetetaan lattialle ja eri lihasryhmiä rullaillaan sen päällä omaa kehonpainoa apuna käyttäen. Voit itse säädellä rullauksen voimakkuuden vartalon lattiaa vasten olevilla tukipisteillä: mitä enemmän painoa on rullan päällä, sitä suurempi paine pehmytkudokseen kohdistuu. Myös rollerin ”kovuusaste” vaikuttaa käyttöön paljon. Yleensä rollerit luokitellaan pehmeimmästä kovimpaan seuraavasti (tuotenimet vaihtelevat merkistä riippuen): 1. pilatesrulla 2. vaahtomuoviset hierontarollerit 3. vaahtomuoviset gridrollerit (nystyrät) 4. proroller muoviputki päällysteellä 5. pvc rumbleroller (nystyrät)

Yleisesti ottaen, mitä paremmassa kunnossa lihakset ja pehmytkudokset ovat, sitä kovemmalla rullalla käsittelyä pystyy tekemään. Kannattaa kuitenkin heti alkuun ottaa käyttöön tarpeeksi kova roller, koska voimakkuutta voi säädellä omalla kehonpainolla.

Säännöllisesti käytettynä foam roller auttaa siis parantamaan kehosi toimintakykyä, sitä voi käyttää mm. alkulämmittelyyn, loppuverryttelyyn, palautteluun ja venyttelyyn. Osa harjoituksista voi tuntua aluksi kivuliailta, mutta muutamassa viikossa kudostesi laatu paranee ja samat harjoitukset alkavat tuntua nautinnollisilta. Rullailun voi ottaa osaksi iltarutiineja esimerkiksi TV:tä katsellessa, jo kymmenen minuutin rullailu päivittäin parantaa lihastesi elastisuutta ja vähentää kiputiloja.

Varoitus: lopeta harjoitus, joka pahentaa olemassa olevaa kipua. Pidä hierottava lihas rentona, jos lihas jännittyy, vähennä painetta.

NÄIN KÄYTÄT ROLLERIA:

Reiden ulkosyrjät:

Asetu sivuttain makuulle alempi jalka ojennettuna rullan päälle ja ylempi jalka taivutettuna alemman jalan yli, jalkaterä tukevasti lattiassa. Tue ylävartaloasi kyynärvarrellasi. Pidä vatsa- sekä selkälihaksissa pieni jännitys, jotta selkärankasi pysyy suorassa. Rullaa reiden ulkosyrjää lantion alapuolelta polven yläpuolelle. Jos liike tuntuu liian kivuliaalta, vähennä painetta varaamalla enemmän painoa lattialla olevalle tukijalalle. 

Pakarat:

Istu rullan päälle, toinen jalka toisen jalan polven päällä. Aseta toinen tai molemmat kädet lattialle takanasi ylävartalon tukemiseksi. Rullaa ja keinuta rauhallisesti taivutetun jalan pakaralihaksia. Vaihda jalkojen asentoa ja toista liike toiselle pakaralle. Kipeän jumin kohdalla voit tehdä myös sivuttaista liikettä rauhallisesti.

Etureidet:

Asetu kasvot lattiaa kohti, molemmat reidet rullan päällä (tai yksi reisi kerrallaan, toisen jalan antaessa tukea sivulla). Tue itseäsi kyynärpäillä ja kyynärvarsilla ja pidä vatsa- sekä selkälihaksissa pieni jännitys, jotta selkärankasi pysyy suorassa. Rullaa hitaasti eteen ja taakse polven yläpuolelta lantion alapuolelle ja pysähdy kohtiin, jotka tuntuvat erityisen aroilta. Pidä reisilihaksesi rentoina ja varpaat lattiassa koko harjoituksen ajan. Koska kyseessä on suuri lihasryhmä, tähän harjoitukseen kannattaa käyttää riittävästi aikaa. Toista edestakaista liikettä, kunnes arkuus helpottaa. Jos haluat tehostaa harjoitusta ja päästä käsiksi syvemmille lihaksiin, kallista vartaloasi vasemmalle ja oikealle rullausten aikana.

Takareidet:

Istu toinen jalka rullan päällä ja toinen jalka koukussa lattiaa vasten, ja kädet lattiassa takanasi. Pidä jalkalihakset rentoina ja pidä kantapääsi lattiassa. Rullaa takareisiäsi polven yläpuolelta lantion alapuolelle. Voit pitää myös molemmat reidet rullan päällä, tai lisätä tehoa kohdistamalla painosi toiselle jalalle nostamalla nilkan toisen päälle.

Pohkeet:

Ota takareisiharjoitusta vastaava asento, mutta siten, että pohkeesi ovat rullan päällä. Rullaa nilkkojen yläpuolelta polven alapuolelle. Voit nousta käsiesi varaan, tai aseta jalat nilkkojen kohdalta ristiin tehostaaksesi harjoitusta. Jos haluat vielä voimakkaamman vaikutuksen, kallista jalkaasi puolelta toiselle, jolloin päästään käsiksi syvemmälle lihakseen.

Reiden lähentäjät:

Asetu kasvot kohti lattiaa, jalat kevyesti harallaan. Tue itseäsi kyynärpäillä ja kyynärvarsilla ja pidä vatsa- sekä selkälihaksissa pieni jännitys, jotta selkärankasi pysyy suorassa. Aseta toinen polvi lattiaa vasten ja toisen jalan sisäosa rullan päälle. Rullaa pitkin lähentäjälihasta liikuttamalla lantiotasi hitaasti puolelta toiselle.

Alaselkä/kylki (vaihtele kulmaa kohdan mukaan):

Varoitus: tätä harjoitusta ei suositella henkilöille, joiden ristiselkä on vammautunut tai epästabiili.

Asetu kylkiasentoon, alaselkä rullan päällä, toinen jalka taivutettuna ja jalkaterä lattiassa, toinen jalka rennosti lattialla. Pidä jännitys vatsalihaksissa ylävartalon ja selkärangan tukemiseksi. Katso suoraan eteenpäin ja pidä pääsi sekä niskasi luonnollisessa asennossa. Jos tarpeellista, laske jompikumpi tai molemmat kyynärpäät lattialle taaksesi/eteesi lisätueksi. Rullaa lantion yläpuolelta alimpien kylkiluiden alapuolelle. Jos tunnet rullan selkärankaasi vasten, kallista vartaloasi hieman oikealle tai vasemmalle kohdistaaksesi paineen ympäröiviin lihaksiin.

Yläselkä:

Ota alaselkäharjoitusta vastaava asento, mutta siten, että yläselkäsi on rullan päällä. Pidä jännitys vatsalihaksissa ja niska sekä pää luonnollisessa asennossa. ÄLÄ käytä rullaa niskan alueella. Jos haluat tehostaa liikettä, aseta kädet ristiin rinnallesi ja/tai kallista vartaloasi puolelta toiselle kun rullaat. Voit suorittaa liikkeen joko käsi pääsi yläpuolella rentona, tai rinnan kohdalla taivutettuna.

Leveät selkälihakset:

Asetu kyljelleen lattialle, käsi ojennettuna rullan yli. Aseta rulla kainaloosi siten, että se painaa leveää selkälihasta. Kallista ja rullaa eri suuntiin. Tässä harjoituksessa liikealue on rajattu, mutta kallistelu puolelta toiselle auttaa kohdistamaan liikkeen syvälle lihaksiin.

Niska:

Varoitus: tätä liikettä ei suositella henkilöille, joiden kaularanka on vammautunut tai epästabiili.

Asetu selinmakuulle, niska rullan päällä. Kallista rauhallisesti päätäsi puolelta toiselle. Pidä vartalosi rentona harjoituksen ajan, jotta ainoa rullaan kohdistuva voima on oman pääsi paino.

Sääri/Penikat:

Asettaudu rollerin päälle joko kummallakin jalalla tai vain toisella, rullaile edestakaisin. Voit myös kallistaa jalkaa hieman ulospäin, jolloin saat hyvän tuntuman säären etuosaan. Tämä paikka kipeytyy varsinkin juoksijoilla, kävelijöillä ja korkkareiden ystävillä.

Lonkan koukistajat:

Asetu rollerin päälle ja kohdista paino käsiteltävän jalan puolelle. Voit ottaa tukea toisella jalalla ja asettaa sen sivulle tueksi, tai olla koko painollasi käsiteltävän jalan päällä. Rullaile ylösalas, sivulta sivuun, ja pysähdy kipeiden jumien kohdalla, kunnes kalvo relaksoituu.

Olkapää:

Asetu kyljelleen ja laita olkapää rullan päälle. Liiku edestakaisin sivusuunnassa.

Rullausvinkit:

Tärkeintä on lihasten rentouttaminen, ei jännittäminen. Rullaukset tulee suorittaa erittäin rauhallisesti ja hallitusti. Kun rullaat, huomioi alueet, jotka tuntuvat erityisen kireiltä tai aroilta. Pysähdy niihin muutamaksi sekunniksi ja anna rullan pehmittää kudos. Asteittain lihas alkaa rentoutua ja kipu kadota.

Kaikkien harjoituksien tekeminen ei ole välttämätöntä; saavutat parhaat tulokset, kun keskityt toistuvasti niihin, jotka helpottavat oloasi eniten. Jos teet toimistotyötä, voit rullata selkääsi muutaman minuutin illassa poistaaksesi päivän istumisesta aiheutumat lihasjumit. Jos harrastat juoksua, voit edistää palautumista rullaamalla pakaroitasi, reiden ulkosyrjiä ja pohkeita lenkin jälkeen.

* tekstimateriaalin lähde foamroller.fi

Nyt sitten itse arvontaan 🙂 Voit osallistua foamrollerin arvontaan kertomalla kommenttiboksiin, mikä paikka sinulla on eniten jumissa, tai miten sinä hyödyntäisit parhaiten rullaa kehonhuollossa. Arvonta päättyy ke 17.12.2014.

Ihanaa perjantaipäivää, pitäkää hatuistanne kiinni 😉

Nana