Pyöreät olkapäät, x mallinen tiimalasivartalo, pyöreä peppu, nämä ovat 3 yleisintä ulkonäköön kohdistuvaa tavoitetta mitä naisilla yleensä on. Usein ajatellaan, että pyöreät isot olkapäät saadaan vain salitreenillä, mutta se ei ole totta, olkapäät saa pumppiin myös kotikonstein.
Kun asiaa lähdetään miettimään kehonpainoharjoittelun näkövinkkelistä, niin onhan se ihan luonnollista, että ne olkapäät paisuvat jos niillä nostellaan esimerkiksi tällaista 57 kiloista kroppaa 🙂
Itse harjoittelen yläkroppaa melkeinpä vain ja ainoastaan kehonpainoharjoittein, viimeisen puolen vuoden aikana on ehkä tullut 2 kertaa tehtyä peruspunttia yläkropalle. Kuitenkin huomaan, että selkä on leventynyt, olkapäihin tullut kokoa ja pyöreyttä, sekä käsivarret saanut sopivasti voimaa ja lihasta. Vaan ja ainoastaan erilaisilla punnerruksilla, leuoilla, pidoilla, flageilla… Kasasin teille tehokkaaksi kotiharjoitteluksi 5 kunkkuliikettä olkapäille ja hartioille, joilla takuuvarmasti saa muikean poltteen ja pumpin hartioihin. Kaikkia ei tarvitse tehdä, voit valita vaikkapa vain 2-3, ja toistaa niitä 3 kierrosta.
L PUNNERRUS
Aseta jalat korokkeelle, ja tuo painosi käsien päälle, selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Jo pelkkä L asento on rankka, joten punnerrustakaan ei välttämättä tarvita. Jos haluat kuitenkin lisähaastetta, lähde punnertamaan otsaa lattiaan, kyynärpäät takaviistoon taipuen. Tee liike maltillisesti, jottet tipahda liian alas.
Toistot: Oman tasosi mukaan, voit lähteä pitämään asentoa muutamia sekunteja, ja tähtää aina 10-15 sekuntiin. Jos tämä onnistuu helposti, voit lähteä tekemään 5x punnerrusta.
Psst. Jos takareisissä kinnaa ja kiristää, koukista jalkoja.
WALL CLIMB
Raskas liike koko kropalle, seinälle kiipeäminen. Asetu tarpeeksi kauas seinästä, ja nosta jalat seinälle. Pidä keskivartalossa kuppiasento, eli napa vedettynä sisään ja vatsa hallittuna, selkä ei saa taipua notkolle. Voit kokeilla pitää asentoa tässä, ja jos liike onnistuu, voit lähteä työntämään itseäsi lähemmäs seinää, varo ettei lantio pääse heilumaan holtittomasti eikä lapatuki pettämään, liikkeen pitää olla hallittu koko ajan. Kävele niin lähelle seinää kuin uskallat tai pystyt, mutta ole varovainen, liike on jo tarpeeksi raskas vaikket pääsisikään ihan kiinni seinään.
Toistot: Pidot muutamista sekunteista 15 sek, ja kun tämä onnistuu, seinäkiipeämisiä 5-8x.
HINDUPUNNERRUS
Asetu pyramidiasentoon, peppu ylös ja paino käsille, voit nousta varpaillesi halutessasi. Tässäkin pelkkä pito on raskas, tai sitten voit tehdä ihan pientä punnerrusta. Periaate on sama kuin L punnerruksessa, keskivartalo tiukkana, kyynärpäät osoittaa takaviistoon, ja tuo otsaa käsiesi välistä maahan, pienikin liike riittää. Muista pitää paino yläkropalla.
Toistot: 5-10x
KÄSILLÄSEISONTA PUNNERRUS
Tämä liike on todella vaativa, joten älä kokeile jos vähääkään epäilyttää. Voit tehdä tämän joko selkä seinää vasten tai vatsa seinää vasten, jälkimmäisessä oikea käsilläseisonta-asento on helpompi pitää. Varo, ettei selkä pääse notkolle punnerrusvaiheessa. Voit laittaa tyynyn pääsi alle varmuuden vuoksi, jos et pääsekään nostamaan itseäsi takaisin ylös.
Toistot: 3-5x
TIMANTTIPUNNERRUS
Asetu punnerrusasentoon polvet maassa, ja aseta etusormesi ja peukalosi kolmion muotoon suoraan rinnan alle. Uskalla jättää kädet tarpeeksi alas, tuntuma on eri kuin tavallisessa punnerruksessa. Kyynärpäät aukeavat takaviistoon, ja kulkevat melko läheltä kylkiä. Varo päästämästä selkää notkolle.
Toistot: 5-10x
Kas näin, näillä liikkeillä irtoaa takuuvarma polte hartioihin, ja varmasti saat myös tuntumaa keskivartaloon, ojentajiin ja hauiksiinkin. Itse olin temppuilemassa lauantai-iltana 2 tuntia ja sama juttu sunnuntaiaamuna, ja voin kertoa, että tällä hetkellä tuntuu mukavasti hartioissa, olkapäissä, käsissä ja selän lihaksissa 😉
Mitkä ovat sun omat lemppariliikkeet olkapäille, tykkäätkö treenata niitä enemmän salilla vai kehonpainojarjoittein?
Treeni-iloa viikkoon <3
Nana
Psst. krediitit treenikuvista Monnalle <3
