NOPEA KAHVAKUULATREENI ULOS TAI KOTIIN

Aurinkoiset säät ovat hellineet meitä koko Suomessa, ja ainakin itse olen siirtänyt treenini ulos näissä hellelukemissa. Sisätreeni salilla ei ole kuulostanut houkuttelevalta, ja ulkotreenit ovat mahtava tapa pitää huolta omasta kunnosta näilläkin keleillä.

Kahvakuula on yksi hyvä tapa lisätä haastetta treeneissä, jos kehonpainotreeniin haluaa vaihtelua tai uutta ärsykettä. Tämä kahvakuulatreeni kuormittaa koko kehoa, on tehokas mutta myös nopeasti tehty! 

KESÄPÄIVÄN KAHVAKUULATREENI

Itse starttasin päivän tänään tällä kahvakuulatreenillä, johon ei kauaa mennyt aikaa, mutta tuntuman sai koko kroppaan. Rakastan nopeita ja tehokkaita treenejä erityisesti kiireisinä päivinä!

Itse käytin 10 kilon kahvakuulaa, mutta valitse itse kuulan paino oman tasosi mukaan. Voit myös käyttää eripainoisia kahvakuulia eri liikkeissä.

LIIKKEET

Voit tehdä liikkeet liike kerrallaan tai kuntopiirinä, oman tason mukaan 2-5 kierrosta. Jos teet liikkeet putkeen, pidä 30-60 sekunnin tauko liikkeiden välissä.

KYYKKY PYSTYPUNNERRUKSELLA

Ota kahvakuula syliin, pidä kahvoista tukevasti kiinni. Lähde kyykkäämään taakse alas, pidä hyvä ryhti. Paino on koko jalkaterällä, voit painaa kantapäitä maahan lisätäksesi tuntumaa pakaralihaksissa. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan eikä polvet pääse kääntymään sisäänpäin.

Ylösnoustessa punnerra kahvakuula ylös. Älä päästä selkää notkolle, eli pidä keskivartalo hallittuna.

Toista 12-15 kertaa

ETUNOJASSA KAHVAKUULAN SIIRTO

Asetu etunojaan, pidä keskivartalo tiukkana, älä päästä selkää notkolle. Siirrä kahvakuulaa puolelta toiselle vaihtaen kättä välissä. Liike vaatii keskivartalolta hyvää hallintaa. Helpota liikettä pitämällä polvet maassa.

Toista 10 siirtoa per puoli.

VARTALON KIERTO

Asetu istuma-asentoon ja ota pieni takakeno. Selkä pysyy suorana ja rinta rottingilla. Jalat voi pitää ilmassa tai maassa. Ota kahvakuula käsiin ja kierrä kuulaa puolelta toiselle. Selkä ei pääse pyöristymään.

Toista 10 kiertoa per puoli.

KULMASOUTU

Asetu etukumaraan ja nojaa toisella kädellä jalkaan. Ota vapaalla kädellä kahvakuula käteen, roikota sitä alaspäin lähtöasennossa. Aktivoi lavan alueen lihakset ja vedä kahvakuula rintaan kyynärpää osoittaen ylös. Pidä hetki ja palauta hallitusti.

Pidä selkä suorana ja keskivartalo hallittuna.

Toista kummallekin puolelle 15 kertaa.

KYLKIRUTISTUS

Keskivartalon vahvistamiseen kylkirutistus. Asetu haara-asentoon ja ota kahvakuula toiseen käteen. Lähde taivuttamaan sivulle pitäen selän suorana, ja nosta yläkroppa takaisin pystyasentoon vatsalihaksia käyttämällä.

Toista 15-20 kertaa per puoli.

VASTUSKUMINAUHAPAKETIN VOITTAJAT

Viime viikolla jaoin suositun vastuskuminauhatreenin ja samassa yhteydessä laitoin 2 Nanafit vastuskuminauhapakettia arvottavaksi sekä blogissa että Instagramissani (@nanafitofficial). Kiitos kaikille arvontaan osallistujille, kommentteja tuli yli 200! Mahtavaa! Arpaonni suosi tällä kertaa Tuuli Kaukuaa ja Inkeri Väisästä.

Voittajille on ilmoitettu henkilökohtaisesti.

Vastuskuminauhapaketit ovat tulossa uuteen kesätreenipakettiini lähiaikoina, jossa jaan yli 30 erilaista treeniä tehtäväksi ulkona, kotona tai reissussa. Treeneissä käytetään kehonpainoa, vastuskuminauhoja, kahvakuulaa sekä käsipainoja. Treenejä pääsee valitsemaan sen mukaan mitä välineitä löytyy, hyvin pitkälle pääsee jo pelkällä oman kehon painoa liikuttamalla ja valmennuksen mukana tulevalla vastuskuminauhapaketilla. Luvassa on myös mäki- ja porrastreenejä. Aivan mahtava paketti siis luvassa vaikka itse sanonkin!

Kaikki valmennukseni löydät www.nanafit.fi/verkkovalmennukset

Ihania kesäpäiviä ja nautitaan auringosta, mutta ei unohdeta kuntoilla 😉