Vatsalihaksia treenattaessa kannattaa ottaa huomioon muutama seikka, jotka vaikuttavat oleellisesti keskivartalosi ulkonäköön, toiminnallisuuteen ja hallintaan.
Moni elää siinä harhaluulossa, että kapea vyötärö ja sikspäkki saavutetaan vatsarutistuksia tekemällä. Noh, se ei ihan pidä paikkaansa. Vatsalihakset kyllä tehdään treenaamaalla, mutta esiin ne saadaan vasta kun rasvaprosentti on tarpeeksi alhainen – ja se tapahtuu siellä köketin puolella.
Vatsalihaksia kannattaa kuitenkin treenata siinä missä muitakin lihasryhmiä, mutta treenin lisäksi ne tarvitsevat lepoa – ihan kuten muutkin lihaksemme, lihas kasvaa ja voimistuu levossa.
Ihan ensimmäiseksi kannattaa miettiä mitä treeniltä hakee. Erittäin kapea vyötärö ei välttämättä ole se paras vaihtoehto – jos vyötäröä treenataan vain ulkonäön takia, voi olla, että edessä on myöhemmin ongelmia jos keskivartalosta puuttuu tärkeä tuki. Nimittäin keskivartalon päätehtävä on tukea kaikkea liikettämme, kannatella vartaloamme ja myös suojata sisäelimiämme.
Olenkin kirjoittanut aiheesta enemmän täällä, jossa kerroin oman näkemykseni tukivyön ja korsettien käytöstä.
Mistä vatsalihaksemme rakentuu?
Jos mietimme vatsalihaksia ja keskivartaloa ylipäätään, kaikista alimmaisena, syvimmällä meiltä löytyy syvä poikittainen vatsalihas, joka on kaiken perusta. Sinulla voi olla sixpack, mutta syvä tuki voi olla olematon. Ja tämä on sellainen asia, joka voi aiheuttaa ongelmia jatkossa, kun tärkeä tuki pettää esimerkiksi joissain voimaliikkeessä. Tai arkisessa elämässä vaikkapa kauppakassia tai muuttolaatikkoa nostettaessa.
Poikittainen vatsalihas on meidän korsettilihas, joka pitää koko paketin kunnossa. Kun se on napakka, se estää myös vatsan pömpöttämisen. Poikittaisen vatsalihaksen aktivoiminen on tärkeää tukevan korsetin aikaansaamiseksi. Jos poikittaista vatsalihasta ei osaa aktivoida tai se on heikko, vatsa helposti pömpöttää ja pullottaa, vaikka olisi kuinka hinkannut vatsarutistuksia ja suoraa vatsalihasta.
Tästä syystä onkin erityisen tärkeää harjoittaa niitä syviä vatsalihaksia, joiden tukea tarvitaan muutenkin kaikissa lihaskuntoliikkeissä, ja joiden heikko kunto voi oirehtia muun muassa selkäkipuina.
Vinot vatsalihakset
Meiltä löytyy myös vinot vatsalihakset (sisemmät ja ulommat), jotka kulkevat kirjaimellisesti vinosti kyljissämme, suorien vatsalihasten vieressä. Näiden tehtävänä on kiertää keskivartaloamme, ja yhtä lailla näiden treenaaminen on tärkeää tasapainoisen ja toiminnallisen keskivartalon aikaansaamiseksi.
Arjessa voi tulla tilanteita, kun jotain täytyy kurottaa sivuun, tai liike on muuten muutakin kuin eteenpäin taivuttamista. Silloin vinot vatsalihakset antavat tärkeän tuen ja voiman, jotka suojelevat loukkaantumisilta. Tämän takia treeneissä on hyvä olla kiertoliikkeitä, liikkumista eri suuntiin, ylös alas sivuille.
Kylkirutistukset lisäpainon kanssa eivät välttämättä ole tähän se paras vaihtoehto, varsinkaan naisille jotka kammoksuvat ”miesmäistä” v-muotoa suoliluun vieressä. Itse en tätä miehiseksi koe, vaan näen sen erittäin seksikkäänä sekä naisilla että miehillä. Näin välihuomautuksena ;D
Sen sijaan kannattaa tehdä erilaisia kiertoliikkeitä, kuminauhavetoja tai taljassa kiertoa.
Miten sixpack on tehty?
Jos mietitään taas sixpackin rakentamista, se vaatii suoran vatsalihaksen työstämistä, eli sitä kaikista päällimmäistä pystysuorassa kulkevaa lihasta, joka aktivoituu rutistuksissa. Mutta jos teemme vain rutistuksia lisäpainoilla sixpack kiiluen silmissä, mitä käy meidän syvimmälle eli poikittaiselle vatsalihakselle, tai vinoille vatsalihaksille?
Meiltä jää kokonaan puuttumaan se kaikista tärkein tuki, tuki josta kaikki muu liikkuminen lähtee. Altistamme itsemme loukkaantumisille, ja monet alaselän vaivat voivatkin johtua myös heikossa kunnossa olevista syvistä vatsalihaksista, kun tuki puuttuu. Mutta jos haluat sixpackin näkyviin, suosittelen lämpimästi kaikkien vatsalihasten tasapainoista treenaamista, tärkeysjärjestyksessä ytimestä ulospäin.
Miten siis vatsalihaksia kannattaa treenata?
Jos käyt salilla tekemässä isoja moninivelliikkeitä, kuten kyykkyjä, maastavetoa, etukyykkyä jne, saavat keskivartalosi lihakset jo näissä liikkeissä hyvää treeniä. Tämän lisäksi voit tehdä esimerkiksi 2-3 kertaa erillisen keskivartalotreenin, joko omana treeninä tai muun treenin perään. Muista kuitenkin antaa corelle myös sen tarvitsemaa lepoa.
Ota vatsalihastreeniisi mukaan kaikkia vatsalihaksiamme kuormittavia liikkeitä – aktivoi poikittainen vatsalihas, tee kiertoja, kurottely, hypi. Keskity aina hyvään tuntumaan, sillä erityisen tärkeää tämä on vatsalihasten kohdalla – pystyt heijaamaan kehoa niin helposti käyttämättä tippaakaan vatsalihaksiasi, kun taas oikean tuntuman hakemisella saat treenin menemään perille sinne minne pitääkin, jo muutamilla kymmenillä toistoilla.
Muistathan ottaa vatsatreeniin mukaan liikkeen pari alaselän ja selän ojentajalihaksille, niin pysyy homma tasapainossa!
Erilaisia vatsalihastreenejä
Liikkeitä poikittaisen eli syvän vatsalihaksen aktivoimiseen löydät täältä
5 minuutin core killer treenin löydät täältä
Tehokas taistelijan coretreenin löydät täältä
Treeni-iloa!
Monipuolisuus kunniaan ja ensin ydin eli syvät lihakset kuntoon. Onnistuu kyykytkin paremmin ja turvallisemmin kun on tukea vartalossa. Lukenut että ”sikspäkki tehdään keittiössä” ei rutistuksilla ja tämä varmasti pitää paikkansa?
Juu kyllä! Niin kuin tekstissä kirjoitin, vatsalihakset/sikspäkki tehdään treenillä mutta kaivetaan esiin keittiössä 🙂
Sikspäkin teon voi aloittaa esim tällä: https://www.hikipanta.com/harjoittelu/10-minuutin-crossfitpohjainen-vatsatreeni/