Liikunnan aloittaminen – vinkit ja neuvot aloittelijalle tai liikuntatauolta palaavalle

Liikunnan aloittaminen voi tuntua työläältä ja vastenmieliseltä ajatukselta, jos ei ole koskaan kauheasti liikkunut, tai liikuntatauko on venynyt pitkäksi. Sen ei kuitenkaan tarvitse tuntua ylitsepääsemättömän vaikealta, kun hommat tehdään oikein, ja lopulta liikunnasta voi muodostua happireikä, jota ilman ei osaa enää ollakaan.

Kun liikunnasta suunnitellaan osaa koko loppuelämäksi, eli toisin sanoen ollaan tekemässä elämäntaparemonttia ja liikunta on suunniteltu otettavaksi osaksi sitä, on äärimmäisen tärkeää muistaa kärsivällisyys liikkeelle lähdössä. Monesti käy niin, että alussa mennään täysillä, kroppa huutaa hoosiannaa, kävelemään ei pysty viikkoon ja yöksi pitää ottaa särkylääkettä kun muuten ei saa lihaskivuilta nukutuksi. Tuttua?

Liikunnan aloittaminen ja muistisäännöt

Mitä jos tällä kertaa ottaisitkin lähdön hieman maltillisemmin? Oikeasti kuuntelisit omaa kroppaa, ja nauttisit liikunnan tuomasta hyvästä olosta? Tottahan toki alkuun lihakset varmasti kipeytyvät, mutta tarkoituksena ei ole aiheuttaa kokovartalokipsausta ensimmäisissä treeneissä, vaan herätellä kroppa vastaanottamaan liikuntaa, ja pikkuhiljaa valmistella sitä vaativimpiin suorituksiin.

Mikä on sopiva tahti lähteä liikkeelle?

Se riippuu tietysti lähtötasostasi, liikuntahistoriastasi sekä mahdollisen ylipainon määrästä.  Tässä muutama esimerkki, jolla pääsee hyvin alkuun:

Aloittelija, ei aikaisempaa liikuntakokemusta

Aloita muutamalla reippaalla kävelylenkillä per viikko, jatka tätä 2 viikkoa. Kolmannella viikolla voit ottaa mukaan jo kevyen lihaskuntoharjoittelun kerta viikkoon. Jatka näin muutama viikko. Kun kroppa alkaa tottumaan liikuntaan, voit pikkuhiljaa lisätä treenimäärää, tai liikunnan intensiteettiä. Muista kehonhuolto tai muu palauttava liikunta (esim. venyttely, rullailu, tukiharjoitteet, kävely tai hieronta).

Aloittelija, liikkunut joskus satunnaisesti

Aloita muutamalla reippaalla kävelylenkillä per viikko, ja tämän lisäksi voit tehdä kevyen lihaskuntotreenin oman tasosi mukaan. Jatka näin muutama viikko, ja kun kroppa alkaa tottumaan treeniin, lisää intensiteettiä, sekä lihaskuntoharjoittelun määrää muutamaan kertaan viikossa. Muista kehonhuolto (esim. venyttely, rullailu tai hieronta).

Keskiverto liikkuja

Aloita rauhallisesti pikkuhiljaa intensiteettiä lisäten, kuuntele omaa kroppaasi ja palautumistasi. Hyvä yhdistelmä liikuntaa on ensimmäisten parin totutteluviikon jälkeen 2 aerobista treeniä viikossa sekä 2 lihaskuntoharjoittelua viikossa.

Totutteluviikoilla voit tehdä 2-3 hölkkä/kävelylenkkiä ja siihen yhdistettynä lihaskuntoharjoittelua omien tuntemusten mukaan. Voit myös tehdä yhden hölkkä/kävelylenkin ja erikseen 1-2 kehonpainolla tehtävää lihaskuntoharjoittelua.

Muista kehonhuolto (esim. venyttely, rullailu tai hieronta) ja lepopäivät.

Edistynyt

Riippuen taustastasi sekä tavoitteistasi, voit nostaa pikkuhiljaa treenin intensiteettiä, kenties lisätä uudenlaista harjoittelua viikko-ohjelmaasi, kuten 1 HIIT harjoittelu, tai ehkäpä kehonhallintaa tai kehonpainoharjoittelulua. Muista kuitenkin kehonhuolto, ja pitää ainakin 1-2 lepopäivää viikossa. Aerobista olisi hyvä olla muutama kerta viikossa ja lihaskuntoharjoittelua omien tavoitteiden mukaan 2-4 krt/vkossa.

Liikunnan määrä ja muoto

Liikunnan muoto ja määrä riippuvat kovasti lähtötasostasi, mutta myös tavoitteistasi. Paljon puhutaan myös siitä, tarvitaanko aerobista liikuntaa vai ei? Minun mielestäni tarvitaan aina, sillä se on se jolla pidämme hyvää peruskuntoamme yllä.

Aerobista ei aina tarvitse tai kannata ajatella rasvanpolttoliikuntana, vaan se oikeasti auttaa meitä jokapäiväisissä askareissa, kuten rappusten nousemisessa, tai vaikkapa lasten kanssa pulkkamäessä. Jos hinkkaat pelkkää penaa ja hauiskääntöä salilla, se ei auta sinua kipuamaan rappusia edes kolmanteen kerrokseen 😉 Reipas kävelylenkki tuo myös hyvän mielen, varsinkin jos sen pääsee tekemään ulkosalla.

Aerobisen laadusta ollaan montaa mieltä, mutta itse kehotan liikkumaan mahdollisimman monipuolisesti, huomioiden peruskunto, mutta myös vauhtikestävyys. Edistyneemmät voivat harjoitella myös maksimikestävyyttä. Tässäkin kuitenkin kannattaa muistaa se, ettei lähde kuormittamaan kroppaa liikaa liian nopeasti.

Peruskunnon tulisi toimia pyramidin pohjana, jonka päälle lähdetään rakentamaan vauhti- ja maksimikestävyyttä. Ilman tukevaa peruskuntoa pyramidi romahtaa. Kropalle kevyempää kävelyä pystyy hyvin tekemään monta kertaa viikossa, mutta raskaampia treenejä, rankkaa intervalliharjoittelua ei kannata kovin montaa kertaa viikossa tehdä, varsinkin jos harjoitteluohjelmassa on myös kroppaa kuormittavaa lihaskuntoharjoittelua.

Eli muistetaan antaa kropalle mahdollisuus palautuakin kaikista urheilusuorituksistamme, koska kroppa tarvitsee lepoa palautuakseen ja kehittyäkseen.

Miksi pitää huomioida kummatkin treenimuodot?

Aerobinen liikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Lihaskuntoharjoittelu vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon, parantaa ja ylläpitää hyvää ryhtiä, sekä auttaa liikkumaan vaivattomasti.

Lihasmassa vaikuttaa myös kokonaiskulutukseesi, eli mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä suurempi kulutuksesi on. Monipuolinen liikunta pitää myös nivelet kunnossa, vähentää kiputiloja, sekä parantaa veren rasva- ja sokeritasapainoa.

Tiesitkö muuten, että lihasvoima on huipussaan 20-30 vuoden iässä ja alkaa heikkenemään 50 vuoden iässä noin prosentin vuodessa? Tästä syystä olisikin äärimmäisen tärkeää, että myös ikääntyvät harjoittaisivat lihasvoimaansa säännöllisesti.

Lihasvoiman heiketessä monet päivittäiset askareet kuten portaiden nousu vaatii lähes maksimaalista ponnistelua. Huono lihasvoima ja tasapaino rajoittaa myös liikkumista, ja esimerkiksi nopeiden tukiaskelien ottaminen vaikeutuu, joita esim. liukastumistilanne vaatii.

Mistä aloitan?

Tärkeää on, että löydät itsellesi mieleisen lajin, josta nautit ja tykkäät. Kokeile rohkeasti eri lajeja: juoksua, spinningiä, tanssia, combattia, eri jumppia kuten step-tuntia, mäkitreenejä, hiihtoa, rullaluistelua, saliharjoittelua, crossfitia, sulkapalloa, squashia.

Jos jokainen liikuntakerta tehdään hampaat irvessä, et todennäköisemmin tule tätä jatkamaan kovin pitkään. Muistathan myös, ettei lihaskuntoharjoittelun tarvitse olla välttämättä salitreeniä, vaan pystyt kuormittamaan ja parantamaan lihaskuntoasi erinomaisesti myös kotona tehtävillä lihaskuntotreeneillä.

Aluksi liikunta saattaa tuntua vastenmieliseltä, jos kunto on päässyt laskemaan huonoksi, mutta kunto kyllä nousee nopeasti, kun jaksaa vaan säännöllisesti treenata ja harjoitella. Kun huomaat, että pystyt tekemään sen perinteisen kävelylenkin vähemmän hengästymättä, tai kävelemällä kovempaa, onnistumisen tunne on jotain niin hienoa. Ja siitä se sitten lähtee.

Sama koskee lihaskuntoharjoittelua: aluksi liikkeet tuntuvat ehkä vähän hassuilta, painot ovat raskaita ja lihaksiin sattuu, mutta ensimmäisten kertojen jälkeen kroppa alkaa tottumaan, liikeradat ja hermotus vahvistuvat ja alat nauttimaan lihasten työstämisestä. Usko pois 😉

Starttaa oma muutosmatkasi suosittujen verkkovalmennusten ja ammattivalmentajan avulla

Jos kaipaat apuja liikkeelle lähdössä, olit sitten tauolta palaava tai aloittelija, lähde mukaan äärimmäisen suosittuihin verkkovalmennuksiini. Voit valita itse treenaatko kotona vai salilla, vai kentis näitä yhdistellen. Täältä pääset tutustumaan suosittuihin kotitreenivalmennuksiini, kuten Pikkasen pois. Hieman haastavampi valmennus 30 päivän FIT BOOST (täydellinen tauolta palaavalle) sisältää sekä kuntosaliohjelmat, kotreenit, ruokavalion ja ihanat reseptit. Täältä pääset tutustumaan salivalmennuksiin. 

Mukavaa viikkoa ja aktiivisia päiviä!

Tallenna

Tallenna

Tallenna