Ylirasitus tai ylikunto eivät välttämättä vaadi aina kovaa fyysistä rasitusta, vaan ylirasitus voi painaa päälle, kun ravitsemus ja lepo eivät ole oikeassa suhteessa liikkumiseen nähden, tai elämän kokonaiskuormitus muuten kasvaa liian suureksi. Virheellisesti monet ajattelevat, että ylirasitus tulee vain urheilijoille, mutta stressaava elämäntilanne ja riittämätön palautuminen voi laukaista ylirasitustilan myös tavallisella kuntoilijalla.
Vaikka itse toitotan valmennettavilleni levon ja palautumisen tärkeydestä, olen itse tällä hetkellä siinä tilanteessa, että ylirasitus rassaa elimistöäni. Vaikka olen ollut tietoinen stressin määrästä ja tiukasta talvesta ja keväästä, enkä ole rasittanut itseäni kovilla treeneillä, olen silti tässä tilanteessa. Olen siis erittäin hyvä esimerkki siitä, ettei ylirasitukseen tarvita kymmeniä tunteja treenejä viikossa, vaan muutkin tekijät voivat ylirasitustilan laukaista.
Voit treenata ja puuhata vain niin kovaa kuin mistä palaudut
Koko hyvinvointimme lähtee oikeastaan riittävän levon ja palutumisen määrästä, ja kaikki muu toiminta pitäisi suhteuttaa tähän. Jos nukut liian vähän, jos et palaudu, et voi pomppia sähköjäniksenä ympäriinsä ilman ongelmien ilmaantumista.
Olen itse painanut tiukkaa vuotta töiden kanssa ja olen ollut tietoinen korkeasta stressitasostani. Sen takia en olekaan ottanut stressiä treeneistä, vaan olen tarkoituksella himmaillut treenien suhteen. Joinain viikkoina on ollut erittäin hyvä fiilis, ja treenejä on voinut tulla 3-4, joinain viikkoina en ole liikkunut ohjauksiani ja koirakävelyitä enempää.
Vaikka en itse treenaa bootcamp-ohjauksissani joita vedän 5 krt/vko, ovat nämä selkeästi rasite keholleni, tai ehkä pikemminkin este tehokkaalle palautumiselle. Joudun kuitenkin jatkuvasti näyttämään liikkeitä, juoksemaan ryhmän mukana paikasta toiseen (ulkotreenit), ja haastavat treeniajatkin voivat rasittaa (iltaohjaukset ja aamulla aikaisin tehdyt ohjaukset). Näiden lisäksi toki kuvailen erilaisia treeniliikkeitä somekanaviini, jotka rasittavat kehoa vaikken kokonaista treeniä tekisikään.
Tällä hetkellä kehoni on lämpöillyt jo reilun viikon ajan, ja väsymys on todella suurta. Normaali innostuneisuus on kadoksissa, ja kaikki tuntuu normaalia haastavammalta. Nyt olenkin yrittänyt levätä mahdollisuuksien mukaan enemmän, vaikka suorittajaminä soimaakin kun maanantaiaamuna olen vielä klo 10 sängyssä (vaikka ohjaukset kestävät tänään klo 21 asti joten työtunteja tulee varmasti tarpeeksi).
Ylirasituksen oireita
Erilaiset tuntemukset ja oireet voivat viestiä, ettei kaikki ole nyt tasapainossa. Näitä kannattaa kuunnella, ennen kuin ylirasitus kroonistuu ja muuttuu ylikunnoksi. Tästä ei nimittäin välttämättä toivukaan muutaman päivän tai viikon levolla, vaan ylikunnosta palautumiseen voi mennä kuukausia tai jopa vuosia. Joten herää tarpeeksi ajoissa oireisiin, jotka voivat olla:
- Uniongelmat: nukahtamisvaikeudet tai aamuyön heräilyt
- Treeni ei luista
- Paino tippuu
- Syke nousee nopeasti ja palautuu hitaasti
- Pinna on kireällä
- Lihakset eivät palaudu, kärsit jatkuvista jumitiloista
- Motivaation puute, mikään ei huvita
- Itkuherkkyys ja mielialan vaihtelut
- Laskenut peruskunto
- Ruokahalun muutokset
- Makeanhimo (tarve nopeaan energiansaantiin -> sokeri)
- Vatsan toiminnan muutokset
- Jatkuvat kiputilat lihaksissa, nivelissä ja jänteissä
- Rauhattomuus ja keskittymisvaikeudet
- Päänsäryt
- Suorituskyvyn laskeminen
- Väsymys
Jos huomaat kärsiväsi näistä oireista, kannattaa ottaa kevyemmin 1-2 viikkoa, jolloin skippaat rankat treenit ja keskityt palautumiseen. Rauhallisia kävelylenkkejä luonnossa, kehonhuoltoa, hengitysharjoituksia, riittävästi unta ja tarpeeksi ravintoa. Jos oireet häviävät, voi treenit ottaa maltillisesti mukaan, omaa kehoa kuunnellen.
Jos oireet eivät häviä, voi pidempi lepo olla tarpeen.
Huomioithan nämä
- Ylirasitus tai ylikunto voi johtua myös liian kuormittavasta kokonaistilanteesta: työ, elämäntilanne, univaje, liian niukat kalorit tai henkinen stressi voivat aiheuttaa ylirasitusta ja pitkittyessään ylikuntoa
- Jos olet aloittelija, muistathan aloittaa maltillisesti ja lisätä harjoittelua pikkuhiljaa
- Jos lisäät treenimääriä, lisää myös energiansaantia, eli syö tarpeeksi
- Jos kärsit stressaavasta elämäntilanteesta, ota iisimmin
- Nuku riittävästi
- Kuuntele kehoasi ja sen lähettämiä viestejä – ”älä piiskaa kuollutta hevosta”
Omalla kohdallani tiedostan sen, etten ole panostanut tarpeeksi ruokavalioon. Väsyneenä en ole jaksanut kokkailla yhtä aktiivisesti kuin normaalisti, ja syöty energiamäärä on jäänyt usein liian pieneksi. Olen yrittänyt paikkailla tilannetta proteiinipatukoilla ja muilla helpoilla välipaloilla, mutta ne eivät korvaa laadukasta ja terveellistä ruokaa.
Olen menossa huomenna urheilulääkärin vastaanotolle, josta toivon saavani vähän lisäapua ja enemmänkin jotain kättä pidempää, tutkimustuloksia tilastani, verikokeita, rasitustestiä tms. Bootcamp-ohjaukseni kestävät vielä tämän viikon, jonka jälkeen ohjaustaukoa on tulossa 2 kuukautta muutamaa kertaluontoista keikkaa lukuunottamatta. Tämä tauko ohjauksista on tarpeen, jolloin pystyn keskittymään paremmin palautumiseen.
Suutarin lapsella ei ole aina kenkiä, mutta toivon heränneeni tähän tarpeeksi aikaisin. Mikä siinä onkaan, että ulkopuolista on aina niin paljon helpompi ohjeistaa, mutta omalla kohdalla päätä tulee hakattua seinään itsepäisesti?
Oletko itse kärsinyt ylirasituksesta tai väsymyksestä, ja miten itse hoidatit tilaasi?
Energistä viikkoa, muistakaa pitää oikea balanssin kaiken tekemisen kanssa <3
Lue myös:
Mitä tehdä jos treeni ei kulje?
Ehto kehittymiselle, ethän laiminlyö tätä?
Miten pitää paino kurissa treenitauon aikana?
Pystyykö jotenkin testaamaan ylirasituksen?? Mulla monia oireita noista ja elämä on ollut mullistuksessa koko alkuvuoden , sitä olen purkanut koko ajan liikunnan ja työn suorittamiseen. Alkaa tuntua aika tööt.
Nestettäkin kertyy usein jalkoihin .. Jota ei ole koskaan tapahtunut.
Ortostaattista sykettä voi mitata, toki se vaatii dataa pidemmältä ajalta. Sitten on jotain rasitus EKG kokeita, ja sitten sokerirasituskoe tms, urheiluklinikat tms järjestää. Kävin eilen urheilulääkärillä, joka määräsi laajat verikokeet, kilpirauhastestit ja paastosokerin. Mutta jos olo on tööt ja tietää olevansa kuormituksen alla, suosittelen ottamaan suosiolla iisiä pari viikkoa. Rauhallista kävelyä, niin ettei sykkeet nouse. Se on muuten myös hyvä testi, että jos syke nousee tavallista korkeammalle esim. portaita noustessa toistuvasti, on aika levätä. Tsemppiä Ulla sinulle ❤️
Jes. kiitos.
verikokeissa olen käynytkin jo 🙂 .
Kohta alkaa loma, sitten saa lepoo työnteostakin 🙂
Tsemppiä Nana! Just tuon takia olen opetellut liikkumaan esimerkiksi töiden mukaan. Jos töissä on iisiä, enemmän kovaa treeniä, jos töissä on tosi stressaavaa, enemmän rauhallista treeniä.
Itse olen pariin otteeseen aikanaan kärsinyt ylirasituksesta ja ylikunnosta ja tohon sun mainioon listaan lisäisin vielä hikoilun. Öisin heräsin hikilammikossa niin, että yöasu ja peittokin olivat ihan märät. Parikin lääkäriä totesi, että on tavallinen merkki ylikunnosta.
Kiitos Jenny ❤️ Ja ihan totta, tuo unohtui kokonaan, välillä itsekin olen hikoillut kuin pikku possu ja välillä sitä luulee pissineensä alle 😅🙈 Lisäänpä tuon mukaan, kiitos kun muistutit tästä ☺️🙏 Mäkin olen vähentänyt omia treenejä, mutta näköjään nuo ohjaukset silti vaan kuormittaa liikaa jos stressitaso on muutenkin korkealle. Noh, näistä onneksi oppii 😊
juu, tuo hikoilu tuttua….
Hei Nana! Kiitos tästä postauksesta – aihe on varmasti monelle muullekin ajankohtainen ja se laittaa varmasti jokaisen ajattelemaan omaa terveyttään ja hyvinvointiaan 🙂
Osaisitkohan sanoa, onko kyseessä myös ylirasitustila, jos kärsii melkein kaikista yllä olevista oireista, mutta syke ei kohoa treenin aikana kovin korkealle, öisin esiintyy hikoilua ja paino on noussut terveellisestä syömisestä ja liikkumisesta huolimatta? Minulla on takana todella raskas ja stressaava opintovuosi, jonka seurauksena tuntuu, että oma terveys on mennyt aivan retuperälle.
Tsemppiä toipumiseesi ja mukavaa kesää!
Moikka! Hmm, voisiko kilpirauhasissa olla jotain kremppaa? Tai sitten stressin takia hormonitoiminta on mennyt sekaisin, ja se taas vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan, vaikkei siinä varsinaisesti mitään vikaa ole.
En osaa kyllä sanoa, suosittelisin käymään lääkärin juttusilla 🙂
Ja nyt myös lepoa ja kehonhuoltoa, sekin voi jo helpottaa. Muutaman viikon tauko voi tehdä ihmeitä <3
Kiitos, samoin myös sinulle!
Hyvin ajankohtainen aihe myös minulle, valitettavasti. Jo pidempään on tuntunut siltä, että kroppa ei palaudu kunnolla salitreeneistä ja joogaaminen ei sitten auttanutkaan palautumisessa, vaan rasitti lisää. Riittävän unen ja ravinnon ansiosta keho ei ole joutunut liian koville, mutta oikean käden lihaksissa on jumeja, jotka eivät meinaa millään laueta. Heti, kun liikun liikaa, niin alan herätä aamuyöllä. On tosi vaikeaa levätä, kun olo on muuten hyvä. Viime kesänä liikuin paljon enemmän ilman ongelmia, mutta kaipa se ikä alkaa näkyä siinä, ettei enää vaan pysty. Toisaalta on ollut ihan mukava vain nauttia lämmöstä ja auringosta. Tsemppiä ja hyvää kesää!
Auts, kuulostaa ikävältä! 🙁 Kannattaa varmaan yhdistää hierontaa ja muuta kehonhuoltoa liikuntaukoon, jonka jälkeen se ehkä ottaisi paremmin vastaan treeniä?
Mutta juuh, ikä ja tietysti muu elämäntilanne vaikuttaa. Kiitos tsempeistä, kyllä tämä taas tästä 😀
Mukavaa kesää myös sinulle!
Itsediagnosoitu ylirasitustapaus täällä, heimoi. Kun yhdistää liian tiukan treenin, fyysisesti kuormittavan kesätyön, univelan, astman pahentaneet allergiat ja gradustressin, niin välkympi kyllä hiffaisi, mikä on lopputulema. Tämä oli tilanne viime syksyltä. Itsellä oli rautavarastot myös matalalla, mikä selvisi, kun selviteltiin pahentuneita levottomia jalkoja (jaa, mikä huonosti nukkuminen….). Loppuvuosi menikin sitten kävellen, kevyellä lihaskunnolla ja venyttelyllä, sekä henkireikänä oli vatsatanssiharrastus.
Tammikuusta eteenpäin olen pystynyt tasaisesti lisäämään rasituksen määrää. Lisäksi astman ja levottomien jalkojen hoito on hyvässä kuosissa, kiitos ammattitaitoisten lääkärien. Aiempaa fiksummin olen myös säätänyt liikunnan määriä muun elämän rasituksen kanssa. Joskus se leffailta on vaan parempi vaihtoehto kuin väkisin tehty lenkki. Ja näin allergiakaudella voinnin mukaan kevennellyt treenejä. Itsellä ”päälajina” on juoksu, minkä suhteen olen tehnyt päätöksen, että tälle vuodelle ei raastokisoja. ”Päätavoitteita” on Pirkan hölkkä (32 km) sauvakävellen ja joku lyhyt polkujuoksukisa leppostellen.
Joskus sitä vain ajattelee, että omat voimat riittäisi, mutta tosiaan kun emme ole koneita 🙁
Mutta hyvä että sun tilanne on parempaan päin, ja se itsensä kuuntelu ja välillä treenien keventäminen on vaan se paras ratkaisu 🙂
Vaikka kuinka haluaisi rääkkitreenin pariin.
Tsemppiä sinne hurjasti! 🙂
Minulle tuli kerran ylirasitus, kun tein keväällä lumitöitä kesäpaikassani. Piti mennä lasarettiin toipumaan.
Itse olen tällä hetkellä pahassa ylikunnossa ja nuo kirjoittamasi oireet uniongelmista ruokahalun muutoksiin on samat. Tein ylu 1,5 vuotta kovaa treeniä ja sitten lopulta väsyin ja treenit piti lopettaa. Koko tämä 2019 vuosi on mennyt palautumisessa, mutta edelleen päällä kova väsymys, uupumus. Koko ajan on nälkä, mielialun vaihteluita. Useana päivänä ostanut isoja karkkipusseja, yhtäkkiä löytänyt itseni syömässä hampurilaisia, pizzoja, vaikka normaalisti en ole tehnyt niin. Miten tästä voisi palautua?