Vaihtopenkiltä takaisin treenimoodiin!
Välillä elämä heittää eteen tilanteita, jolloin täytyy priorisoida tiettyjä asioita muiden juttujen jäädessä taustalle. Itsellä oma treenaus on ollut sellainen asia, joka on ollut hyllyllä melkein koko kuluneen vuoden. Kun kroppa ei palaudu, ei ole ollut mitään syytä lähteä sitä rasittamaan ylimääräistä. Totta kai välillä on tullut joitain treenejä tehtyä, mutta säännöllisyys ja tavoitteellinen treenaaminen on ollut poissa kuvioista. Mutta nyt ollaan takaisin treenimoodissa, ja pystyn hissukseen aloittelemaan taas omia säännöllisiä treenejä. Toivottavasti.
Pidemmän aikaa mua seuranneet ja blogini lukijat tietävätkin, että viime vuosiin on mahtunut kaikenlaista, milloin on ollut pientä uupumusta, ylisuorittamista, kilpirauhasen vajaatoimintaa ja siitä toipumista. Viime vuoden keväällä aloitin säännölliset kehonpainotreenit, ja edistymistäkin tuli. Voimatasot nousivat, ja mikä tärkeintä, motivaatio oli huipussa. Korkea motivaatio osui kuitenkin omaan nilkkaan, sillä en malttanut antaa kropalle tarpeeksi lepoa, ja väsyneenäkin tuli revittyä itsestä maximisuorituksia. Valmentajana tunnistan tämän saman ongelman kyllä valmennettavissani ja pystyn heitä toppuuttelemaan, mutta omalla kohdalla sitä tuli sokeaksi.
Uupumus voi hiipiä salakavalasti
Loppuvuoteen kuului monia pitkiä tuntien treenejä, jotka olivat salakalavia: temppuillessa ja hassutellessa ei huomannut omaa väsymystä, eikä ymmärtänyt sitä, että vaikka lihakset jaksaisivat, hermosto ei. Raskaat, koko kropan lihaksistoa vaativat liikkeet ja temput väsyttivät kehoa entisestään, ja hermosto piiputti pinnan alla. Loppuvuotena askel alkoi painaa enemmän, vaikka tahdonvoimalla treenejä tulikin vedettyä. Tammikuun loppupuolella olkapääruhje pakotti huilaamaan, ja tällöin tuli vihdoin tajuttua oman kropan väsyminen. Olin jo pidempään huomannut palautumisvaikeudet ja sen, että välillä jo rappusten nousu kotiini viidenteen kerrokseen piiputti, ja tuntui poikkeuksellisen raskaalta.
Koko ajan rinnalla tuli kuitenkin tehtyä ohjaustöitä, bootcamp vedoissa tuli välillä juostua ja tehtyä liikkeitä muiden mukana… Kroppa ei saanut oikeasti aitoa lepoa, eikä taukoa fyysisestä rasituksesta. Muutenkin tahti on ollut tiukka, harvaan ovat jääneet hetket, jolloin voisi oikeasti vaan olla, tekemättä mitään, ilman ajatusta tekemättömistä töistä. Moni ei nimittäin tule ajatelleeksi, että kiire ja stressi kuormittavat myös elimistöä, ja yhdistettynä rankkaan treeniin yhdistelmä voi olla lamaannuttava. Treenin ei aina tarvitse olla hc hikitreeniä, mutta jos se on hermostoa kuormittavaa, ja siihen yhdistetään ylikuormitus elämän muilla osa-alueilla, on soppa valmis. Eli jos kärsit työuupumuksesta, tai stressitasosi on korkealla, höllää treenin kanssa. Pidä harjoitukset voimaannuttavina, käy kävelyllä, joogaa, tee mindfulness harjoitteita. Anna kropallesi aika ja paikka palautua.
Takaisin treenimoodiin
Nyt olen viettämässä 5 viikon ohjausvapaita, eli päivittäistä fyysistä rasitusta ei ole tullut samalla tavalla. Pahin kiire on helpottanut, ja nyt olenkin päässyt vähän jumppailemaan, ja testailemaan miltä ne treenit tuntuu ja maistuu. Lihakset ovat ihmeissään, mutta kun tarpeeksi iisisti ottaa, nekin taas tottuvat. Maximisuoritusten kanssa pitää olla tarkkana, ettei vahingossakaan ylikuormita itseään liian rankoilla treeneillä. Välillä jo kevytkin kehonpainoharjoittelu tuntuu raskaalta, ja toinen päivä sitä jaksaa paremmin. Jaksamiseen vaikuttaa olennaisesti myös ravinto, eli täytyy uskaltaa syödä tarpeeksi, jotta kroppa saa tarpeeksi energiaa jokapäiväisiin toimintoihin ja liikkumiseen. Päivinä, joina ruokailut ovat jääneet vähäisiksi, huomaan selkeämmin kropan väsymyksen. Eli ruokaa, sitä pitää olla paljon, ja nimenomaan sitä puhdasta ja ravinteikasta ruokaa!
Jos kroppa ei palaudu tai energiat ovat vähissä, muista nämä:
- vältä liian kuormittavaa liikuntaa: ulkoile, joogaa, huolla kehoa. Kuollutta hevosta on turha piiskata, joten unohta hikirääkit.
- nuku tarpeeksi: voi olla, että kärsit kroonisesta univelasta, jolloin muutamat hyvin nukutut yöunet ei tilannetta vielä pelasta. Eli keskity viikon, kahden tai kuukauden ajan hyvään ja riittävään uneen
- syö tarpeeksi: kroppa tarvitsee energiaa, ja uupumuksen tai palautumisongelmien ilmaantuessa on turha ajatellakaan karppausta. Eli älä pelkää hiilihydraatteja, uskalla ottaa ne tasapainoiseen ruokavalioon yhdessä riittävän proteiinin ja hyvien rasvojen saannin kanssa. Itse huomaan kuumetta vastaavan olotilan itsellä, jos hiilihydraattien saanti on jäänyt liian vähälle.
- vältä alkoholia: jo muutama alkoholiannos vaikuttaa palautumiseemme, joten vaikka villi ilta ulkona voikin tuulettaa päätä, muista ettei se ainakaan paranna kropan palautumisongelmia. Tuulettaminen on silloin tällöin jees, mutta sen tullessa tavaksi, voi sekin aiheuttaa kropan väsymistä ja palautumattomuutta.
- pyri vähentämään stressiä ja kuormittavia tekijöitä: stressaantuneena kroppa ei toimi normaalisti, joten ensisijaisen tärkeää olisi saada stressitasot alas. Mieti, onko elämässäsi jotain, josta voisit luopua, tai jokin kuormittava asia, jonka voisit ehkä delegoida tai siirtää myöhäisemmäksi? Jotain, millä voisit vähentää omaa taakkaasi?
- tarkista riittävä seleenin, sinkin ja d-vitamiinin tarve. Ota käyttöön myös laadukas magnesiumlisä, täältä löydät lisätietoa magnesiumin puutostilasta.
Oletko itse kärsinyt palautumisongelmista tai muista kropan ongelmista? Mitkä keinot olet itse todennut toimiviksi sinulle kuntoon pääsemiseksi?
Ihanan leppoisaa sunnuntaita, muistakaa myös pyhittää se lepopäivä <3
Nana
Kiitos ♡
<3
Hyvä kirjotus ❤
Itellä tuli reilu vuosi sitten seinävastaan. Unet jäi pois ja stressitasot oli huipussaan. En kuitenkaan tajunnu mikä mulla oli vaan yritin vaan jatkaa reenailuja samaan malliin. Mutta siten oli pakko höllätä tahtia. Välillä oon voinu reenata mutta kovaa ei voi mennä koska kroppa ottaa heti takapakkia 😯 joogaa olen alkanut harrastamaan mutta ei siitä saa ihan sitä tunnetta kuin kunnon hiki jumpasta ja painojen kolistelusta. Eilen jumppailin vähän joogan lisäksi ja tänään tuntuu taas stressi kehossa. Ite rakastan kovaa tekemistä ja oon kyllä sellainen että kaikki pitää saada irti ja kovaa pitää päästä tekeen. Nyt on vaan pakko yrittää mennä hitaammin. Toivottavasti tästä pääsee vielä eteenpäin joskus
Kiitos <3 Tiedän niin tunteen, kun mieli haluaisi mutta kroppa ei jaksa, turhauttavaa 🙁
Mutta kyllä se vielä siitä, maltat vaan ottaa iisisti. Ja muistaa myös ravita kroppaansa riittävällä ruoalla, koska se
on olennainen osa palautumista.
Isosti tsemppiä, ja kärsivällisyyttä 🙂
Heips!
Itselläni on tällä hetkellä todella huolissani ja ymmälläni omasta tilanteestani. Olen treenannut tavoitteellisesti salilla kolme vuotta ja viimesen vuoden aikana käynyt läpi kisadieetin+body fitness -kisat. Tämän lisäksi olen tehnyt töitä yrittäjänä, vääntänyt gradun loppuun ja yrittänyt siinä samalla olla hyvä äiti pienelle pojalleni. Kolme viikkoa sitten sain todella rajuja vatsaoireita, turvotusta ja kipua ja lähes mikä tahansa syöminen on laukaissut oireita siitä lähtien. Leposykkeeni on todella matala eikä ratisuksessa kovin korkealle nouse, sillä jo vähäinenkin liikunta (kävelylenkki tms.) aiheuttaa totaalisen uupumuksen. Kahden viikon salitauon jälkeen kävin kokeilemassa treenaamista ja lopputuloksena se, että jaksoin juuri ja juuri kyykätä 40kg (normaalisti >85kg) ja kahden kilon käsipainojen nostelu aiheutti käsien tärinää. Herään joka ikinen yö kolmen aikaan, hikoilen nukkuessani ja päivästä riippuen kärsin huimauskohtauksista kävellessäni.
Kävin yksityisellä lääkärillä joka tutki vatsani, mittasi verenpaineet, kuunteli sydämen jne. ja totesi että olen tervee ja hyväkuntoisen oloinen. Kilpirauhasarvot olivat normaalit, hemoglobiini 144. ”Diagnoosin” jälkeen purskahdin itkuun, sillä en todellakaan koe olevani terve, hyväkuntoisesta nyt puhumattakaan. Onko tämä ylikuntoa vai mitä? Oireistoa googlettelemalla törmäsin myös lisämunuaisten uupumukseen (jota lääkärit eivät ilmeisesti tunnusta olevankaan) ja oireet täsmäävät kyllä todella hyvin. Olisin niin kiitollinen, jos joku samanlaisista oireista kärsinyt/kärsivä osaisi kertoa kuinka tässä kannattaa edetä!
Ihan mahtavaa Nana että olet tuonut tämän uupumus-asian blogissasi esille!
Moikka!
Voi ei, kuulostaa todella inhottavalta! 🙁 En tosiaan ole lääkäri tai muutenkaan asiantuntija, mutta kuulostaa kyllä nyt vähän ylikunnon
ja uupumuksen oireilta. Yöheräämiset kertoo stressistä, ja vatsasi voi reagoida stressiin ja ylikuormitukseen.
Nyt suosittelisin lepäämään ja nukkumaan mahdollisimman paljon, kiinnittämään huomiota terveelliseen ja riittävään ruokavalioon,
suosi helposti imeytyviä ruokia ja syö tarpeeksi hyvälaatuisia hiilihydraatteja. Kannattaa ottaa myös magnesiumlisä käyttöön.
Illalla kannattaa syödä esim. kaurapuuroa, hiilarit rauhoittaa kroppaa, ja sitten ottaa magnesiumia. Liikunta kannattaa pitää hyvin maltillisena, mieluiten vain kävelylenkkejä ulkona. Pyri vähentämään kaikki ylimääräinen.
Itse huomaan uupumuksen silloin kun yöunet jäävät vähille, tai en ole syönyt kunnolla tai riittävästi. Jos sulla on vaikeuksia illalla rauhoittua, tai saada ajatuksia muualle stressaavista asioista, kannattaa kokeilla mindfulness harjoitteita: Jason Stephensonilta löytyy tosia hyviä youtubesta.
Nämä on oikeesti tärkeitä mutta kinkkisiä juttuja. Stressi on tosi usein syypää useisiin vaivoihin, ja voi sullakin olla siellä taustalla.
Eli nyt vaan lepoa ja kehonhuoltoa, toivottavasti olo lähtisi pian parantumaan 🙂
Kiitos <3 Tämä tuli tarpeeseen!
Kirjoitus oli juuri se mitä nyt tarvitsin. Lupa höllätä. Kehoni on ollut 2013 vuodesta lähtien kovassa rasituksessa, laihdutin 2013-2015 42 kiloa. Aloitin treenaamisen kun kärpänen puraisi oikein kunnolla, tein keskimäärin 6 kovaa treeniä viikoittain ja söin alle 1800 kaloria päivittäin…2017 alussa kehoni meni jumiin, yksi rahkapurkkikin alkoi kerääntymään, kehoon syntyi kiputiloja, rikoin oikean puoleni kjn 2015 marraskuussavasen polveni leikattiin…en levännyt, en antanut toipua vaan jatkoin normi treenillä rikkoen ehjän puolen. No, tällä tiellä olen, yritän löytää ruokavalion jolla saan loput 15 kiloa pois, mutta samalla pää ei anna lupaa höllätä treeneissä. Tulee laiska olo. Heräilen öisin kipuihin, muutoin onneksi nukun hyvin. Soppaa ei varmaan helpota 2014 avioero ja 2015 uusperheen elämän aloitus. Ehkäpä nyt höllään joulukuun ja keskityn joogaan, palautukseen, kävelyyn…musta huolehtimiseen. Ehkä vielä lisäksi siirryn hetkeksi pois ketogeeniseltä… kiitos!