Kesäkuntoon ja kroppa kiinteäksi pallon avulla! Jumppapallo toimii hyvänä kuntoiluvälineenä ja antaa mukavaa extrahaastetta treeniin. Lisähaaste tulee erityisesti kehonhallinnan muodossa, sillä joudut laittamaan koko kehon töihin kun tarkoituksena on pitää pallo aloillaan ja välttää mätkähtämästä lattian pintaan!
Tämä treeni on koko kropan treeni, eli liikkeet kuormittavat reisiä, takareisiä, pakaralihaksia, vatsalihaksia, selän lihaksia sekä myös rinta- ja hartialihaksia. Joten tällä treenillä saat treenattua koko kehon tehokkaasti ja nopeasti läpi, sekä samalla parannettua kehonhallintaasi.
Kroppa kiinteäksi koko kehon jumppapallotreenillä
Koska pallo on hyvin vikkelä liikkeissään, joudut todenteolla hommiin, jotta saat pidettyä pallon paikallaan. Erityisesti etunojassa tehtävissä liikkeissä keskivartalossa täytyy olla todella hyvä hallinta ja pakaralihakset pitää olla puristettuna tiukasti yhteen.
Liikkeet:
1. Askelkyykky taakse jalka pallolla 12x/jalka
2. Takareisien koukistus jalat pallon päällä 10x
3. Punnerrus pallon päällä 10x
4. Jalkojen dippaus vuorotellen jalat pallon päällä 8x/puoli
5. Selän ojennus pallon päällä 12x
3 kierrosta
Ohjeet:
1. Askelkyykky taakse jalka pallolla
Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan, varo ettei lantio lähde avautumaan sivulle. Aloita pienellä liikkeellä, ja kun liike sujuu, syvennä kyykky. Pidäthän selän hallitusti suorana koko liikkeen ajan.
2. Takareisien koukistus jalat pallon päällä
Aseta jalat kuntopallon päälle ja nosta lantio ylös. Lähden koukistamaan jalkoja takareiden lihaksia käyttäen, ja palauta jalat hallitusti suoraksi. Lantio pysyy mahdollisimman suorana ja ylhäällä koko ajan.
Jos et omista palloa, voit tehdä liikkeen esim. villasukat jalassa tai jalat pyyhkeen päällä.
3. Punnerrus pallon päällä
Aseta jalat pallon päälle, pidä keskivartalon hallittuna. Lähde punnertamaan alas, kyynärpäät osoittavat taakse viistoon. Punnerra ylös.
4. Jalkojen dippaus vuorotellen jalat pallon päällä
Aseta varpaat pallon päälle, ja lähde tuomaan vuorotellen jalkoja sivuun. Keskivartalon pitää olla hyvässä hallinnassa, voit pyytää treenikaveria pitämään pallosta kiinni alkuun tai sitten nojaa pallon kanssa seinään. Huomioithan, ettei alaselkä pääse notkolle.
5. Selän ojennus pallon päällä
Laita pallo joko ylävatsan kohdalle (pito tukevampi) tai hieman alemmas (joudut hakemaan itse enemmän tukea keskivartalosta), pyöristä selkä alhaalla ja lähde nostamaan sieltä yläkroppaa ylös. Pidä hetki yläasennossa ja laske hallitusti alas. Voit ottaa jaloilla tukea seinästä jos haluat helpottaa liikettä.
Pallotreenillä on lukuisia eri liikevaihtoehtoja joita voi treenata, ja näistä on tulossa vielä lisäpostausta myöhemmin. Tykkään kuitenkin itse tehdä treenini lyhyinä, selkeinä ja napakoina, joten liike per treeni on hyvä pitää 5 liikkeen hujakoilla. Ei mene turhaan aikaan kikkailuun ja liikkeiden opetteluun, vaan saadaan heti täydet tehot irti, boom!
Treenivideo:
Pallon sijaan voit toki tehdä liikkeet kiinteällä korokkeella, jolloin liikkeet ovat hieman helpompia. Vasta-alkajat voivat tehdä liikkeet tasa-maalla. Muista myös venytellä koko keho päivän päätteeksi, venyttelyohjeet löydät täältä.
Muistathan hyvän tekniikan, turvallisuus ja liikkeiden teknillisesti oikein teminen ovat kaiken a ja o!
Leppoisaa sunnuntaita <3
Mistä nämä ihanat housut ovat? I-H-A-N-A-T
Nää on H&M:n vanhaa mallistoa 🙂 TYkkään kovasti itekin 🙂