Kiinteytyminen – mitä kannattaa huomioida ja miten tehdä se oikein?

Kiinteytyminen on päivän sana ja erityisesti monen naisen haaveena. Kiinteytyminen on myös hyvin väärin ymmärretty asia ja tähän liittyy monta harhauskoa. Yksi yrittää kiinteytyä juoksemalla tunnin päivässä, toinen taas ravaa kaikilla mahdollisilla rasvanpolttotunneilla – juurikaan tuloksia saamatta.

Mistä sitten on kyse? Miksi tuloksia ei tule jumalattomalla hääräämisellä? Lautasellakin on vain muutama salaatinlehti ja ketodieetit, vähähiilihydraattiset ja gluteenittomat ja maidottomat jajajaja -dieetit on kokeiltu! No minäpä avaan hieman asiaa, mistä kiinteytymisessä on kyse ja mitä pitää huomioida. Se ei ole ollenkaan niin vaikeaa kuin mitä luulet!

Rasvanpoltto edellyttää hiilihydraattien eliminoimista?

En yhtään ihmettele, jos sormi menee suuhun tässä sekalaisten vinkkien ja ohjeiden viidakossa. Vaikka itse tiedän ravinnosta ja treenaamisesta paljon (olenhan koulutettu ammattilainen ja valmentaja), olen itsekin ollut lähellä hurahtaa ketogeeniseen ruokavalioon ja muihin hiilihydraatittomiin  ja trendaaviin ruokavalioihin vain niiden supermegahyper myyntipuheiden takia.

Onneksi olen kuitenkin muistanut viime hetkellä että HALOO, kiinteytyminen ja rasvanpoltto eivät oikeasti edellytä mistään luopumista! Korkeintaan herkkuja täytyy rajoittaa, mutta niistäkään ei tarvitse kokonaan luopua, puhumattakaan kehoa ravitsevista täysjyväviljoista tai hiilihydraateista ylipäätään. Treenaava ihminen tarvitsee riittävästi energiaa, ja yksinkertaisesti monelle hiilihydraatit ovat paras pääenergianlähde rasvan sijaan.

Painonpudotus on asia erikseen erityisesti sellaisella henkilöllä, joka ei ole aktiivinen tai ei kuntoile. Hänelle ketogeeninen ruokavalio tai vhh (vähähiilihydraattinen) voi sopia todella hyvin, kunhan se toteutetaan oikein. Mutta tavallinen kuntoilija, joka on aktiivinen, treenaa, haluaa syödä mahdollisimman terveellisesti ilman mitään rajoituksia, hyötyy eniten tavallisesta ruokavaliosta, jossa energiatasapaino on säädetty hänen tavoitteitaan tukevaksi. 

No mitä se kiinteytyminen tarkoittaa? Se tarkoittaa lyhykäisyydessään sitä, että rasvamassa ja rasvaprosentti pienenee, lihasmassa pysyy samana tai jopa hieman kasvaa, ja näin keho tiivistyy ja kehonkoostumus muuttuu kiinteämmäksi ja peilistä kurkkaa kiinteämpi ja sporttisempi olomuoto.

Mitä kiinteytyminen edellyttää?

• fiksua ruokavaliota, joka on tehty sinun energiatasapaino huomioiden
• järkevää lihaskunto-ohjelmaa
• järkevästi rakennettua treenisuunnitelmaa
• riittävästi lepoa

Ruokavalio kuntoon

Painon ja kehonkoostumuksen ylläpitävä ruokavalio voi olla rennon letkeää ja sinne voi mahtua sattumia sinne tänne. Ruokia ei välttämättä kannata lähteä punnitsemaan tai kaloreita laskemaan, ja ruoka-annokset voi hyvin arvioida silmämääräisesti. Suosin itse pitkässä juoksussa rentoa ja sallivaa ruokailua, mutta silloin kun halutaan kiinteytyä selkeästi, täytyy se huomioida myös eri tavalla ruokavaliossa.

Mutta jos puhumme henkilöstä jolla ylimääräistä ei ole ihan hirveästi ja joka haluaa kiinteytyä syystä tai toisesta (tai rasvaprosentti voi olla korkeampi mutta hän haluaa tavoitteellisesti tuloksia), hänen ruokavalio vaatii jo hieman enemmän tarkkuutta ja tiukkuutta. Mutta ei niukkuutta!

Moni menee metsään siinä vaiheessa, kun lisätään treenimääriä ja tiputetaan ravintomääriä, ja tällä kombolla ei ole edessä kuin säästöliekki ja aineenvaihdunnan hidastuminen. 

Eli hommat kannattaa tehdä fiksusti. Oma energiankulutus kannattaa arvioida laskemalla oma lepoaineenvaihdunta tietyllä aktiivisuuskertoimella. Näin saadaan selvillä kuinka paljon sinä kulutat ja tarvitset energiaa päivässä, ja millaisella energiavajeella (miinuskalorit) sinun kannattaa lähteä liikenteeseen.

Se mitä ja kuinka paljon kulutamme riippuu:

• Lepoaineenvaihdunnasta (ikä, pituus, paino)
• Arkiaktiivisuudesta (kävely, istumatyö, seisomatyö yms)
• Liikunnasta (salitreenit, kotitreenit, muut harrastukset)
• Kehon muut toiminnot

Kulutus vaihtelee sen mukaan miten paljon treenaamme, mutta liiallisen liikunnan lisääminen ei ole paras tapa kiinteytyä ja saada tuloksia. Järkevintä on rakentaa sellainen kombo ruokavaliossa ja treeneissä, että ne tukevat kiinteytymistä parhaalla mahdollisella tavalla.

Jos halutaan optimaalisia tuloksia kehonkoostumuksen muokkaamisessa ja kiinteytymisessä, rennon letkeä tyyli ei ole tähän paras mahdollinen tapa edetä. Kiinteämpi sinä vaatii siis hieman jumppaamista ja nämä seikat kannattaa ottaa tosissaan. Turhaa stressiä ei kannata lähteä kiinteytymisprojektista ottamaan (stressi voi muuten torpedoida kiinteytymistä erittäin paljon), mutta kun asiat ovat rakennettu sinun tarpeet ja kulutuksesi huomioiden, tulokset tulevat ilman hiusten haromista.

Mitä huomioida ruokavaliossa

Ruokavalion osuus kiinteytymisessä ja rasvanpoltossa on noin 70-80%. Fiksulla treenaamisella tuetaan rasvanpolttoa ja sillä muokataan kehoa, mutta ilman järkevästi rakennettua ruokavaliota tehokkaasta rasvanpoltosta ja kiinteytymisestä voi vain unelmoida.

Moni lähtee virheellisesti lisäämään treenaamista hullun lailla, ilman toivottua lopputulosta. Liiallinen treenaaminen voi olla jopa hidaste rasvanpoltolle, joten yhdistäthän treenit ja ruokavalion fiksuksi kokonaisuudeksi, jos haluat optimaalisia tuloksia!

Sama juttu koskee ruokavaliota, eli jos ruokavaliota ei ole rakennettu sinulle sopivaksi ja huomioitu tavoitteesi, et välttämättä pääse koskaan tavoitteisiisi kiinteytymisen osalta.

Muutamia nyrkkisääntöjä koskien ruokavaliota:

1. Säännöllinen ruokailu, jotta verensokeri pysyy tasaisena, ja vältyt herkkuhampaan kolotukselta.
2. Riittävästi proteiinia kylläisyyden tunteen ylläpitämiseksi ja lihashävikin estämiseksi energiavajeessa oltaessa. Lihaskuntoharjoittelu ja treenaaminen nostaa proteiini tarvetta passiiviseen henkilöön verrattuna.
3. Syö paljon kasviksia, vihanneksia ja marjoja, nämä lisäävät kylläisyyden tunnetta mutta sisältävät vähän energiaa. Marjoilla ja kasviksilla on myös paljon terveysvaikutuksia ja tukevat hyvinvointiasi ja painonhallintaa.
4. Huomioi hiilihydraattien ja rasvojen suhde: rasvat sisältävät yli tuplasti energiaa verrattuna hiilihydraatteihin ja proteiineihin, joten olethan varovainen rasvojen kanssa. Hyvinvointi ja rasvanpoltto edellyttää hyvien pehmeiden rasvojen käyttöä, mutta rasvojen saantia ei kannata liioitella. Hiilihydraatteja ei kannata pelätä, sillä nämä toimivat loistavana energianlähteenä myös rasvanpoltossa.
5. Vältä piilokaloreita ja turhia kaloreita kaikessa muodossa: jos tavoitteenasi on optimaalinen rasvanpoltto, kannattaa herkut jättää minimiin, alkoholi jättää hyllylle joksikin aikaa, muut sokeriset & rasvaiset herkut minimoida omasta ruokavaliosta. Jos tavoitteenasi on maltillisempi rasvanpoltto tai kehonkoostumuksen ylläpito, normaaliin ja rentoon ruokavalioon mahtuu kyllä satunnaisia herkutteluja silloin tällöin. Tämä kannattaa pitää mielessä. Eli normaali ja järkevä ruokavalio joka ylläpitää hyvinvointia ja terveyttä ei SAA olla liian rajoittava tai vaikea toteuttaa.

Liikunta ja kiinteytyminen

Kuten yllä mainitsinkin, rasvanpolton avain on järkevä ja tavoitteita tukeva ruokavalio, mutta tueksi kannattaa ottaa fiksusti rakennettu ja suunniteltu lihaskuntoharjoittelu. Energiavajetta ei kannata muodostaa liikuntaa lisäämällä, vaan energiavaje rakennetaan ruokavaliolla, ja liikunnalla varmistetaan etteivät lihakset katoa prosessissa ja tuetaan haluttua kehonkoostumuksen muokkaamista.

Liikunnan avulla herätellään lisäksi aineenvaihduntaa ja lihaskuntoharjoittelu auttaa lihasten kasvattamisessa ja ylläpidossa.

Less is more eli laatu korvaa määrän, joten ethän yli-innostu lisäämään kymmentä lenkkiä ja saliharjoittelua yhteen viikkoon. Avainasemassa on riittävän kuormittava lihaskuntoharjoittelu 2-3 kertaa viikossa ja tähän yhdistettynä sopiva määrä peruskuntoa nostattavaa liikuntaa, arkiaktiivisuutta ja lepoa unohtamatta.

Ei siis kannata lähteä tempomaan hyvin kovasykkeisiä treenejä 5 kertaa viikossa, sillä tämä on oiva keino ylikuormitukseen ja alipalautumiseen, erityisesti jos tähän yhdistetään miinuskalorit, eli energiavajeessa oleminen.

Joten rakennathan treenisi fiksusti, jottet vahingossa tuhoa hyviä tuloksia joita olet saamassa järkevän ruokavalion avulla.

Vahvempi, kiinteämpi ja itseluottavaisempi sinä ✨

Nyt sinulla on huikea mahdollisuus lähteä mukaan vuoden suosituimpaan Vahvempi sinä -valmennukseen, jossa saat koko loppuvuoden ajaksi treeniohjelmat, yksilöidyn ruokavalion, reseptipankin, treenipankin, yhteisön ja valmentajan etätuen jopa yli 70% alennuksella! 🤩🙌

Vahvempi sinä on tavoitteellinen valmennuskokonaisuus, joka varmistaa jatkuvan kehittymisen, sporttiset lihasmuodot, tuloksekkaan ja mielekkään tekemisen sekä motivaation yllä pysymisen. Nyt voit jättää päämäärättömän haahuilun taaksesi ja alkaa treenata tavoitteellisesti, juuri sinun arkeesi sopivalla tavalla, treenaat sitten 2, 3 tai 4 kertaa viikossa kotona tai salilla, tai sekä että (treenien kesto 45-60 minuuttia, kesäohjelmoinnissa noin 40 minuuttia).

Loppuvuoden treenisuunnitelma on jaettu osiin, joten lomaviikot tai sairastelut eivät haittaa etenemistäsi.

Loppuvuoden pakettitarjous on nyt vain 139€ (arvo 521,40€) ja valmennuspaikkoja on rajoitettu määrä.

Uusi ohjelmointi alkaa 3.7.2023, ja tämä yli -70% tarjous päättyy su 2.7.! Joten, lunasta oma paikkasi NYT klikkaamalla tästä!