SFM Bodyweight training: kehonpainotreeni nro 3

Ilmaisen SFM Bodyweight training ohjelman kolmas kehonpainotreeni on nyt täällä!

Menemme jo kolmatta viikkoa ilmaisessa kehonpainotreeniohjelmassa, täältä löydät treenin nro 1 ja täältä nro 2. Jos nyt vasta hyppäsit mukaan, suosittelen lähtemään alusta, jotta kuulet tarvittavat tekniikkaopastukset joita tarvit myöhäisemmissä treeneissä ja vastaavissa liikkeissä.

Treenit ovat ensimmäisen kuukauden ajan kokovartalotreenejä, ja toisen kuukauden treenit ovat sitten enemmän lihaskuntopainoitteisia, ja jaottelemme kropan ylä- ja alakroppapäiviin. Sykettä nostattavia treenejä ei kuitenkaan unohdeta, vaan toisellakin kuukaudella tehdään ainakin yksi 1. kuukauden hiit treeni viikkoon lihaskunnon lisäksi.

Multa on kyselty että miten usein näitä treenejä pitäisi tehdä, ja se riippuu vähän tasosta. Aloittelijalle 3 kertaa viikossa on jo hyvin, ja tähän voi lisätä vielä yhden peruskuntoa nostattavan treenin, kuten kevyt hölkkä tai reipas kävely. Treeniohjelmaan voi lisätä myös saliharjoittelua näin halutessaan, esimerkiksi ensimmäisen kuukauden aikana 1 jalkapäivä ja 1 yläkroppa, ja sitten 2-3 SFM treenejä.

Treeni-intensiteetti ratkaisee

Treenit ovat tarkoitettu pidettävän nopeina, tehokkaina ja intensiivisinä. Poltat siis rasvaa tehokkaasti, vahvistat kehoasi kokonaisvaltaisesti, nostat voimatasojasi ja kiinteytät koko kroppaasi näillä nopeilla ja tehokkailla koko kropan kehonpainotreeneillä. Treenissämme on vain 5 liikettä, jottei aikaa mene turhaan hifistelyyn ja liikkeiden opetteluun, vaan heti alusta lähtien voimme tehdä täysillä. Tässä treenissä on myös yksi bonusliike pakaralihaksille. Huomioithan, että treeni kannattaa tehdä täysillä, jotta saat siitä täydet tehot irti ja kroppa jatkaa rasvanpolttokoneena treenin jälkeenkin (jälkipoltto, epoc).

Treeniohjelman kulku:

Tulet löytämään joka viikko uuden treenin blogistani seuraavan kolmen kuukauden ajan. Videoilta löydät varitaatiot eri tasoista, eli aloittelijalle, keskitason treenaajalle ja edistyneelle on omat liikkeensä. Voit myös modifioida työosuuden pituudella treenin rankkuutta, eli aloittelijan kannattaa lähteä liikenteeseen 30 sekunnista, kun taas edistyneempi treenaaja voi treenata 50 sekuntia per liike. Kierrosmäärä oman tason mukaan, esimerkiksi 3-5 kierrosta.

SFM (Super Fit Me) workout by Nana nro 3:

Huolellinen lämmittely ennen treeniä, tässä ideaa alkulämmittelyliikkeiksi.

Treeni tehdään aikaa vastaan, ja työosuudeksi voit asettaa 30-5o sekuntia, tauon pituudeksi 10-15 sekuntia. Kierrosmäärä 3-5. Itse käytän Gymbossin timeria, joka on äärimmäisen näppärä tällaisissa treeneissä, kun kello piippaa työosuuden ja taukojen merkeiksi. Kellon voit laittaa esimerkiksi topin kaulukseen, tai lattialle treenimaton viereen.

Puhelimeen on toki saatavilla erilaisia appeja joilla voi treenejä aikatauluttaa, mutta näitä näppäriä Gymbossin ajastimia saat helposti tilattua GoFitness nettistoresta.

Liikkeet:

Aloittelija:

1. Painonsiirto käden ojennuksella
2. Käden ojennus kontallaan (+ polven nosto)
3. Sumokyykky askeltaen
4. V istunta tuettuna
5. Askelpunnerrus kontallaan

Keskitason treenaaja:

1. Touch down pienellä hypyllä
2. Käden ja jalan ojennus kontallaan
3. Sumokyykky hypyllä tasamaalla
4. V istunta
5. Askelpunnerrus polvet maassa

Edistynyt:

1. Touch down räjähtävällä hypyllä
2. Käden ja jalan ojennus etunojassa
3. Sumokyykkyhyppy portaissa
4. V istunta käden ja jalat ojennettuna
5. Askelpunnerrus polvet irti maasta

HUOM! Voit myös hyvin vaihdelle joitain liikkeitä eri tasoista, eli jos tiedät että haasteena on yläkropan voimatasot, voit tehdä nämä aloittelijan/keskitason treenaajan liikevariaationa, ja sitten taas jalkaosastolle edistyneiden versiot.

Ensimmäinen kierros on hyvä tehdä kroppaa herätellen, mutta toisella kierroksella voi laittaa jo kaikki paukut kehiin!

Treenin jälkeen on hyvä tehdä myös huolellinen loppuverryttely, jolla käynnistetään kropan palautuminen. Palauttelevan treenivideon löydät täältä, samaa videota voi käyttää myös alkuverryttelyyn sekä erilliseen liikkuvuusharjoitteluun.

Jos et ole liikkunut pitkään aikaan, on alku hyvä ottaa iisisti. Näin harjoittelu pidetään turvallisena, eikä tukoteta kroppaa heti kättelyssä. Lihasarkuutta varmasti tulee, mutta siihen on myös lääke: palauttava ja kevyt liikunta, kuten reipas kävelylenkki ja venyttelyt/liikkuvuusharjoitteet.

Treeniohjelman 3. viikon kulku:

Tällä viikolla voit tehdä yhden vko 1 treeniä, yhden vko 2 treeniä ja 1-2 uutta treeniä. Jos olet jo edistyneempi, voit tehdä näitä treenejä jopa 5 krt/viikossa.

Jos treenaat muita lajeja näiden treenien lisäksi, muistathan huolehtia riittävästä levosta.

Olen miettinyt tässä uusien treenivideoiden rakennetta, ja nythän kaikki variaatiot löytyvät samalta videolta. Olisiko kuitenkin parempi, että aloittelijalle, keskitason treenaajalle ja edistyneelle olisi omat videot? Minkä koet helpommaksi ratkaisuksi? Toisen kuukauden treenit ovat vielä kuvaamatta, joten vielä ehdit vaikuttaa 🙂

Kysymyksiä, kommentteja ja toiveita saa muutenkin laittaa! Muistathan ikuistaa treenihetkesi Instagramiin #SFMworkout hashtagilla 🙂

Tässä vielä kertauksena esimerkki viikkorytmistämme, ja infopostauksen treeniohjelmasta löydät täältä:

Vko 1: treeni 1 kolme kertaa viikon aikana

Vko 2: treeni 1 yhden kerran ja treeni 2 kaksi kertaa viikon aikana
Vko 3: treeni 1 x1, treeni 2×1, treeni 3×1 tai halutessasi treeni 2×1 ja treeni 3 x2
Vko 4: treeni 2×1, treeni 3×1, treeni 4×1-2

Vko 5: lihaskuntotreeni 1×1 + ensimmäisen kuukauden 2-3 vapaavalintaista koko kropan treeniä
Vko 6: lihaskuntotreeni 1×1, lihaskuntotreeni 2×1, ensimmäisen kuukauden 1-2 vapaavalintaista treeniä
…… Ja niin edelleen…..

Tallenna

Tallenna

Tallenna