Kehoa avaava treeni palautumiseen

Menikö juhannus grillatessa ja kenties virvokkeita nauttiessa? Tällöin kehoa avaava treeni on paikallaan, ja hikirutistukset kannattaa jättää muutaman päivän päähän. En nimittäin suosittele liian tiukkaa shokkihoitoa keholle, jos alkoholia on tullut tissuteltua, yöunet ovat jääneet vähälle tai jos kroppa on ollut muuten koetuksella parin päivän ajan.

Liike on lääke, mutta tärkeää on huomioida liikkeen laatu ja määrä. Kävelylenkki voi toimia hyvänä kehon ja mielen virkistäjänä, mutta myös avaavat ja lempeät liikkeet tekevät jäykälle juhannusvartalolle hyvää. Tässä 10 minuutin kevyt, mutta kehoa huoltava ja palauttava harjoitus, jolla saat sopivasti herätettyä kroppaasi ja aineenvaihduntaasi.

Kehoa avaava treeni juhannuksen jälkeiseen elämään

Tähän harjoitukseen et tarvitse mitään välineitä, oman kehon paino riittää. Halutessasi voit ottaa jumppamaton, mutta se ei ole välttämätön. Pyri rentoon liikkeeseen, vältä suorittamista. Kuuntele kehoa, tunnustele missä pahimmat jumit sijaitsevat, nauti tunteesta kun keho alkaa vetreytymään.

Seisten taivutukset eteen ja taakse

Ota hartioiden levyinen haara-asento, ja lähde varovasti taivuttamaan ensin taakse, ja sitten eteen alas. Jos kärsit selkäkivuista, jännitä hieman pakaralihaksia taivuttaessasi taakse, saat selälle tukea. Jokaisella taivutuksella pääset hivenen pidemmälle venytykseen.

Toista 10x eteen ja taakse.

Lopuksi voit jäädä ala-asentoon hetkeksi, ota kyynärpäistä kiinni ja rentouta koko yläkroppasi. Takareidet venyvät, mutta voit pitää polvia koukussa jos liike venyttää liikaa.

Pysy tässä 10-15 sekuntia.

Tuulimylly

Avaa jalat leveään haara-asentoon, polvet ja varpaat samassa linjassa. Lähde taivuttamaan vastakkaisella kädellä vastakkaiseen nilkkaan, niin että toinen käsi nousee ylös kohti kattoa/taivasta. Katse seuraa ylempää kättä, jolloin saat mukavan kierron rintarankaan.

Pidä polvet joustavina, ja koukista sen puolen polvea, jonka nilkkaa kosketat. Siirrä painoa pehmeästi puolelta toiselle samaan tahtiin kuin kierrät yläkroppaasi.

Toista 10x/puoli.

Kyykky ja taivutus

Laskeudu alas kyykkyyn, varo ettei polvet pääse kiertymään sisäänpäin. Jos et pääse kyykkyyn asti, jää ylemmäs. Lähde nostamaan takamustasi ilmaan ja rentouta yläkroppasi alas rennoksi, jolloin tunnet takareisissäsi venytyksen.

Toista 10x.

Lonkankoukistajien venytys seisten

Tuo oikea jalka taakse, käännä ns. häntä koipien väliin, eli käännä lantio alle, poista notko alaselästä. Laskeudu hieman alemmas, jolloin tunnet venytyksen taaimmaisen jalan lonkankoukistajissa. Varo, ettei etummaisen jalan polvi pääse vääntymään sisäänpäin.

Voit tehostaa venytystä nostamalla kädet ylös, ja taivuttaa kevyesti etummaisen jalan puolelle. Huomioithan, ettei selkä pääse notkolle, vaan häntä pysyy koipien välissä koko ajan.

Toista 10x kummallekin puolelle.

Kontallaan rintarangan avaus

Asetu konttausasentoon, pidä keskivartalo hallittuna, älä päästä selkää notkolle. Yläselässä säilyy hyvä lapatuki, puske lapoja kevyesti auki ja pyöreäksi. Laita toinen käsi takaraivolle, ja lähde kiertämään rintarankaa kyynärpää edellä ylös, katse seuraa kättä.

Toista 10x kummallekin puolelle.

Etuskorpioni selällään

Tule selinmakuulle, nosta oikea jalka suorana ylös. Lähde kääntäämään jalkaa kroppasi yli vasemmalle, ja rauhassa anna sen laskeutua toiselle puolelle, tai niin lähelle lattiaa kuin saat. Venytys tuntuu pakarassa, alaselässä, kenties rintalihaksissa. Pää kääntyy vastakkaiselle puolelle, olkapäät pysyvät kiinni lattiassa koko ajan. Pidä venytys muutaman sekunnin, nosta rauhallisesti ylös ja toista toiselle puolelle.

Vältä äkkinäisiä liikkeitä, toista 10x kummallekin puolelle.

Voit tehdä näitä liikkeitä joka aamu avaaksesi kehoa, päivä lähtee hyvin käyntiin kun se on herätetty mobilisoivilla liikkeillä.

Jos kaipailet kesän ajaksi nopeita mutta tehokkaita treenejä, nyt kannattaa lunastaa Super Fit Kesätreenivalmennuksen kesätarjous. Saat 45 erilaista treeniä ja kehonhuoltoa ja alkulämmittelyä hintaan 49€, ja tähän kaupan päälle saat vielä Nanafit vastuskuminauhapaketin kaupan päälle.

Tarjous on voimassa perjantaihin 29.6.2018 asti mutta paikkoja on vain rajoitettu erä, joten nyt kannattaa toimia nopeasti. Valmennuksesta löydät kehonpainotreenit, mäki- ja porrastreenit, vastuskuminauhalla tehtävät treenit ja lisähaastetta halutessasi voit tehdä käsipaino- tai kahvakuulatreenejä.

Treeneistä löytyy myös kevennetyt versiot, sekä valmennuksen mukana saat harjoitussuunnitelman 6 viikoksi. Voit tehdä näitä treenejä myös omien treeniesi rinnalla halutessasi.

Lue lisää täältä.

Tallenna

Tallenna

Tallenna