Olet varmasti joskus kuullut, että iltasyöminen lihottaa? Ettei klo 18 jälkeen kannata enää syödä mitään, erityisesti hiilihydraatteja? Tätä on usein perusteltu sillä, että ihmisen kulutus laskee yötä kohden, eikä syötyä ruokaa saada enää kulutettua. Tiesithän kuitenkin, että keho korjaa itseään nimenomaan yön aikana? Nämä korjausoperaatiot eivät valitettavasti toimi pyhällä hengellä, joten energiaa tarvitaan – myös yöllä.
Tämän seikan lisäksi on montakin asiaa, jotka päinvastoin kannustavat painottamaan syömistä iltaan. Miltä kuulostaa laadukkaampi uni, parantunut nukahtamiskyky sekä virkeämpi olo päivällä?
Iltasyöminen ei lihota – päinvastoin
Monet työssäkäyvät juovat aamupalaksi kupin kahvia ja lounaalla täytetään napa täyteen lounasravintolassa. Iltapäiväkooma on varmasti monelle tuttu, ja iltapäiväpullan siivittämänä töistä kotiin päästyä vedetään muun perheen kanssa tuhti päivällinen jo viiden aikaan. Alkuiltakoomassa meneekin sitten seuraavat pari tuntia, ja siinä klo 20-21 maissa alkaa vireystasot taas nousemaan ja kukutaan helposti iltamyöhään.
Yöunet jäävät vähäisiksi, uni saattaa olla levotonta, nälkäkin saattaa iskeä kesken unitouhujen. Tässä kuviossa on montakin palikkaa pielessä, ja muutamilla helpoilla korjauksilla voi saada päivään lisäannoksen energiaa ja virkeyttä, paremmat ja laadukkaammat yöunet, ja tätä kautta se vaa’an lukemakin saattaa lähteä laskusuuntaan – kuin itsestään.
Järkevämpi ruokarytmi
Olemme tietysti jokainen yksilöitä ja jokaisen keho toimii hieman eri tavalla, mutta tämä on ainakin kokeilemisen arvoinen juttu – pahinta mitä voi käydä on energisempi arki!
Säännöllinen ruokailurytmi pitää verensokerin tasaisena, eikä ruokakoomia tule keskellä päivää. Kannattaakin optimoida omat valinnat aina aamupalasta lähtien. Jos olet tottunut aamupuuroon mutta olosi on koko aamupäivän nuutunut, kannattaa testata proteiinipainotteisen aamupalan vaikutuksia. Kokeile syödä munakas kasviksilla ja kylkeen vaikkapa marjoja – pysytkö virkeämpänä aamupäivän?
Jos taas kehosi vaatii kaurapuuroa aamuisin, etkä saa koneita käyntiin ilman sitä, ja olo pysyy virkeänä, no worries, olet löytänyt itsellesi hyvän aamupalan – pidä siitä kiinni!
Lounaalla ei kannata vetää ähkyä, sillä iltapäivän nuukahdus on melkein takuuvarma juttu tämän jälkeen. Lounas kannattaakin pitää hieman kevyempänä, riippuen toki aktiivisuudestasi. Jos et liiku juuri ollenkaan, pärjäät varmasti hyvin reilulla salaatilla, jossa on riittävästi proteiinia ja hyviä rasvanlähteitä, esimerkiksi avocadoa tai siemeniä/pähkinöitä. Jos taas olet hyvin aktiivinen, kannattaa mukaan ottaa hyvälaatuista hiilihydraatin lähdettä, kohtuudella toki.
Iltapäivään kannattaa ottaa jokin välipala, jottei koneet hyydy kotiin päästyä. Välipalan voimalla jaksaa käydä treenaamassa, hoitaa kotihommat tai suorittaa lasten harrastusrumban. Klo 17-20 väliset tunnit säilyvät tehokkaina, eivätkä mene sohvakoomaillessa liian tuhdin ja aikaisen päivällisen takia.
Kahdeksan maissa syöty tuhdimpi päivällinen, joka sisältää hyvälaatuisia hiilihydraatteja, alkaa valmistella kehoa unten maille, ja luonnolliselle väsymykselle annetaan tilaa. Tästä muutaman tunnin kuluttua keho on valmis nukkumaan, ja nukahtaminen on helpompaa. Illalla syödyt hiilihydraatit rauhoittavat kehoa ja voivat parantaa unenlaatua. Monelle paras iltapala onkin sopiva annos kaurapuuroa, uni on laadukkaampaa ja aamulla herätään virkeänä.
Perheellisen ruoka-aikataulutus
Monet syövät päivän viimeisen aterian viiden aikaan samalla kun lapsetkin syövät. Kannattaa kuitenkin huomioida, että lapset menevät aikaisemmin nukkumaan, jolloin tämä kellonaika sopii heidän ruoka- ja unirytmiinsä paremmin.
En kehota jättämään perhepäivällistä väliin, mutta olisiko kokeilun arvoinen juttu syödä pienempi annos, enemmän välipalamainen yhdessä lasten kanssa, ja lapsen/lasten mentyä nukkumaan olisi aika syödä se isompi ateria? Tai perheen kanssa päivällinen normaalisti mutta myöhemmin vielä iltapala, ettei tarvitse kesken yöunien herätä näläntunteeseen.
Jos treenit ajoittuvat vasta klo 19-20 aikaan, suosittelen tällöinkin syömään isomman aterian vasta treenin jälkeen. Ennen treeniä välipalaa, ja heti treeneistä päästyä olisi päivällisen aika. Tällöin toki ruoka kannattaa olla valmiiksi tehtynä, jottei ruokailu veny myöhään yöhön (liian lähellä nukkumaanmenoa syöty tuhti ateria voi taas heikentää unenlaatua). Tällöin myös palautuminen lähtee paremmin käyntiin, kun kroppa saa rakennusaineita riittävästi.
Anna ruoansulatukselle rauha
Säännöllisellä ruokailurytmillä ei tarkoiteta kuitenkaan jatkuvaa puputtamista ja napostelua, joten annathan ruoansulatukselle rauhan työstää kutakin ateriaa. Tämänkin takia on hyvä luoda itselleen tietty ateriarytmi, sellainen joka sopii itselle parhaiten. Jollekin se on 5-6 ateriaa päivässä, jollekin se voi olla 4. Tärkeintä olisi, että ruokaa saa säännöllisesti, verensokeri ei pääse tippumaan tai heilahtelemaan liikaa (ruokavalinnat!) eikä turhaa napostelua tapahtuisi.
Leipiä vai kunnon ateria?
Moni sortuu iltaisin mussuttamaan leipiä lämpimän aterian sijasta, mutta leivät eivät välttämättä pidä yhtä hyvin nälkää eivätkä ravitse kehoa niin kuin monipuolisesti koottu ateria, toki riippuen mitä leivän päälle laittaa. Moni syö myös tietämättään enemmän kaloreita kuin ajattelee, sillä leivistä ja niiden päällisistä voi kertyä nopeasti tuhti kaloripommi. Monesti kuitenkin ravintoarvot jäävät niukiksi, eikä keho saa näistä tarvitsemiaan ravintoaineita.
Joten eiköhän unohdeta se iltasyömisen kammoksuminen, tai ainakin kannattaa kokeilla muuttaa omaa ruokarytmiä ja ilahtua sen tuomista muutoksista 🙂
Lue myös:
Ehto kehittymiselle, ethän laiminlyö tätä?
Treeni ei kulje? Vältä näitä virheitä!
Urheilevan naisen hiilihydraattitarve
