EROON SELKÄKIVUISTA – 15 venytystä helpottamaan alaselän ja lonkan kipuja

Monet toivovat pääsevänsä eroon selkäkivuista ja etsivät tuskaisina keinoja helpottamaan alaselän ja lonkan kipuja. Usealle tulee ihmetyksenä, millaisia tuloksia kehonhuollolla ja venyttelyllä voi saada aikaan. Monesti erilaiset kolotukset ja kiputilat johtuvat kireistä lihaksista, ja kiputiloja voi helpottaa tehokkaasti erilaisilla venytyksillä ja liikkeellä ylipäätään.

Aikoinaan selkäpotilaille määrättiin hoidoksi vuodelepoa, mutta onneksi nykyään tiedetään paremmin. Liike on lääke ja liikunta pitää yllä kudosten aineenvaihduntaa, mikä helpottaa oireita ja edesauttaa paranemista. Olen koonnut tähän postaukseen 15 erilaista venyttelyliikettä helpottamaan alaselän ja lonkan kipuja, ja nämä kannattaakin ottaa testiin ja rutiiniksi omaan arkeen.

Eroon selkäkivuista – 15 venytystä helpottamaan alaselän ja lonkan kipuja

Erilaiset selkävaivat ja -sairaudet ovat tänä päivänä yksi suurimmista työkykyä heikentävistä sairausryhmistä. Ne aiheuttavat paljon sairauspoissaoloja, lääke- ja hoitokustannuksia sekä myös pahimmillaan työkyvyttömyyttä.

Tästä syystä selän hyvästä kunnosta huolta pitäminen on ensi arvoisen tärkeää, ja selkää tulisikin vahvistaa lihaskuntoharjoittelulla. Selän hyvästä liikkuvuudesta tulisi huolehtia jo ennaltaehkäisevästi, ennen kuin ongelmia ilmaantuu.

Tässä kirjoituksessa esittelen omat suosikki venyttely- ja vahvistavat liikkeeni, joita on hyvä tehdä esimerkiksi aamulla herättyä, keskellä päivää tai vaikkapa iltarutiinina ennen nukkumaanmenoa. Ennen venyttelyä kannattaa lämmitellä kehoa hieman, esimerkiksi eteen taakse taivutuksilla, paikallaan marssimisella tai muulla liikkeellä (kävelylenkki toimii myös erittäin hyvin).

Huom! Noudatathan lääkärin sinulle antamia neuvoja, ja kuuntelet omaa kehoasi liikkuessasi. Mitkään liikkeistä ei saa aiheuttaa kipua. Voi hyvin olla, ettei kaikki liikkeet sovi sinulle, jos sinulla on todettu esimerkiksi välilevyissä ongelmia. Nämä venyttelyt ovat tarkoitettu perusterveelle ihmiselle, joka kärsii kireistä lihaksista ja niiden aiheuttamista selän tai lonkan alueen kivuista.

Venyttävät liikkeet

Pakaralihaksen venytys

Nilkka polven päälle, ja vedä koko pakettia lähelle rintaasi. Jos et saa kiinni jalasta, voit käyttää apunasi esimerkiksi pyyhettä kietaistuna jalan ympärille. Voit tunnustella missä kohtaa venytys tuntuu parhaiten liikuttamalla kevyesti pakettia puolelta toiselle.

Tee 20-30 sekunnin venytyksiä muutaman kerran molemmille puolille.

Pakaran ja piriformiksen venytys

Vedä toinen polvi syliin, ja lähde kiertämään polvea vastakkaista kainaloa kohti. Rentouta lihaksesi täysin. Voit vetää kevyesti kädellä polvea kohti vastakkaista olkapäätä. Anna venyä 30-60 sekuntia ja toista toiselle puolelle.

Lonkankoukistajan venytys

Huomaa lantion asento, työnnä lantio ”alle” jotta saat tuntuman lonkankoukistajaan, kun taas eteenpäin nojaava asento ottaa vähän enemmän etureiden puolelle. Muista ettet harjoittele tässä alaselän liikkuvuutta, joten pidä hyvä hallinta keskivartalossa.

Voi tehdä liikkeestä dynaamisen, jolloin työnnä lantiota eteenpäin muutamia sekunteja jonka jälkeen rentouta lihakset, ja toista uudelleen 10 kertaa.

Takareiden venytys

Puppy pose

Venyttää leveää selkälihasta ja takaolkapäitä, parantaa rangan liikkuvuutta ja rentouttaa alaselkää. Kurota käsillä mahdollimman kauas. Muista syvä ja rauhallinen hengitys.

Eteen taivutus risti-istunnassa

Venyttää pakaralihaksia, alaselkää. Tee 30 sekunnin venytyksiä 3 sarjaa. Voit kokeilla myös sivuun kurottelua.

Rangan kierto istuen

Pidä kierto 3-5 sekuntia ja toista toiselle puolelle, tee 10 sarjaa per puoli.

Rangan kierto selinmakuulla

Venyttää tehokkaasti alaselkää ja antaa kiertoa rangalle. Voit tehdä liikkeestä dynaamisen tuomalla jalat vaihdellen puolelta toiselle. Liike vahvistaa myös keskivartalon lihaksia kun siirto tehdään hallitusti keskittymällä syviin tukilihaksiin.

Tee 10 kiertoa per puoli.

Vahvistavat liikkeet

Lantionnosto kädet alla

Loistava liike vahvistamaan keskivartalon syviä tukilihaksia, pakaralihaksia sekä lavan alueen lihaksia. Aktivoi poikittainen vatsalihas, työnnä käsiä lattiaa vasten ja nosta lantio ylös. Pidä lantio ylhäällä 3-5 sekuntia ja laske hallitusti alas.

Tee 10 toistoa 3 sarjaa.

Polven halaus

Asetu selinmakuulle ja ota toinen polvi syliin. Nosta yläkroppaa hieman lattiasta käyttäen vatsalihaksia, rutista polvea syliin ja keskity poikittaisen vatsalihaksen aktivoimiseen. Pidä jännitys muutaman sekunnin ajan ja laske hallitusti jalka ja yläkroppa alas. Toista toiselle puolelle.

Tee 10 rutistusta per puoli ja toista 3 sarjaa.

Kiertoa rangalle

Aseta jalat peräkkäin hartianleveydellä, tuo vastakkainen käsi vastakkaiseen etujalan nilkkaan. Pidä jalat suorina ja selkä suorana. Lähde kiertämään toisella kädellä kohti kattoa, kierrä rankaa niin paljon kuin pystyt. Tuo käsi takaisin alas ja tee kierto uudelleen samalle puolelle.

Toista 10 kertaa ja tee liike toiselle puolelle. Toista 3 sarjaa.

Liike venyttää takareisiä, vahvistaa keskivartaloa ja lisää rangan liikkuvuutta. Liike lisää myös kehonhallintaa. Jos et ylety nilkkaan asti, jätä käsi siihen mihin liikkuvuutesi antaa myöten.

Etuketjun venytys ja pakaran & alaselän vahvistus

Jännitä pakarat kevyesti, ja lähde taivuttamaan kroppaasi taaksepäin. Voit ottaa tukea nilkoista. Avaa rintaa, nosta leukaa ja tunne venytys kehosi etupuolella, samalla kun ranka saa liikettä. Tämä liike vahvistaa myös pakaroita ja alaselän lihaksia.

Hengitä samalla rauhallisesti syviä hengityksiä, pidä taivutus noin 5-10 sekuntia ja toista 5 kertaa.

Rentoutus

Lapsiasento

Hengittele syvään ja pyri rentouttamaan koko keho. Pysy 30 sekuntia asennossa.

Käsien roikotus ja alaselän rentoutus

Ota kyynärpäistä kiinni ja pidä koko yläkroppa rentona. Voit heilutella kevyesti puolelta toiselle. Tee 3 kertaa 30 sekunnin rentoutus.

Alaselän rentoutus ja jalkojen pyöritys

Nosta polvet syliin ja rauhallisesti keinuttele jalkoja puolelta toiselle. Voit tehdä myös pientä ympyräliikettä molempiin suuntiin. Tämä liike on hyvä akuuttiin selkäkipuun.

Näitä liikkeitä voi hyvin tehdä päivittäin, tai valita omat ja toimivimmat liikkeet itselle.

Piditkö näistä venytyksistä? Jos vastasit kyllä, suosittelen sinua lähtemään mukaan Kepeä Kehonhuoltovalmennukseen, jonka aikana saat paljon uusia ideoita palautumiseen ja kehonhuoltoon liittyen. Lue lisää valmennuksesta täällä.

Katso myös muut vinkkini kehonhuoltoon:

Spagaatti haltuun näillä venytyksillä

Koko kropan venyttelyohjeet

Kankean kangen venyttelyohjeet

Kehoa avaava treeni palautumiseen

Keho vetreäksi – 10 minuutin liikkuvuustreeni

Lempeitä kehonhuoltohetkiä <3