Pyöreät olkapäät, x mallinen tiimalasivartalo, pyöreä peppu, nämä ovat 3 yleisintä ulkonäköön kohdistuvaa tavoitetta mitä naisilla yleensä on. Usein ajatellaan, että pyöreät isot olkapäät saadaan vain salitreenillä, mutta se ei ole totta, olkapäät saa pumppiin myös kotikonstein.
Kun asiaa lähdetään miettimään kehonpainoharjoittelun näkövinkkelistä, niin onhan se ihan luonnollista, että ne olkapäät paisuvat jos niillä nostellaan esimerkiksi tällaista 57 kiloista kroppaa 🙂
Vatsan ja pakaran seutu on varmaankin yleisin alue jota erityisesti naiset haluavat muokata, ja vaikkei paikallinen rasvanpoltto olekaan mahdollista, niin pakaralihasten ja keskivartalon vahvistaminen treenamalla kannattaa. “Abs are made in the kitchen” pitää paikkaansa, mutta lihaskuntoharjoittelulla rakennetaan itse muodot.
Joten tässä teille Timmikuun Hyvinvointikalenterin luukusta 11 neljän liikkeen peppu & vatsa -treeni, jossa kierroksia voi tehdä 3-6 oman tason mukaan.
RAPPUSELLE/PENKILLE NOUSU
Aseta koko jalkaterä rappuselle/penkille, ja ponnista räjähtävästi ylös, tukijalka hieman koukussa, jotta jännitys pysyy. Hitaasti laskeudu takaisin alas, käytä varpaat nopeasti lattiassa ja ponnista räjähtävästi takaisin ylös.
Toistot: 15x/jalka
BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY
Aseta toinen jalka rappuselle tai penkillä, ja ota tarpeeksi pitkä askel eteenpäin. Jalat ovat noin hartioiden leveydellä. Pidä painopiste etummaisella jalalla, työnnä kantapäätä lattiaa vasten. Laskeudu hitaasti niin alas kuin pääset, ja kyykkää takaisin ylös. Varo ettei polvi pääse vääntymään sisäänpäin, eikä lantio tipahtamaan vinoon.
Toistot: 15x/jalka
LANKKU TWISTILLÄ (tai staattinen lankkupito, aloittelijat polvet maassa)
Asetu lankkuasentoon, pidä hyvä lapatuki, keskivartalo tiukkana. Tuo toinen jalka rinnan alle ja tee kiertoliike. Palauta jalka ja toista toiselle puolelle.
Toistot: 10x/puoli
NILKKAKOSKETUS
Makaa selinmakuulla, jalat koukussa. Nosta yläkroppa yläs jännittämällä vatsalihaksesi, ja kosketa vuorotellen kädellä nilkkaa. Pidä yläselkä irti maasta koko sarjan ajan.
Toistot: 15x/puoli
Muistattehan Instagramissa käynnissä olevan kilpailuni #timmikuunhyvinvointikalenteri ja #superfitme, arvon viikoittain hyvinvointiin liittyvän tuotepaketin oman treeni- tai hyvinvointikuvansa jakaneille, ja näitä häshtägejä käyttäneiden kesken. Viime viikon voittaja julkaistaan muutaman päivän sisällä 😉
Viikon hyvinvointihaasteena on yleisliike burpee, tee näitä aina kun mahdollista, kahvitauolla, aamulla sängystä noustua, ennen ruokailuja…. Treeniliikkeiden lomassa. Burpee on todellinen kuningasliike, se vahvistaa kroppaa monipuolisesti, sekä parantaa myös hapenottokykyä. Pyri tekemään kuntosi mukaan 5x / 10x / 15x / 20x sarjoja.
Monilla aamupalan ehdoton vakio on mysli, mutta valitettavasti kauppojen valmismyslit voivat sisältää luvattoman paljon sokeria, ja gluteenittomiakaan versioita ei kovin monia ole. Tämä maukas gluteeniton mysli on helppo tehdä itse, ja on vielä terveellistä!
Joskus itselläkin mysli-hammasta kolottaa, ja päätin kokeilla tehdä mysliä ihan omin pikku kätösin. Myslin tekeminen oli yllättävän helppoa, ja oikeastaan sekaan voi laittaa mitä tahansa mieleen juolahtaa. Tässä oma reseptini hedelmäiseen ja pähkinäiseen mysliin, josta varmasti saa virtaa päivän koitoksiin 🙂
Sekoita kaikki ainekset hedelmiä, kookosöljyä ja hunajaa/kookossokeria lukuunottamatta kulhossa. Kuumenna öljy ja hunaja/kookossokeri keskenään juoksevaksi, älä anna sen kuitenkaan kiehua. Sekoita öljy myslin joukkoon, lisää ripaus kanelia, ja levitä pellille. Paista 170 asteisssa uunissa noin 40 minuuttia välillä seosta käännellen, kunnes se on ihanan rapeaa. Tämän jälkeen lisää kuivahedelmät, ja mysli on valmista. Säilytä ilmatiiviissä lasipurkissa, ja nauti makujen maailmasta aina kun siltä tuntuu.
Nauti esimerkiksi itse tehdyn smoothien kanssa, parasta <3
Monet asiakkaani kyselee minulta vinkkejä treenaamiseen reissussa, mökillä tai jossain missä ei ole pääsyä salille. Myös monet kiireiset ihmiset haluavat tehokkaan treenin, jonka voisi tehdä vaikkapa aamulla ennen töihin lähtöä. Tässä teille 20 minutiin tehokas kokovartalotreeni, johon ei tarvitse välineitä.
Idea on ajastaa kello 20 minuuttiin, ja tehdä mahdollisimman monta kierrosta seuraavia kahdeksaa liikettä:
Leveä kyykkyhyppy 15x
Hindu punnerrus 10x
Avustettu yhden jalan kyykky 10x/jalka
Vuorikiipeilijä 50x
Punnerrus joko polvet maassa tai ilmassa 10x
Lankkurutistus liinaa käyttäen 10x
Yhden jalan lantionnosto 15x/jalka tai molemmat yhtä aikaa 30x
Harvoin teen salilla enää perinteistä jalkapunttia, vaan tykkään yhdistellä taitoliikkeitä, räjähtävyyttä sekä myös kunnon poltteen tuovia harjoitteita treeniini. Haluan treenin olevan tehokas, myös ajallisesti. Tässä kunnon happotreeni alakropalle, sekä myös vahvistamaan keskivartaloa monipuolisesti.
Alkulämmittelyiden (askelkyykyt, dynaamiset venytykset) jälkeen harjoitan normaalisti taitoliikkeet, kun voimaa vielä on. Tämän treenin yhteydessä tein taitoliikkeenä yhden jalan kyykyt / pistoolikyykyt, jotka toki toimivat myös hyvänä voimaliikkeenä. Jos tuntuu, että pistoolikyykky (jalka suorana edessä) on tekniikaltaan vielä liian hutera tai puutteellinen, tee suosiolla yhden jalan kyykky sopivalla progressiotasolla (jalka kevyesti maassa tukea antamassa, tai jalka nilkan takana balansoimassa liikettä).
Pahoittelen postauksen kuvien huonoa laatua.
Alkuun 3 sarjaa 1 jalan kyykky 10x/jalka tai pistoolikyykky 6x/jalka
Räjähtävyyttä tuomaan boxihyppy, ei liian montaa toistoa ja kovaa hapotusta, koska sitä on luvassa treenin myöhemmässä vaiheessa 😉
3 sarjaa 5x Boxihyppy
Tabata-treeni jaloille, pakaroille ja corelle, 20 sek työtä / 10 sek lepoa, 8 kierrosta, yksi liike kerrallaan
Steppilauta kyykkyhyppy
2. Dragon flag progressio
3. Jarruttava askelkyykky tasolta, 20sek per jalka ja vaihto toiseen jalkaan, eli 4 kierrosta per jalka
4. Plance, lankkupito varpaillaan ja lavat pyöreänä, kunnon rutistus vatsalihaksiin
5. Hyppynaru
6. Russian twist lisäpainolla tai ilman
Videolta näet paremmin liikkeet kokonaisuudessaan.
Tein treenin eilen, ja voin kertoa, että pakkarissa ja reisissä tuntuu. Kaikkiin liikkeisiin voi lisätä extrapainoja näin halutessaan, ja työosuuden voi tehdä omaan tahtiin ja omaan kuntotasoon sopivalla temmolla.
Treenin voi tehdä myös helposti kotona, steppihyppyliikkeen voi tehdä ilman steppilautoja, penkiltä alastulon voi tehdä tuolilta jne.
Treeni-iloa 🙂
Nana
***********************************************
IN ENGLISH:
Killer workout for legs, glutes and core. Combine skill exercises and explosive movements with more intense Tabata-training:
3* one leg squats with easier progression level 10x/leg or 6x pistols squats per leg
3* 5x box jumps (rest 60 sek between)
Tabata: 20 sec work, 10 sec rest, 8 rounds:
Deep squat jumps with step boards
Butt raise to dragon flag
Negative box climb
Plance hold
Skipping rope
Russian twist
NANA HEIKKILÄ
Moi! Olen Nana Heikkilä, 41-vuotias hyvinvointivalmentaja ja Nanafit Oy:n perustaja.
Olen kirjoittanut blogiini treeni- ja ravintovinkkejä sekä reseptejä, joiden toivon antavan sinulle tukea ja ideoita omasta hyvinvoinnistasi huolehtimiseen.
Mikäli kaipaat valmennusta yli 10 vuoden kokemuksella ja rautaisella ammattitaidolla, voit tutustua verkkovalmennuksiini osoitteessa www.nanafit.fi.
