Olen löytänyt hyvän treenisetin alakropalle, jolla varmasti saa hyvän tuntuman ja poltteen tarakalle sekä reisille. Treenin alussa on isoja liikkeitä, ja treeni viimeistellään muutamalla pakkaria eristävällä liikkeellä kuten lantionnostolla ja kumpparikävelyillä. Yksi PT asiakkaani on saanut näillä liikkeillä pakaralihakset ihan eri tavalla aktivoitua kuin aikaisemmin, ja kertookin aina peppulihaksissa tuntuvista tulipalloista treenin jälkeisen yön ajan 😀
Itse tein pidemmän treenitauon jälkeen jokaista liikettä vain 2 sarjaa (paitsi lanttionnostoa 3), koska alkuun kannattaa mieluummin himmailla, kuin lähteä rykimään täysillä, jos ei ole vähään aikaan treenannut.
1. Syväkyykky tangolla (pahoittelut epätarkoista kuvista)
Aloita hartioiden levysestä haara-asennosta, voit ottaa myös hieman leveämmän asennon jos haluat. Polvet ja varpaat kulkevat samassa linjassa, tarkemmin sanottuna kakkosvarpaan mukaan. Pidä paino kantapäillä ja aktivoi pakarat, ja pidä keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan. Lähde tiputtamaan pyrstöä pitkälle taakse, rinta pysyy auki koko ajan ja selkä neutraalisti pystyssä. Tule niin alas kuin liikkuvuus antaa myöten.
Huom! Polvet eivät saa vääntyä sisäänpäin missään vaiheessa, eikä ole tarkoitus rysähtää alas ja kimmota takaisin ylös. Liikkeen pitää olla hallittu, jolloin saat paremman tuntuman eikä tule pamauteltua paikkoja rikki.
3×10-12, noin minuutin palautukset välissä
2. Juoksijan askelkyykky smithissä
Asetu smithin alle, tuo vasen jalka reilusti eteen, niin että askelkyykky taaksepäin oikealla jalalla tuntuu luontevalta. Kun löydät hyvän asennon, lähde tiputtamaan askelkyykkyä hallitusti taaksepäin, polven koskettamatta lattiaan, ja sieltä ponnista räjähtävästi ylös, ojenna lantio ja tuo oikea jalka eteen, jotta lantionojennus korostuu. Yksi puoli putkeen, ja toista toiselle puolelle.
Voit laittaa myös steppilaudan etummaisen jalan alle, jolloin tuntuma korostuu.
3×12 askelkyykkyä per puoli
3. Jalkaprässi leveä + kapea
Asetu prässiin, ota ensin leveä asento, niin että polvet ja varpaat ovat aavistuksen ulospäin. Pidä paino kantapäillä, pakarat töissä. Lähde tiputtamaan kelkkaa hallitusti alas, ja työnnä sieltä räjähtävästi ylös. Älä ojenna polvia ihan lukkosuoriksi yläasennossa. 10 toiston jälkeen ota kapea asento, paino jalkaterillä jolloin tuntumaa saadaan hyvin etureisiin, ja toista 10 kertaa. Kuvassa kelkka 53 kg + 50 kg.
3x 10+10
4. Lantionnosto pumppauksilla
Aseta yläselkä penkin reunalle, ja ota tanko syliin (kuvassa 17,5 kg). Pidä painoa kantapäillä, jolloin pakarat aktivoituu. Lähde tekemään 10 isoa nostoa alhaalta ylös, yläasennossa kunnon rutistus ja pito, ja alastullessa pidä lihas jännittyneenä koko ajan (pakaralihakset eivät pääse lepäämään missään vaiheessa). 10 toiston jälkeen tee pieniä pumppauksia yläasennossa 10 toistoa, ja jätä hetkeksi yläasentoon.
Jos liike tuntuu enemmän takareisissä, kokeile tuoda jalkateriä lähemmäs takapuolta.
3x 10+10
5. Kumpparikävely
Sido kuminauha nilkojen ympäri, laskeudu alas haara-asentoon, ja lähde tekemään sivuaskellusta toiseen suuntaan. Kumppari ei saa löystyä missään liikkeen vaiheessa, vaan jännitys pysyy koko ajan. Toista 12 askelta per puoli, ja 3 kierrosta.
Hyvä jälkipolte viimeistelemään pakkaritreeni 🙂
Tällä setillä pitäisi saada hyvä polte pyrstölle ja pyöreyttä lihaksiin, kannattaa käydä testaamassa 🙂
Treeni-iloa!
Nana
