Category

kotona tehtävä kuntopiiri

11.1.2016
0

Viikko käyntiin neljän liikkeen peppu ja vatsa -treenillä

Hyvinvointi, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, Motivaatio, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Vatsan ja pakaran seutu on varmaankin yleisin alue jota erityisesti naiset haluavat muokata, ja vaikkei paikallinen rasvanpoltto olekaan mahdollista, niin pakaralihasten ja keskivartalon vahvistaminen treenamalla kannattaa. “Abs are made in the kitchen” pitää paikkaansa, mutta lihaskuntoharjoittelulla rakennetaan itse muodot.

Joten tässä teille Timmikuun Hyvinvointikalenterin luukusta 11 neljän liikkeen peppu & vatsa -treeni, jossa kierroksia voi tehdä 3-6 oman tason mukaan.

RAPPUSELLE/PENKILLE NOUSU

Aseta koko jalkaterä rappuselle/penkille, ja ponnista räjähtävästi ylös, tukijalka hieman koukussa, jotta jännitys pysyy. Hitaasti laskeudu takaisin alas, käytä varpaat nopeasti lattiassa ja ponnista räjähtävästi takaisin ylös.

Toistot: 15x/jalka

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY

Aseta toinen jalka rappuselle tai penkillä, ja ota tarpeeksi pitkä askel eteenpäin. Jalat ovat noin hartioiden leveydellä. Pidä painopiste etummaisella jalalla, työnnä kantapäätä lattiaa vasten. Laskeudu hitaasti niin alas kuin pääset, ja kyykkää takaisin ylös. Varo ettei polvi pääse vääntymään sisäänpäin, eikä lantio tipahtamaan vinoon.

Toistot: 15x/jalka

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

LANKKU TWISTILLÄ (tai staattinen lankkupito, aloittelijat polvet maassa)

Asetu lankkuasentoon, pidä hyvä lapatuki, keskivartalo tiukkana. Tuo toinen jalka rinnan alle ja tee kiertoliike. Palauta jalka ja toista toiselle puolelle.

Toistot: 10x/puoli

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

NILKKAKOSKETUS

Makaa selinmakuulla, jalat koukussa. Nosta yläkroppa yläs jännittämällä vatsalihaksesi, ja kosketa vuorotellen kädellä nilkkaa. Pidä yläselkä irti maasta koko sarjan ajan.

Toistot: 15x/puoli

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Muistattehan Instagramissa käynnissä olevan kilpailuni #timmikuunhyvinvointikalenteri ja #superfitme, arvon viikoittain hyvinvointiin liittyvän tuotepaketin oman treeni- tai hyvinvointikuvansa jakaneille, ja näitä häshtägejä käyttäneiden kesken. Viime viikon voittaja julkaistaan muutaman päivän sisällä 😉

Viikon hyvinvointihaasteena on yleisliike burpee, tee näitä aina kun mahdollista, kahvitauolla, aamulla sängystä noustua, ennen ruokailuja…. Treeniliikkeiden lomassa. Burpee on todellinen kuningasliike, se vahvistaa kroppaa monipuolisesti, sekä parantaa myös hapenottokykyä. Pyri tekemään kuntosi mukaan 5x / 10x / 15x / 20x sarjoja.

8008425622_5ef56c1a08_z-1

Ei kun pomppimaan 😉

Nana

 

7.10.2015
4

20 minuutin kokovartalotreeni kehonpainoharjottein

Hyvinvointi, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Monet asiakkaani kyselee minulta vinkkejä treenaamiseen reissussa, mökillä tai jossain missä ei ole pääsyä salille. Myös monet kiireiset ihmiset haluavat tehokkaan treenin, jonka voisi tehdä vaikkapa aamulla ennen töihin lähtöä. Tässä teille 20 minutiin tehokas kokovartalotreeni, johon ei tarvitse välineitä.

IMG_0703

Idea on ajastaa kello 20 minuuttiin, ja tehdä mahdollisimman monta kierrosta seuraavia kahdeksaa liikettä:

 

Leveä kyykkyhyppy 15x

FullSizeRender IMG_0698
Hindu punnerrus 10x

FullSizeRender_2
Avustettu yhden jalan kyykky 10x/jalka

FullSizeRender_4
Vuorikiipeilijä 50x

FullSizeRender
Punnerrus joko polvet maassa tai ilmassa 10x

FullSizeRender-17
Lankkurutistus liinaa käyttäen 10x

FullSizeRender_2 FullSizeRender_1
Yhden jalan lantionnosto 15x/jalka tai molemmat yhtä aikaa 30x

FullSizeRender_3
Ristirutistus 10X/puoli

FullSizeRender_1

Hikeä ja treeni-iloa 😉

Nana

24.9.2015
0

Tehotreeni jaloille, pakaroille ja keskivartalolle

Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Harvoin teen salilla enää perinteistä jalkapunttia, vaan tykkään yhdistellä taitoliikkeitä, räjähtävyyttä sekä myös kunnon poltteen tuovia harjoitteita treeniini. Haluan treenin olevan tehokas, myös ajallisesti. Tässä kunnon happotreeni alakropalle, sekä myös vahvistamaan keskivartaloa monipuolisesti.

Alkulämmittelyiden (askelkyykyt, dynaamiset venytykset) jälkeen harjoitan normaalisti taitoliikkeet, kun voimaa vielä on. Tämän treenin yhteydessä tein taitoliikkeenä yhden jalan kyykyt / pistoolikyykyt, jotka toki toimivat myös hyvänä voimaliikkeenä. Jos tuntuu, että pistoolikyykky (jalka suorana edessä) on tekniikaltaan vielä liian hutera tai puutteellinen, tee suosiolla yhden jalan kyykky sopivalla progressiotasolla (jalka kevyesti maassa tukea antamassa, tai jalka nilkan takana balansoimassa liikettä).

Pahoittelen postauksen kuvien huonoa laatua.

IMG_9633

Alkuun 3 sarjaa 1 jalan kyykky 10x/jalka tai pistoolikyykky 6x/jalka

IMG_9635 IMG_9634 IMG_9638

Räjähtävyyttä tuomaan boxihyppy, ei liian montaa toistoa ja kovaa hapotusta, koska sitä on luvassa treenin myöhemmässä vaiheessa 😉

3 sarjaa 5x Boxihyppy

IMG_9641

IMG_9640

Tabata-treeni jaloille, pakaroille ja corelle, 20 sek työtä / 10 sek lepoa, 8 kierrosta, yksi liike kerrallaan

  1. Steppilauta kyykkyhyppy

IMG_9651 IMG_96502. Dragon flag progressio

FullSizeRender_3 FullSizeRender_2 FullSizeRender_1 FullSizeRender3. Jarruttava askelkyykky tasolta, 20sek per jalka ja vaihto toiseen jalkaan, eli 4 kierrosta per jalka

IMG_9647
4. Plance, lankkupito varpaillaan ja lavat pyöreänä, kunnon rutistus vatsalihaksiin

FullSizeRender
5. Hyppynaru

IMG_9649
6. Russian twist lisäpainolla tai ilman

FullSizeRender_1 FullSizeRender

Videolta näet paremmin liikkeet kokonaisuudessaan.

 

Tein treenin eilen, ja voin kertoa, että pakkarissa ja reisissä tuntuu. Kaikkiin liikkeisiin voi lisätä extrapainoja näin halutessaan, ja työosuuden voi tehdä omaan tahtiin ja omaan kuntotasoon sopivalla temmolla.

Treenin voi tehdä myös helposti kotona, steppihyppyliikkeen voi tehdä ilman steppilautoja, penkiltä alastulon voi tehdä tuolilta jne.

Treeni-iloa 🙂

Nana

***********************************************

IN ENGLISH:

Killer workout for legs, glutes and core. Combine skill exercises and explosive movements with more intense Tabata-training:

3* one leg squats with easier progression level 10x/leg or 6x pistols squats per leg
3* 5x box jumps (rest 60 sek between)

Tabata: 20 sec work, 10 sec rest, 8 rounds:

Deep squat jumps with step boards
Butt raise to dragon flag
Negative box climb
Plance hold
Skipping rope
Russian twist

 

2.9.2015
0

Tirisevää rasvanpolttoa 20 minuutin Tabata-treenillä

Hyvinvointi, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, pepputreeni, rasvanpolttotreeni, Treeni, Yleinen

Aina ei ole aikaa pitkiin treeneihin, mutta silloin kun keho janoaa kunnon hikeä ja aikaa ei ole hukattavaksi, on Tabata-treeni yksi suosikeistani. Tabata treenin pystyy rakentamaan mistä tahansa liikkeistä, ja voit itse valita haluatko tehdä enemmän lihaskuntoliikkeitä, vai esimerkiksi enemmän sykettä nostattavia liikkeitä. Mukavan lihaspolton saa takuuvarmasti aikaiseksi, sillä yhtä liikettä tehdään 4 minuuttia yhteensä, aina 20 sekuntia työtä ja 10 sekunnin lepopätkä välissä, yhteensä 8 kierrosta. Itse käytän Gymbossin timeria, mutta on olemassa erilaisia Tabata appeja puhelimeen, jolla saa helposti säädettyä kierrokset ja ajan, ilman kauheeta säätöä kellon kanssa.

IMG_8144


 IMG_8143

Tein tämän treenin muutama viikko sitten, ja voi luoja sitä poltetta! Toki kroppa vielä palautuu tulehduksen jäljiltä, eikä voimat ollut ihan entisenlaiset, mutta aijai tuntui makealta 🙂

IMG_8146

Tässä liikkeet, jokaista liikettä kerrallaan siis 4 minuuttia, 20 sek työtä ja 10 sek lepoa, 8 kierrosta. Liikkeiden välissä voit pitää pienen tauon jos haluat hengähtää.

Nanan Tabata-treeni:

Kyykkyhyppy / kyykky

1/2 linkkari jalat koukussa, työnnä käsillä polvia vastaan tehostaaksesi liikettä

Vuorikiipeilijä

Joustokyykky

Punnerrus

Mikä parasta, tähän treeniin ei tarvitse välineitä, joten pystyt tekemään tämän kotona, mökillä tai vaikkapa lenkkipolulla.

Hikisiä hetkiä toivotellen,

Nana

*********

Briefly in English:

Insane 20 minutes fat burning workout: 4 minutes per move, 20 sec work, 20 sec rest, 8 rounds.  Moves:

Squat jump / squat

Crunches, push knees against your hands

Mountain climber

Bouncing squat

Push up

Happy burning 😉

 

18.6.2015
0

10 minuutin killeri vatsatreeni kotiin, mökille tai salille

Hyvinvointi, Kalisteniikka, Kaunes, Kehonhallinta, Kehonpainoharjoittelu, kotona tehtävä kuntopiiri, laihdutus, mökkitreenit, Street workout, Treeni, Yleinen

Whoop whoop, juhannus on täällä! Juhannuksena lomaillaan, syödään hyvin, eikä salit välttämättä houkuta. Mutta liikkumista ja treenejä ei kannata unohtaa ihan kokonaan, ja tässä teille 10 minuutin tehotreeni keskivartalon lihaksille, tässä ei tarvita välineitä eikä kuntosalia, joten treenin voi tehdä vaikka olohuoneen matolla tai mökin terassilla. No excuses! 😉

Core killer workout

FullSizeRender-1

10x jalkojen nostot suorin jaloin ja lantionnostolla

Selinmakuulla, alaselkä kiinni lattiassa, tiputa jalkoja niin alas kuin saat, ilman että selkä irtoaa maasta. Nosta jalat ylös, ja yläasennossa nosta peppua suoraan ylös. Tarkoituksena ei ole nostaa lantiota mahdollisimman ylös, vaan jo pieni liike riittää. Pääasia on, että liike tuntuu vatsalihaksissasi.

killer coreIMG_4152 killer coreIMG_4151

20x jalkojen nostot jalat koukussa

Selinmakuulla, selkä kiinni matossa, ojenna jalat mahdollisimman alas, jonka jälkeen tuo jalat kerälle rinnan päälle.

killer coreIMG_4148 killer coreIMG_4149

10s hollow body pito

Ns. kuppipito, eli vatsassa tiukka pito, yläselkä irtoaa maasta, jalat ilmassa. Voit helpottaa liikettä laittamalla jalat koukkuun.

killer coreIMG_4147

8x/puoli jalkojen nostot sivuttain

Kyljellään, nosta jalkoja ylöspäin hallitusti, niin että saat tuntuman vatsalihaksiisi. Laske jalat alas, ei lattiaan asti, ja nosta takaisin ylös. Pidä liike hallittuna koko ajan.

IMG_4159

20x nilkkojen kosketus selällään

Selällään, jalat noin 90 asteen koukussa. Nosta ylävartaloa ylös, ja kosketa vuorotellen nilkkoja saman puolen kädellä. Pyri saamaan maksimaalinen rutistusliike.

killer coreIMG_4146

max rutistukset

Selällään, jalat noin 90 asteen kulmassa, avaa jalkoja hieman alas, sieltä rutista kyynärpäät ja polvet yhteen, ja palaa hallitusti alas. Älä revi käsillä päätäsi ylöspäin, vaan käytä niskalihaksiasi kannattelemaan päätä.

killer coreIMG_4144

60s/puoli sivulankkupito

Sivulankku, polvet ilmassa tai maassa, kuntotasosi mukaan, nosta lantio ylös, pidä hyvä lapatuki, paino suoraan olkapään alla. Pidä lantiota niin ylhäällä kuin pystyt.

IMG_4160

60s lankkupito

Lankkuasento, keskivartalo hallittuna ja suorana, hyvä lapatuki, paino suoraan olkapään alla (liian suuri kulma aiheuttaa turhaa painetta olkanivelelle).

killer coreIMG_4142

15x selänojennus

Päinmakuulla, nosta yläkroppa ja jalat ilmaan, käytä kädet takana, tuo takaisin keskellä ja laskeudu hallitusti alas.

killer coreIMG_4141 killer coreIMG_4139 killer coreIMG_4140

Ja tässä vielä treeni videolla, treenikaverina Adrian  (kannattaa käydä tsekkaamassa hänen IG tilinsä, inspiroivia treenivideoita ja liikevinkkejä) 🙂

Oikein ihanaa, mahtavaa ja onnellista juhannusta kaikille, säistä huolimatta <3

Nana

Instagram

Nana Heikkilä | TREENI JA RAVINTO

nanafit.fi

❤️ Autan naisia vahvistumaan kotona ja salilla
💪🏻 Näkyvät ja tuntuvat tulokset +10v kokemuksella
👇🏻 MAKSUTON WEBINAARI Onnistu pysyvässä muutoksessa