Ei se määrä vaan se laatu! Kun vatsalihasliikkeiden tekniikkaan keskitytään ja liikkeet tehdään oikein, ei vatsalihasliikkeitä tarvitse hinkata tuntitolkulla tai rutistella satoja ja satoja toistoja ilman tuloksia.
Vatsalihastreenissä tärkeää on oppia aktivoimaan poikittainen vatsalihas, syvin vatsalihaksemme, joka muodostaa koko keskivartalolle tukevan korsetin. Tämä 6 minuutin vatsalihastreeni takaa kunnon tuntuman ja voimistaa tehokkaasti korsettiamme – haluammehan että keskivartalosta löytyy tukea ja potkua!
6 minuutin vatsalihastreeni tuottaa tuloksia
En keskity tässä postauksessa vatsalihasten oikeaoppiseen aktivoimiseen, siitä olen kirjoittanut täällä, kannattaa käydä katsomassa opetusvideo jos yhtään mietityttää, aktivoituuko se syvä poikittain vatsalihas oikein vai ei.
Tämän opetusvideon jälkeen voit siirtyä tämän treenin puoleen, ja saat takuuvarmasti poltteen keskivartalon lihaksille. Toistoja ei tarvitse tehdä satoja ja satoja! Yhdessä kierroksessa on yhteensä 40 toistoa ja 3 liikettä.
Tasosi mukaan voit valita teetkö kierroksia 1, 2 vai 3. Voit hyvin lähteä yhdestä kierroksesta liikenteeseen, ja lisätä kierroksia vatsalihasten vahvistuessa. Jos olet taas kova konkari, voit suosiolla tehdä heti 3 kierrosta kaikkia liikkeitä.
Kolmen liikkeen tehokas vatsalihastreeni
Liikkeet ovat seuraavat
1. Hollow body hold + rutistus
2. Selinmakuulla jalkojen ojennus
3. Sivulankku kiertäen
Jokaisesta liikkeestä löytyy myös helpotettu versio. Jos liike tuntuu liian haastavalta, tai liike tuntuu esimerkiksi enemmän alaselässä, tarkista tekniikka ja tarpeen vaatiessa kevennä liikettä.
Hollow body hold + rutistus
Asetu kuppiasentoon selinmakuulle, eli aktivoi ensin poikittainen vatsalihas, katso ettei selkä pääse notkolle liikaa, nosta jalat ilmaan ja kädet pään yläpuolelle. Pidä hetki tässä asennossa jonka jälkeen räjähtävästi nouse ylös rutistukseen. Ylös tultaessa selkä ei notkistu, liike lähtee vatsalihaksista.
Voit helpottaa liikettä jättämällä kädet vartalon viereen ja koukistamalla jalkoja.
Tee 10 toistoa.
Selinmakuulla jalkojen ojennus
Asetu selinmakuulle, aktivoi poikittainen vatsalihas. Nosta jalat 90 asteen kulmaan rinnan päälle, ja sieltä lähde tiputtamaan jalkoja yhtäaikaa alas, pidä hetki alhaalla (varo ettei selkä notkistu) ja nosta jalat takaisin ylös.
Voit helpottaa liikettä liikeratalaajuudella, eli älä laske jalkoja niin alas, tai vaihtoehtoisesti voit laskea jalkoja vuorotellen.
Tee 10 toistoa jalat yhtäaikaa, tai 10 toistoa per jalka.
Sivulankku kiertäen
Asetu kylkilankkuun, kyynärpää olkapään alla. Jalat voivat olla päällekkäin tai päällimmäinen jalka edessä ristissä. Nosta kylki ylös ja pidä se ylhäällä koko liikkeen ajan. Nosta ylempi käsi pystyyn ylös, ja lähde tiputtamaan kättä etukautta alas, ja tee kierto kyljen alle. Toista uudelleen.
Voit keventää liikettä pitämällä alimmaista polvea maassa. Voit jättää myös kierron pois, ja tehdä rutistuksia ylös alas.
Tee 10 toistoa per puoli.
Toteuta kierrosmäärä tasosi mukaan.
Mukavia ja hikisiä treenihetkiä 😉
Psst! Jos tykkäsit tästä vatsalihastreenistä, suosittelen sinua lähtemään mukaan Pikkasen Pois Kotitreenivalmennukseen.
Starttaamme valmennuksen yhteisvoimin maanantaina 18.05 (aloitusmateriaalit saatavilla jo 11.5), ja kaikki valmennuksen treenit ovat tämän tyylisiä kotona, mökillä tai vaikkapa pihalla toteututtavia kotitreenejä.
Mikä parasta, treenaan kaikki treenit kanssasi alusta loppuun, joten voit olla varma, että tuloksia tulee ja treenit eivät jää kesken.
Lue lisää valmennuksesta täältä.
Moikka!
Löysin juuri blogiisi ja tykästyin kovasti! Kirjoitat ihanan rennolla fiiliksellä, mutta silti täyttä asiaa 🙂 Moni juttu menee kokeiluun. Päätinpä heti kokeilla vatsatreeniäsi ja samalla muistin, miksi en ole vatsoja yleensä tehnyt.
Vatsalihasliikkeissä, erityisesti jalkojen ojennuksessa selinmakuulla alaselkäni lonksuu ikävästi. Lonksuminen ei satu, mutta tuntuu epämiellyttävältä. Mistä on kyse? Uskaltaako liikkeitä tehdä vai voinko rikkoa itseni? Mitä voisin tehdä estääkseni lonksumisen?
Moikka!
Tervetuloa mukaan ja hienoa että löysit tiesi tänne 🙂
Tarkoitatko että alaselkä vai lonkka lonksuu? Itsellä lonksuu toinen lonkka, se ei satu, mutta ärsyttää moinen kolina.
Siihen ei ole löydetty syytä ja on harmiton.
Yksi juttu mikä kannattaa kokeilla on pienentää liikettä ja esimerkiksi koukistaa jalkoja. Eli ei päästä jalkoja niin alas,
keskittyy siihen että poikittainen syvä vatsalihas on töissä ja alaselän saa pidettyä kiinni lattiassa.