Usein kysytään vatsalihasten treenaamisesta ja siitä, tulisiko niille tehdä oma treeninsä, kuinka usein ja kuinka paljon. Vatsalihakset ovat lihasryhmä siinä missä muutkin, ja niitä on hyvä vahvistaa myös ihan omilla core-liikkeillä. Vatsoja ei kuitenkaan tarvitse hinkata montaa tuntia, vaan jo muutamat hyvä liikkeet ja huolella suoritetut sarjat riittävät kuormittamaan coreamme tarpeeksi. Keskittyminen treenattavaan lihakseen on kuitenkin äärimmäisen tärkeää, eli ei vaan heilutella itseämme turhanpäiväisesti, vaan haetaan se kunnon tuntuma keskivartaloon, jo pienikin liike oikein tehtynä tuo takuuvarman poltteen keskivartalomme lihaksiin.
Tässä koottuna muutamia liikkeitä, joilla saat varmasti tuntuman keskivartalosi lihaksiin.
NANAN 5 MINUUTIN CORE KILLER
1. Maailman ympäri joko tangolla roikkuen tai selinmakuulla
Tekniikka: Imaise napa kiinni selkärankaan, ja pidä keskivartalo hallittuna koko liikkeen ajan. Lähde pyörittämään jalkoja sivulta ylös ja takaisin alas toista sivua. Liike helpottuu jos koukistat jalat. Liike on kuitenkin melko raskas, joten siirry seuraavaan jos liike tuntuu liian vaikealta.Toistot: 5-8x ympyrää
2. Rutistukset maaten (tai tangolla roikkuen)
Tekniikka: Pidä napa imaistuna selkärankaan, ja pidä alaselkä kiinni matossa liikkeen alaosassa. Lähde tuomaan jalkoja rintaan, laske hallitusti alas, ja tee perään rutistukset molemmille puolille. Tämä on yksi toisto. Tee 8 toistoa.
3. Varvaskurotus
Tekniikka: Nosta jalat ylös kohti kattoa, ja lähde nostamaan ylävartaloa ylös ja kurkota käsilläsi varpaita. Pidä pieni pito yläasennossa.
Toistot: 20 pumppausta
4. Pepun nosto
Tekniikka: Nosta jalat kohti kattoa, ja tee pieni supistusliike vatsalihaksissa ja pyri nostamaan lantiota irti maasta. Pienikin liike riittää, eikä näkyvää liikettä välttämättä tule. Älä lähde heijaamaan jaloilla.
Toistot: 10x
5. Vartalon kierto jalat maassa tai ilmassa
Tekniikka: Laskeudu pieneen takakenoon, pidä selkä suorana, ja keskivartalo hyvin hallittuna. Lähde kiertämään kyynärpää edellä toiselle sivulle, keskity että saat kunnon rutistuksen, ja toista toiselle puolelle. Voit tehdä liikkeet joko jalat maassa tai ilmassa.
Toistot: 12x/puoli
6. V pito
Tekniikka: Sama takakeno, selkä suorana, rinta auki, nosta jalat ylös niin, että muodostat V kirjaimen. Voit myös pitää jalat koukussa, ja kokeilla eri tasoja pitoon.
Toistot: pidä liike maximiin asti
Tämän treenin voi tehdä hyvin 2-3 krt/vkossa riippuen muusta aktiivisuudesta.
Treeni-iloa ja poltetta corelle 😉
Tallenna
Tallenna
Kiitos 😊 treenivinkit tulee aina tarpeen ja ihanaa kun teet niin selkeät ohjeet että aloittelijakin ymmärtää 😊
Ole hyvä, kiva kuulla että on hyötyä 🙂