Tarvitset vain 12 minuuttia, kuntopallon ja käsipainot, ja tämä tehotreeni treenauttaa koko kropan nopeasti ja tehokkaasti! Jos olet aloittelija, voit tehdä treenin myös ilman välineitä.
Treenimuotona tässä on käytetty ihastuttavaa ja vihastuttavaa Tabataa, jossa neljän minuutin aikana saadaan yhdellä liikkeellä tehtyä hakkelusta valituista lihasryhmistä. Ensimmäiset kierrokset voivat tuntua lasten leikiltä, mutta hahaa, odotas kun pääset kolmannelle tai neljännelle rundille, alkaa varmasti hymy hyytymään 😉
12 minuutin tehotreeni
Treenin kulku:
Aseta ajastin 20 sekunnin työosuuksiin sekä 10 sekunnin lepo-osuuksiin, ja kierrosmääräksi ajasta 8. Yhtä liikettä tehdään siis 4 minuuttia, yllä olevin työosuuksin. Älypuhelimista löytyy erilaisia Tabata-appeja, joita voi ladata ilmaiseksi, itse tykkään käyttää kätevää Gymbossin timeria.
Liikkeet:
Kyykky pallolle + käsipainoilla vipunostot yläviistoon
Burpee kuntopallon päällä ja heitto seinään
Supermiesvedot etunojassa, hyppy kyykkyasentoon ja pystypunnerrus
Itse käytin 4 kg kuntopalloa ja 4 kg käsipainoja, myös 5 kg käsipainot toimivat hyvin.
Kuntoiluvälineillä* saa hyvin lisätehoa treeneihin, ja painot olisi hyvä olla sopivan haastavat. Painot tulisi olla riittävän painavat jotta haastetta löytyy, muttei liian painavat, jottei tekniikka kärsi.
Supermiesvedoissa tykkään käyttää Kuntokaupasta tilaamiani Fitnordin Hex käsipainoja niiden kulmikkuuden vuoksi. Painot pysyvät paremmin paikallaan, joten kaikki etunojassa tehtävät liikkeet ovat näin turvallisempia tehdä.
*) Välineet ovat saatu.
Kuntopalloja löytyy myös eri painoisia, ja kannattaakin miettiä, mikä olisi sellainen hyvä yleispaino, joka toimii monessa liikkeessä, jos siis hankkii välineitä kotiin. Itse käytän kuntopalloja esimerkiksi
Bootcamp-treeneissäni, joten niitä löytyy 3 kg, 4 kg ja 5 kg versioina.
Käsipainoja Bootcamp-treeneissäni tilasin 4 kg, 5 kg ja 6 kg painoisia. Tämä on sopiva haarukka useammalle naiselle, itse käytän yleisesti 4 kg:n kuntopalloa ja 5 kg:n käsipainoja. Jos johonkin tarvitaan painavampaa käsipainoa, voin tehdä liikkeet yhdellä kädellä, ja kummatkin käsipainot kädessä (ristiote).
Oma autoni on kuin kävelevä kuntosali, sieltä löytyy jos jonkinlaista treeni- ja kuntoiluvälinettä ihan jo Bootcamp-ohjauksiani varten. Tykkään myös itse välillä tehostaa treeniä jollain lisäpainolla, ja näin kesäaikaan treenit ulkona ovat ihan parasta. Voin valita 1 tai 2 erilaista välinettä yhteen treeniin, kuten tässäkin treenissä.
Tykkäätkö itse tehdä treenisi salilla, kehonpainolla tai kenties kotitreeninä?
Jos kaipaat lisää treeni-inspiraatiota ja tehokasta treenipankkia, kurkkaa super suositut verkkovalmennukseni:
SUPER FIT kesätreenipaketti, joka sisältää 46 erilaista treeniä (muun muassa välineettömät kotitreenit, kahvakuula- ja käsipainotreenit, mäki- ja porrastreenit). Valmennus on nyt kesäkampanjassa!
FIT with Nana kotitreenit, joissa treenaan itse mukana alusta loppuun! Treenien lisäksi saat 60 herkullista ja terveellistä reseptiä sekä ravinto-ohjeistukset ilman kaloreiden laskemista tai ruokien punnitsemista.
Aurinkoisia treenihetkiä <3
Katso myös:
Kroppa kiinteäksi porrastreenillä
10 minuutin koko kropan treeni
Huhhuh, ihan huippukomboja! Kiitos tästä treenistä 🙂 hauska saada nimenomaan tällaisia yhdistelmäliikkeitä. Ainoa miinus, että mielestäni tää haastaa yläkroppaa enemmän kuin corea ja alakroppaa, vaikka niitä toki tarvitsee pitää tiukkana kaikissa liikkeissä. Tein loppuun vielä oman neljännen kierroksen askelkyykkyhypyillä ja ai että tuli hyvä treeni!
Joo yläkroppa on tässä kyllä kovilla 💪🏼 Burpeethan voi tehdä hypyllä samalla kun heittää pallon, nostaa heti rasitusta. Mutta totta, voi lisätä myös ihan oman alakropan liikkeen ☺️🙌🏼