Tuntuuko keho kankealta heti sängystä noustessasi? Kestääkö, että saat kroppasi toimivaksi ja liikkuvaksi yön jäljiltä? Tässä aamuun 10 minuutin liikkuvuustreeni, jolla voit hyvästellä aamukankeudet ja jumit!
Kehonhuoltohetki vie vain 10 minuuttia, ja voit seurata videolta perässäni liikkeet, joilla saat ihan uutta elinvoimaa arkeesi. Tällä nopealla avaavalla treenillä saat käynnistettyä kehosi ja aineenvaihduntasi heti aamusta.
Aamu kannattaa aloittaa nopealla liikkuvuus- ja kehonhuoltohetkellä, joka herättää kehon lempeästi uuteen päivään pitkän levon jäljiltä. Jos sinulla on kotieläimiä kuten koiria tai kissoja, olet kenties nähnyt heidänkin tekevän tietyt avaavat liikkeet aina liikkeelle lähdettäessä.
Otetaan siis näistä fiksuista otuksista mallia, ja herätellään keho yöunien jäljiltä ja saadaan liikkeemme sulavammaksi ja taloudellisemmaksi. Saamme myös lievitettyä kehon kiputiloja lempeällä liikkeellä ja parannettua liikkuvuuttamme pitkässä juoksussa.
Mikään liikkeistä ei saa sattua tai tuntua liian epämukavalta. Jos olet hyvin jäykkä, tee liikkeet pienempinä ja oman kehosi tuntuman mukaan. Pikkuhiljaa huomaat liikkuvuutesi parantuneen kun jaksat tehdä tämän säännöllisesti ja huolellisesti.
10 minuutin liikkuvuustreeni
Katso koko video:
https://youtu.be/VeEXhQCF-qA
Avaus ja hengitys
Ota hartioiden levynen haara-asento, ja avaa kädet sivuilta ylös samalla hengittäen syvään sisään. Puhalla rauhallisesti ulos ja laskeudu alas rennosti yläkroppaa roikottaen.
Pään nosto
Lähde nostamaan katsettasi eteenpäin, hengitä sisään, ja tuo rauhallisesti alas samalla hengittäen ulos. Toista 5 kertaa.
Etukobra ja alaspäin katsova koira
Kävele rauhallisesti eteen, ja laske lantio maahan, jolloin etuketjusi venyy. Pidä katse yläviistossa. Jos kärsit alaselän kivuista, tee liike erityisen varovaisesti, ja voit jännittää pakaroita suojellaksesi alaselkääsi. Tämän jälkeen työnnä takapuoli taaksepäin kohti alaspäin katsovaa koiraa, puske kantapäät maahat jos saat, ja siirrä katse napaan. Paina rintaa käsien välistä alaspäin.
Toista noin 4-6 kertaa.
Etunojassa lonkankoukistajien ja takareiden venytys
Tuo toinen jalka taakse, nojaa eteenpäin niin että tunnet lonkankoukistajassa venytyksen. Pumppaa painopiste taakse, suorista etummainen jalka ja tunne venytys takareidessä. Pyri pitämään taaimmaisen jalan jalkapohja maassa.
Pumppaa edes takaisin 4 kertaa ja avaa rintamasuunta sivulle, laskeudu alas pitäen kiinni kyynärpäistä. Rentouta yläkroppasi kokonaan. Voit venyttää kummankin jalan puoleen vuorotellen, pysy muutamia sekunteja venytyksessä, tuo vatsa lähelle reittä ja vaihda puolta.
Toista sama liikesarja toiselle puolelle.
Soturitaivutukset
Asetu soturiasentoon, etummaisen jalan varpaat ja polvi osoittavat suoraan eteen, ja taaimmaisen jalan jalkaterä on poikkisuuntaan. Voit koukistaa etummaista jalkaa ja pysyä staattisessa asennossa, tai jos jalkasi väsyvät liikaa, voit nousta ylös ja tehdä liikkeen siellä.
Avaa kädet pituussuunnassa ja lähde taivuttamaan yläkroppaa rauhallisesti eteen ja taakse. Voit suurentaa taivutusta jokaisella hengityksellä. Tee taivutus 4-6 kertaa.
Tämän jälkeen pysy soturiasennossa, tuo etummaisen jalan puoleinen käsi polven sisäsyrjälle, ja lähde avaamaan rintakehää ja toista kättä ylös. Katse seuraa ylempää kättä, ja näin saat mukavan kierron rintarangalle. Toista 4-6 kertaa ja tee kummatkin liikkeet toiselle puolelle.
Alaspäin katsova koira askeltaen
Siirry alaspäin katsovaan koiraan, painele vuorotellen kantapäitä alas. Liu’u täältä päinmakuulle kyynärpäät maassa, ja lähde rauhallisesti nostamaan päätä ja yläkroppaan ylös. Vatsa pysyy kiinni maassa koko ajan. Toista noin 5 kertaa.
Rintarangan kierto kontallaan
Aseta kontilleen, ja lähde taivuttamaan selkää notkolle, siirrä katseesi ylös. Tämän jälkeen pyöristä selkä oikein pyöreäksi. Toista muutaman kerran, jonka jälkeen voit tehdä muutamat ympyrät kumpaankin suuntaan. Tämän jälkeen tuo peppu taakse lantio päälle, pidä kädet ojennettuna eteenpäin, ja työnnä rintaa maahan. Hengitä syvään.
Nosta itsesi polvinojaan tai istualteen, venytä käsiä ylös ja kurottele kohti taivasta. Avaa kädet sivukautta, hengitä syvään ja olet valmis uuteen päivään.
Katso myös:
Vaatteet: Yvette.fi
Nauti lomasta ja auringosta kaunokainen!😘😘
Minä nautin, tosin jo töiden muodossa 😄😘😘
Moikka!
Osaisitko sanoa jotain korvaavia liikkeitä noille ensimmäisille? 🙂 Itselläni on kielletty välilevunpullistumien vuoksi eteentaivutukset vielä pitkän aikaa…
Voit hyvin jättää nämä pois 🙂 takareittä pääset venyttämään nostamalla jalkaa ylös, toki tässäkin pitäisi vähän nojata eteenpäin.